หนุ่ม ๆ คนไหนที่กำลังอยากลดความอ้วนอยู่ ไม่ว่าจะลองวิธีไหนมาก็ยังไม่เห็นผลลัพธ์ตามต้องการละก็ วันนี้เรามีเรื่องราวของหนุ่มคนหนึ่งที่เคยอ้วนมาก ๆ แต่กลับมาผอมและดูดีราวกับว่าเป็นคนละคนในเวลาเพียงครึ่งปีมาฝากกันครับ ซึ่งเจ้าตัวได้แชร์ไว้บนเว็บไซต์พันทิปดอทคอมในชื่อกระทู้ว่า "จากโอ่งกลายเป็นโอปป้า ภายใน 6 เดือน 110kg เหลือ 72kg ทำไง? มาดูกันครับ" เราไปชมพร้อมกันเลยครับว่าเขามีวิธีลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง
1. การควบคุมอาหาร
- ผู้ชายที่มีน้ำหนักระหว่าง 70-80 กิโลกรัม อยู่ที่ประมาณ 1,800-2,200 แคลอรีต่อวัน
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักระหว่าง 40-60 กิโลกรัม อยู่ที่ประมาณ 1,500-1,800 แคลอรีต่อวัน
- ถ้าใครที่มีน้ำหนักเกิน 100 กิโลกรัม อัตราการเผาพลาญก็จะสูงกว่าคนทั่วไป อยู่ที่ราว ๆ 2,200-2,800 แคลอรีต่อวัน
- ขณะที่การเบิร์นไขมันในร่างกายให้ได้ 1 กิโลกรัมนั้น ต้องเผาผลาญพลังงานถึง 7,700 แคลอรีเลยทีเดียว
หลังจากที่ทราบกันแล้วว่าร่างกายของตัวเองมีอัตรการเผาผลาญแคลอรีอยู่ที่เท่าไร ก็ให้จำเลขนั้นไว้ แล้วห้ามกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายล่ะครับ ยกตัวอย่างเคสของผมเอง ตอนที่ผมมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 100 กิโลกรัม เท่ากับว่ามีอัตราการเผาผลาญอยูที่ 2,500 แคลอรีต่อวัน ฉะนั้น ผมต้องไม่กินอาหารเกินค่าดังกล่าว เพื่อให้น้ำหนักของผมลดลง แต่หลายคนคงจะสงสัยว่าแล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าในอาหารแต่ละมื้อมีกี่แคลอรีกันแน่ สำหรับผมจะใชวิธีคำนวณออนไลน์ผ่านเว็บไซต์และแอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ซึ่งมีตัวเลือกเยอะมาก ต่อมาผมขอยกตัวอย่างการคำนวณแคลอรีระหว่างอาหารทั่วไปและอาหารคลีนให้ชมกันครับ
การกินอาหารปกติใน 1 วัน
- มื้อเช้า - ข้าวมันไก่ (600 แคลอรี) และกาแฟเย็น (250 แคลอรี)
- มื้อกลางวัน - ข้าวกระเพราหมูไข่ดาว (600 แคลอรี) กับขนมกินเล่น (100-200 แคลอรี)
- มื้อเย็น - ราดหน้า (400 แคลอรี) คู่กับน้ำอัดลม (150 แคลอรี)
แปลว่าผมกินอาหารไปทั้งหมด 2,200 แคลอรี ซึ่งต่ำกว่าค่าที่ตั้งไว้คือ 2,500 แคลอรี เท่ากับว่าร่างกายของผมเผาผลาญไปแล้ว 300 แคลอรี หากกินอาหารแบบนี้ต่อเนื่อง 1 เดือน ผมสามารถเบิร์นได้ 9,000 แคลอรี ส่งผลให้น้ำหนักลดไปราว ๆ 1 กิโลกรัม
การกินอาหารคลีนใน 1 วัน
- มื้อเช้า - โจ๊กหมู (150 แคลอรี) และน้ำเปล่า (0 แคลอรี)
- มื้อกลางวัน - ข้าวเปล่า 1 ถ้วย (200 แคลอรี) กับแกงจืดหมูสับ (150-200 แคลอรี)
- มื้อเย็น - โยเกิร์ตไขมันต่ำ (100 แคลอรี) และผลไม้ (150 แคลอรี)
เท่ากับว่าอาหารทั้งหมดที่ผมกินไปในวันนี้คิดได้ 750 แคลอรีเท่านั้น เมื่อนำไปลบกับค่าที่ตั้งไว้ก็แสดงว่าผมสามารถเบิร์นได้ประมาณ 1,750 แคลอรีเลยทีเดียว แล้วถ้ากินอาหารคลีนติดต่อกัน 1 เดือน ผมก็จะเผาผลาญได้ 52,500 แคลอรี ทำให้น้ำหนักลงไปกว่า 6.8 กิโลกรัมเลยล่ะ
จากการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องแคลอรีมา ทำให้ผมรู้ว่าศัตรูสำคัญก็คือไขมันจากพวกของทอดและของผัดต่าง ๆ นั่นเอง ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีปริมาณแคลอรีสูงกว่าอาหารประเภทอื่นอย่างเห็นได้ชัด ฉะนั้นการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ เราต้องเลี่ยงอาหารที่ผ่านการทอดและผัด จึงเป็นที่มาของอาหารคลีน ซึ่งก็คืออาหารที่ปราศจากน้ำมันนั่นเอง ส่วนอาหารที่ผมกินนั้นส่วนใหญ่จะเป็นอกไก่ เพราะมีไขมันต่ำมาก บางครั้งก็เป็นทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ หรือหมูไม่ติดมัน พร้อมด้วยข้าวไรซ์เบอร์รีและผักต้มต่าง ๆ ในหนึ่งมื้อก็จะอยู่ประมาณ 300-500 แคลอรี ไม่เพียงเท่านี้ ผมกินอาหารคลีนมาจนถึงปัจจุบัน เพราะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีและทำให้โรคภัยต่าง ๆ ลดลงด้วยครับ เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคเบาหวาน เป็นต้น แถมทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นอีกต่างหาก
นอกจากนี้ ยังมีทริคสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ แนะนำว่าให้จดบันทึกพัฒนาการของตัวเองครับ ว่าแต่ละวันกินอะไรไปบ้าง ให้พลังงานเท่าไร และน้ำหนักลดลงไปมากน้อยแค่ไหน ซึ่งการจดดังกล่าวเป็นเหมือนสิ่งที่คอยเตือนใจตัวเองว่าไม่ให้กินมากกว่าปกติครับ
สำหรับคนอ้วนนั้น ครั้นจะให้ออกกำลังกายแบบหนัก ๆ เลยก็คงไม่ไหว แถมเสี่ยงบาดเจ็บอีก ผมแนะนำให้เริ่มออกกำลังด้วยการเดินเร็วหรือแกว่งแขนก็พอครับ ส่วนตัวผมเองจะออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ได้เข้าฟิตเนสเลย ดังนั้นผมจึงลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ที่บ้าน ซึ่งหลัก ๆ ก็มีลู่วิ่งและอุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่งครับ
3. การพักผ่อน
ส่วนในเรื่องของการพักผ่อน ผมให้ความสำคัญมากครับ เพราะนอกจากจะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายจากการออกกำลังแล้ว ยังส่งผลดีต่อสภาพจิตใจด้วย ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ง่วงและอ่อนเพลียจนไม่มีกะจิตกะใจในการออกกำลังกายได้ ผมแนะนำว่าให้พักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน และยิ่งนอนก่อน 5 ทุ่มได้ ก็จะดีมาก ๆ เลยครับ ไม่เพียงเท่านี้ ขณะที่เรากำลังนอนหลับนั้น ร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนขึ้นมา ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยพัฒนาศักยภาพของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม หากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ การผลิตโกรทฮอร์โมนก็จะน้อยลงไปด้วย ส่งผลให้เราลดน้ำหนักได้ช้าลงไปอีก
สุดท้ายนี้ ก็ได้หวังว่าเรื่องราวการลดน้ำหนักของผมจะช่วยให้คนที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองประสบความสำเร็จได้บ้างไม่มากก็น้อยนะครับ
ขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณ F74 สมาชิกบนเว็บไซต์พันทิปดอทคอม