หลักการออกกำลังกายผู้ชายในแต่ละช่วงวัย เล่นยังไงให้เซฟและดีต่อสุขภาพ

          การออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัย นอกจากจะได้ประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายและจิตใจแล้ว ยังช่วยเซฟตี้ความปลอดภัยได้อีกด้วย นับเป็นเรื่อง (ไม่) เล็ก ที่ผู้ชายทุกคนควรทำความเข้าใจ


          ทุกคนทราบกันดีว่า การออกกำลังกาย  เป็นกิจกรรมสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น ซึ่งทุกคนจึงควรได้รับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่ช้าก่อน ! เห็นข้อดีอย่างนี้ แต่ใช่ว่าการออกกำลังกายจะเหมาะกับทุกคนเสมอไป ด้วยอายุอานามที่มากขึ้น ส่งผลให้ปัจจัยหลาย ๆ อย่าง ทั้งสภาพร่างกาย ฮอร์โมน และโรคประจำตัว กลายเป็นข้อจำกัดที่ต้องคำนึงถึง หากใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมหรือหนักเกินไป อาจเกิดผลเสียตามมาได้ ฉะนั้นควรเลือกเล่นให้เหมาะกับช่วงวัยของตัวเองด้วย

          วันนี้กระปุกดอทคอม จึงนำ หลักการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายในแต่ละช่วงวัย มาให้หนุ่ม ๆ ได้ทำความเข้าใจและนำไปปรับใช้ให้เข้ากับตัวเองกันครับ

วัย 20-30 ปี

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัย

          นับเป็นช่วงอายุที่มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรง มีความยืดหยุ่น สมดุลดี เหมาะแก่การเรียนรู้และออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบมากที่สุด หากคุณกำลังอยู่ในวัยนี้แนะนำให้เริ่มเลยครับ ไม่ต้องลังเล เพราะกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน พื้นฐาน และวินัยต่าง ๆ ที่สร้างขึ้น จะสามารถอยู่กับคุณไปจนถึงวัยชราได้เลย

          สำหรับคนวัย 20-30 ปีขึ้นไป ควรออกกำลังกายหลาย ๆ รูปแบบ ทั้งการเล่นกีฬา เช่น ว่ายน้ำ, เตะฟุตบอล, บาสเกตบอล, แบดมินตัน (ตามความชอบของแต่ละคน) ร่วมกับ การคาร์ดิโอ และเวตเทรนนิ่ง ให้ได้อย่างน้อย 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือจะเล่นมากกว่านั้นก็ได้ตามความเหมาะสม แต่ต้องมีวันพักผ่อนฟื้นฟูร่างกายอย่างน้อย 1 วันเต็ม ๆ

          อุปสรรคหลัก ๆ ของคนวัยนี้ คือ ขาดความสม่ำเสมอ ไม่จริงจัง เพราะเป็นช่วงที่วอกแวกกับสิ่งเร้าอื่น ๆ ได้ง่าย ทำให้ออกกำลังกายไม่ต่อเนื่อง, ชอบใจร้อนกับผลลัพธ์ พอเล่นไปสักพักไม่เห็นการเปลี่ยแปลงก็เริ่มถอดใจ และมักฝืนตัวเองมากเกินไปจนไม่มีเวลาพักผ่อน กลายเป็นผลเสียต่อร่างกายแทน ทางที่ดีควรทำความเข้าใจและปรับตัวกับปัญหาเหล่านี้ไว้ด้วย

วัย 40-50 ปี

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัย

          ตั้งแต่ช่วง 30 ปลาย ๆ มาจนถึง 40 ปี สมรรถภาพร่างกาย การเผาผลาญ และฮอร์โมนต่าง ๆ จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม ซึ่งการรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพให้คงที่ จำเป็นต้องพึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยเร่งอัตราการเผลาผลาญแคลอรีกับไขมันที่เสื่อมถอยไปตามวัย และช่วยลดปริมาณการหลั่งฮอร์โมนความเครียดอีกด้วย

          สำหรับวัยผู้ใหญ่ 40-50 ปี ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวง่าย ๆ แรงกระแทกต่ำ เช่น เดินเร็วสลับวิ่งจ๊อกกิ้งสั้น ๆ, ปั่นจักยาน, ว่ายน้ำ หรือแอโรบิก ท่องไว้ว่าอย่าหักโหม เล่นให้พอดีกับที่ร่างกายรับไหว แล้วค่อย ๆ พัฒนา ยกระดับขึ้นภายหลัง ส่วนคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว อาจต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรม ลดกีฬาผาดโผนลงบ้าง แล้วนำไปเพิ่มในส่วนอื่น ๆ แทน

          แนะนำให้คาร์ดิโอวันละ 45 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ (ซึ่งมากกว่าคนวัย 20-30 ปี) เนื่องจากการคาร์ดิโอ มีแรงกระแทกและผลกระทบหลังเล่นน้อยกว่า และควรแบ่งเวลาออกกำลังกายลดน้ำหนัก เวตเทรนนิ่ง อื่น ๆ  อย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะแบ่งเล่นหรือทำให้จบในวันเดียวเลยก็ได้ตามความสะดวก ทั้งนี้ควรมีวันพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันด้วยเช่นกัน

วัย 60 ปีขึ้นไป

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัย

          นอกจากสภาพร่างกายที่เสื่อมถอยลงตามกาลเวลาแล้ว อีกอุปสรรคที่คนวัยชราต้องเผชิญคือ ปัญหากระดูกและข้อต่อต่าง ๆ จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระทบกระทั่งหรือแรงกระแทกสูง เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุที่อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บรุนแรง

          สำหรับคนวัยชรา 60–70 ปีขึ้นไปที่อยากดูแลสุขภาพ แต่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำอย่าสุ่มสี่สุ่มห้าเล่น อันดับแรกควรเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจเช็กสภาพร่างกายและโรคประจำตัวก่อน หากแพทย์อนุญาตให้เล่น ต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ อย่าง การเดิน ว่ายน้ำ ขยับร่างกายในน้ำ โยคะ หรือการปั่นจักรยานเคลื่อนที่ โฟกัสไปที่ระยะเวลาและความสม่ำเสมอ ค่อย ๆ พัฒนากล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูกไปทีละขั้น

          ส่วนคนที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จะได้เปรียบมาก ๆ ในวัยนี้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะค่อนข้างแข็งแรง ยืดหยุ่น และมีความสามารถในการทรงตัวที่ดี ยังคงใช้โปรแกรมออกกำลังกายที่เล่นเป็นประจำได้ปกติ แต่อาจต้องลดน้ำหนักที่เล่นลงเล็กน้อย และเพิ่มอุปกรณ์เซฟตี้ต่าง ๆ เช่น ผ้าล็อกข้อเท้า-หัวเข่า, แผ่นรองกันกระแทก หรือเข็มขัดพยุงหลัง (โดยเฉพาะคนที่ยังเล่นเวตเทรนนิ่งอยู่)

          โปรแกรมการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ จะค่อนข้างบาลานซ์ ยืดหยุ่น ด้วยการคาร์ดิโออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และการออกกำลังกายลดน้ำหนัก เวตเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์เช่นกัน อย่าลืมพักผ่อนให้เต็มที่ด้วย และที่สำคัญที่สุดคือ ต้องวอร์มอัพร่างกายทั้งก่อนและหลังเล่นทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงและอาการบาดเจ็บ

          ทั้งนี้ต้องทำความเข้าใจด้วยว่า ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนมีโรคประจำตัวตั้งแต่เกิด บางคนมีพื้นฐานร่างกายที่ไม่แข็งแรง ทำให้เล่นตามที่แนะนำไม่ได้ ฉะนั้นควรปรับใช้โปรแกรมให้เข้ากับสภาพร่างกายตัวเองด้วย เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บรุนแรง

ข้อมูลจาก : indy100.com, oprah.com

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
หลักการออกกำลังกายผู้ชายในแต่ละช่วงวัย เล่นยังไงให้เซฟและดีต่อสุขภาพ โพสต์เมื่อ 20 พฤศจิกายน 2561 เวลา 15:11:17 5,771 อ่าน
TOP