บอกต่อเคล็ดไม่ลับ เวทเทรนนิ่งยังไงให้กล้ามขึ้นเร็ว เคล็ดลับการออกกำลังกายสร้างกล้ามแน่น ๆ สำหรับหนุ่มสายฟิต มาดูกันว่าควรทำยังไงบ้าง
สำหรับคนที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม ๆ กล้ามเนื้อแน่น ๆ ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพ ความมั่นใจ หรือเสริมบุคลิก การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ถือเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุด แต่หลายคนอาจรู้สึกว่าฝึกไปตั้งนาน กล้ามยังไม่มา หรือพัฒนาได้ช้า สาเหตุส่วนใหญ่มักอยู่ที่วิธีฝึกและพฤติกรรมร่วมที่อาจไม่เหมาะสม วันนี้เราจึงมีเทคนิคดี ๆ มาฝากกันว่าควรเวทยังไงให้กล้ามขึ้นเร็ว ถ้าอยากรู้แล้วก็ตามไปดูกันเลย
เวทเทรนนิ่งยังไงให้กล้ามขึ้นเร็ว ?
1. ฝึกแบบ Progressive Overload
กุญแจสำคัญที่สุดของการสร้างกล้าม คือ Progressive Overload หรือการเพิ่มความหนักของการฝึกเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มเซต หรือปรับลดเวลาพักระหว่างเซต เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ และฟื้นตัวแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม ยกตัวอย่างเช่น ถ้า Bench Press ได้ 40 กก. 10 ครั้ง ในสัปดาห์ต่อไปให้ลองขยับเป็น 42.5 กก. หรือเพิ่มเป็น 12 ครั้ง
2. เน้น Compound Exercise
Compound Exercise หรือท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up, Overhead Press จะช่วยให้กล้ามเนื้อโตได้ไวกว่า Isolation Exercise (ฝึกแยกกล้ามเนื้อส่วนเดียว) เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า
3. ฝึกในช่วง Reps ที่เหมาะสม
ช่วงจำนวนครั้ง (Repetitions) ในแต่ละเซตที่เหมาะสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่สุดคือ 8-12 ครั้ง โดยหากทำได้มากกว่านี้ง่าย ๆ อาจต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่ถ้าหากทำได้น้อยกว่านี้แสดงว่าน้ำหนักหนักเกิน
4. ให้เวลากล้ามเนื้อพัก
กล้ามเนื้อจะโตตอนพัก ไม่ใช่ตอนฝึก การฝึกเวทในกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมติดต่อกันทุกวัน จะทำให้กล้ามไม่ฟื้นตัว เสี่ยงบาดเจ็บ และพัฒนาได้ช้า เพราะฉะนั้นจึงควรเว้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกกล้ามกลุ่มเดิม
5. กินโปรตีนให้ถึง
โปรตีน คือวัตถุดิบสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น มีน้ำหนัก 70 กก. ก็ควรได้โปรตีนราว ๆ 112-154 กรัม/วัน โดยแหล่งโปรตีนที่แนะนำ ได้แก่ อกไก่ ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน นม กรีกโยเกิร์ต และเวย์โปรตีน
6. นอนให้พอ
การนอนหลับมีผลต่อการหลั่ง Growth Hormone ที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
7. อย่าเวทแต่ส่วนที่ชอบ
ควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่เน้นแต่หน้าอกกับแขน เพราะนอกจากจะเสียสมดุลแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) หลัง และขา ก็เป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่ช่วยเร่งระบบเผาผลาญและพัฒนาร่างกายโดยรวมด้วยเช่นกัน
การจะมีกล้ามแน่น ๆ เร็ว ๆ ไม่ใช่แค่เวทหนักอย่างเดียว แต่ต้องรู้จักวางแผน ฝึกอย่างถูกวิธี กินให้ถูก นอนให้พอ และพักให้เหมาะสมด้วย โดยหากมีคำถามเพิ่มเติมหรือต้องการคำแนะนำส่วนตัว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนที่เหมาะสมกับเป้าหมายและสภาพร่างกายของแต่ละคน
