8 ท่าออกกำลังเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อทั่วร่างด้วยเชือก TRX

          รวมท่าออกกำลังกายด้วยเชือก TRX เน้นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วน สามารถฝึกได้ที่บ้าน

          เรียกได้ว่ากระแสการออกกำลังกายในบ้านเรากำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างสูง บวกกับมีรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีให้เลือกฝึกมากมาย เช่น โยคะ, HIIT, CrossFit, Cardio หรือแม้แต่กีฬาชกมวย เป็นต้น นับว่าล้วนเป็นกิจกรรมยอดฮิตสำหรับคนที่รักสุขภาพ ทว่ามีอีกรูปแบบหนึ่งที่หลายคนนิยมฝึกเช่นกัน ซึ่งก็คือการออกกำลังแบบ Suspension Training นั่นเอง

          Suspension Training คือการออกกำลังกายด้วยเชือก TRX ที่ใช้แรงต้านทานของร่างกายในการฝึก ซึ่งสามารถบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแทบทุกสัดส่วน ไม่เพียงเท่านี้ ตัวอุปกรณ์ TRX นั้นยังประกอบเพื่อเล่นที่บ้านได้ง่าย ๆ เพียงนำไปยึดติดกับเสา ประตู หรือเพดาน ก็ใช้ได้แล้ว แถมไม่เปลืองเนื้อที่อีกต่างหาก รวมถึงมีท่าออกกำลังกายให้เลือกฝึกที่หลากหลายด้วย

          1. TRX Push Up


          สำหรับท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไทรเซ็ปส์ เริ่มจากใช้มือทั้งสองข้างจับเชือก TRX ไว้ แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าประมา 45 องศา จากนั้นให้ดันตัวลงไปในจังหวะเดียวกับดึงเชือกขึ้นไปข้างลำตัว ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง

          2. TRX Inverted Row


          จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้ด้วยการเอนตัวไปด้านหลังสัก 45 องศา โดยที่มือทั้งสองข้างจับเชือกและเปิดปลายเท้าขึ้น แล้วออกแรงดึงตัวขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ ฝึกให้ได้เซตละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามปีก และไบเซ็ปส์

          3. TRX Bicycle


          เริ่มจากจัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้นโดยที่เท้าทั้งสองข้างสอดเข้าไปในปลายเชือก เมื่อพร้อมแล้วให้เลื่อนเข่าซ้ายขึ้นถึงหน้าท้องสลับด้านขวาไปเรื่อย ๆ ให้ครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งสิ้น 4 เซต ซึ่งท่า TRX Bicycle จะเน้นบริหารกล้ามท้องให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม

          4. TRX Glute Bridge


          ส่วนการฝึกท่า TRX Glute Bridge จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก น่อง และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากนอนราบลงที่พื้น วางมือแนบลำตัวและสอดเท้าเข้าไปที่ปลายเชือกพร้อมงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นจนสุดแล้วค้างไว้ราว ๆ 1-2 วินาที จึงผ่อนลง ควรฝึกให้ได้ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          5. TRX Roll Out


          เริ่มจากยืนโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยและวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ โดยที่มือทั้งสองข้างจับเชือกไว้ที่ระดับหน้าอก ต่อมาให้โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมดันเชือกขึ้นจนสุด แล้วเอนตัวกลับท่าเตรียม ควรฝึกให้ได้ 6-10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 4 เซต ก็จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งกล้ามท้อง, อก, หลังส่วนล่าง และไหล่

          6. TRX Tricep Extension


          ส่วนการฝึกท่า TRX Tricep Extension ให้จัดท่าเตรียมคล้ายท่าก่อนหน้านี้ แต่ให้โน้มตัวไปด้านหน้ามากกว่าเดิม จากนั้นให้ดันตัวลงไปพร้อมกับเลื่อนเชือกขึ้นอยู่เหนือศีรษะเล็กน้อยโดยให้ข้อศอกงอเข้าไว้ แล้วดึงตัวกลับท่าเริ่มต้น ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นั่นเอง ควรฝึกให้ได้ 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง

          7. TRX Bicep Curl


          สำหรับการฝึกท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนส่วนไบเซ็ปส์ให้ล่ำ เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิดโดยที่มือทั้งสองข้างจับเชือก TRX ไว้ แล้วเอนตัวไปด้านหลังพอประมาณ เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงตัวขึ้นพร้อมงอข้อศอกจนเชือกอยู่ที่ระดับหู ฝึกให้ครบ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 4 เซต

          8. TRX Pistol Squat


          เริ่มจากยืนถือเชือกไว้ที่ระดับหน้าอกพร้อมยกขาซ้ายไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทจนครบ 10 ครั้ง จึงสลับข้าง ควรทำให้ได้ 4 เซต ซึ่งท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในคราวเดียว ทั้ง ต้นขา น่อง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย

          เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีบริหารร่างกายด้วยเชือก TRX ที่เรานำมาฝากกัน บอกได้เลยว่าแจ่มมาก ๆ เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนให้แข็งแรงไปในคราวเดียว ส่วนใครที่อยากออกกำลังกายแบบนี้ที่บ้านบ้างละก็ ลองหาอุปกรณ์ดังกล่าวมาฝึกกันได้เลยครับ :D

ภาพจาก joebody.com, stack.com, coretrainingtips.com, active.com, youtube Defender Power, youtube Toño Asensio, youtube Mark Fox, youtube Xceleration Sports

ข้อมูลจาก coachmag.co.uk และ shape.com