วิธีเพิ่มน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชายผอมที่อยากมีเนื้อแน่น บึกบึน กินยังไงให้อ้วนขึ้นและแข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน
ในขณะที่หลายคนกังวลเรื่องความอ้วนของตัวเองและพยายามลดน้ำหนักกัน แต่ก็มีผู้ชายบางคนที่ประสบปัญหารูปร่างผอมบางเกินไป น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งการที่ร่างกายผอมมากเกินไปนั้นก็มีผลเสียไม่แพ้ความอ้วนเลย เนื่องจากรูปร่างและน้ำหนักที่ไม่สมส่วน อาจทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ในการใช้ชีวิตได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของบุคลิก ไปจนถึงสุขภาพผู้ชายและความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่เราควรเอาใจใส่เป็นอย่างยิ่ง ทั้งนี้สำหรับผู้ชายผอม ถ้าอยากมีรูปร่างสมส่วนควรจะต้องทำอย่างไร กระปุกดอทคอมมีวิธีเพิ่มน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อมาฝากกันครับ
ผู้ชาย แบบไหนถึงเรียกว่าผอมเกินไป และส่งผลเรื่องอะไรบ้าง
สำหรับผู้หญิงนั้นอาจไม่ต้องกังวลเรื่องความผอมมากนัก เพราะจากสถิติแล้วพบว่าภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์นั้นไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากเท่ากับผู้ชายผอม ซึ่งโดยทั่วไปแล้วผู้ชายผอมมักจะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 โดยผู้ที่มีร่างกายซูบผอมอาจมีโอกาสพบปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง เช่น ภูมิคุ้มกันต่ำ มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง และอาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากหรือสมองเสื่อมได้อีกด้วย
แต่ก่อนที่จะคิดถึงเรื่องวิธีเพิ่มน้ำหนัก เราจะต้องสังเกตตัวเองให้แน่ใจเสียก่อนว่าการที่ร่างกายซูบผอม น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์นั้น ไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรคใด ๆ เช่น โรคไทรอยด์ โรคเบาหวาน โรคเซลิแอค หรือมะเร็ง โดยถ้าหากพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในระยะเวลาสั้น ๆ ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที แต่ถ้าหากไม่ได้ป่วยเป็นโรคอะไร สิ่งที่ควรทำต่อไปก็คือการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายของเราสมส่วนและแข็งแรงขึ้นนั่นเอง
วิธีเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
ก่อนอื่นเราจะต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อแก้ไขปัญหาร่างกายซูบผอมนั้นก็ต้องทำอย่างถูกวิธีด้วยเช่นกัน เพราะถ้าหากเพิ่มน้ำหนักอย่างผิดวิธี เช่น กินเยอะ ๆ โดยไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็อาจจะสร้างปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ สำหรับวิธีเพิ่มน้ำหนัก กินยังไงให้อ้วนขึ้น และวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง มีดังนี้
1. กินให้มากขึ้น
ปัจจัยหลัก ๆ ที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้นั้นก็คือการกินอาหารให้ได้แคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยมีปริมาณขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมดและกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย เพราะถ้าหากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรือมีโทษต่อร่างกายในปริมาณมาก ๆ ก็จะเป็นการทำลายสุขภาพในระยะยาวได้ เช่น อาหารที่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน
2. เน้นโปรตีน
ถ้าหากเรากินอาหารมากขึ้น ก็ต้องเน้นบริโภคโปรตีนให้เพียงพอด้วย เพราะโปรตีนจะช่วยให้แคลอรีแปรสภาพไปสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าหากเราบริโภคโปรตีนไม่มากพอ แคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมันแทน โดยควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรืออาจบริโภคมากกว่านั้นในกรณีที่กินอาหารมากกว่าปกติ สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงก็มีทั้งเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ หรือจะทดแทนด้วยเวย์โปรตีนก็ได้เช่นกัน
นอกจากโปรตีนแล้ว ก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละมื้อด้วย เพราะจะเป็นตัวช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ซึ่งตรงข้ามกับคนที่ลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ควรกินให้ครบวันละ 3 มื้อด้วย
4. เลือกอาหารพลังงานสูง ปรุงรสให้กินง่ายขึ้น
สำหรับคนที่กินไม่เก่ง การกินอาหารให้ได้ปริมาณมาก ๆ เพื่อพลังงานแคลอรีสำหรับเพิ่มน้ำหนักอาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายนัก แต่ก็ยังมีตัวช่วยคือการเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานสูง ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีมากขึ้นโดยไม่ต้องกินอาหารมากเท่ากับอาหารที่ให้พลังงานต่ำ สำหรับอาหารที่ให้พลังงานสูงก็มีทั้งถั่ว ผลไม้แห้ง นมสด ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ฯลฯ นอกจากนี้การใช้เครื่องปรุงหรือซอสเพิ่มรสชาติก็จะช่วยให้กินได้มากขึ้นด้วย
5. ออกกำลังกาย ยกน้ำหนัก
นอกจากการกินอาหารให้มากขึ้นแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย อาหารที่กินเข้าไปจะได้ไม่เป็นไขมันจนลงพุง ซึ่งการออกกำลังกายที่ได้ผลดีคือการยกน้ำหนัก โดยให้เริ่มจากน้ำหนักน้อย ๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ อาจทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง หรือมากกว่านั้น หรือจะทำคาร์ดิโอด้วยก็ได้ แต่ไม่ควรทำมากไปจนเผาผลาญแคลอรีหมดเกลี้ยง ทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มและผอมเหมือนเดิม
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ไม่ง่ายนัก เนื่องจากธรรมชาติร่างกายของเรามักจะเคยชินกับปริมาณอาหารที่กินเป็นประจำในแต่ละวัน เมื่อใดที่เรากินมากขึ้นกว่าปกติ ร่างกายก็จะทำให้เรารู้สึกอยากอาหารน้อยลง อิ่มเร็ว ทำให้เราอาจต้องฝืนกินมากขึ้นแม้จะรู้สึกอิ่มแล้วก็ตาม เพราะฉะนั้นการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาพอสมควร ต้องค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ไม่ควรรีบร้อน
ขอบคุณข้อมูลจาก : healthline.com, stronglifts.com
