แผนฝึกบริหารร่างกายกำจัดทุกจุดอ่อน

แผนฝึกบริหารร่างกายกำจัดทุกจุดอ่อน(Men\'s Health)

          ถ้าต้องการจัดเต็มกับกล้ามท้องทุกมัด ปรับสมดุลความแข็งแกร่ง เร่งพละกำลัง และเสริมการทรงตัวได้ทั่วร่าง คุณก็ต้องฝึกบริหารร่างกายแบบแยกทีละข้าง

          **ระยะเวลาในการฝึก 42 นาที

          วิธีฝึก : ฝึกท่าต่าง ๆ โดยเรียงตามลำดับ หยุดพักระหว่างเซต 60 วินาที และระหว่างท่า 2 นาที

          เป้าหมาย : ความแข็งแกร่งพละกำลัง การทรงตัวการทำงานที่สอดประสานกันของร่างกาย

          เหมาะสำหรับ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง กำจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเร่งความฟิตแบบนักกีฬา และแพ็คมัดกล้ามทั่วร่าง

          อุปกรณ์ : เคตเทิลเบล 2 อัน

          แคลอรีที่เผาผลาญ : 397 คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิตสูง 187 ซม. หนัก 84 กก.

          1. Single-Arm Front Squat

          จำนวนเซต : 4 จำนวนครั้ง : 8 ครั้งต่อข้าง

          มือขวายกเคตเทิลเบลขึ้นแล้วพักไว้ด้านหน้าหัวไหล่หุบศอกเข้า หันฝ่ามือเข้าหาตัว เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าให้สุด เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไป ด้านหลังแล้วย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าจะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

          2. Single-Arm Floor Press

          จำนวนเซต : 4 จำนวนครั้ง : 10 ครั้งต่อข้าง

          นอนหงายบนพื้น ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น มือซ้ายยกเคตเทิลเบลเหยียดขึ้นเหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการลดเคตเทิลเบลลงจนต้นแขนของคุณแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันน้ำหนักกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นโดยระวังไม่ให้สะโพกยกลอยขึ้นขณะฝึก ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

          3. Kettlebell Single-Arm Swing

          จำนวนเซต : 4 จำนวนครั้ง : 10 ครั้งต่อข้าง

          วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจับเคตเทิลเบลด้วยมือขวาแล้วเหวี่ยงลงหว่างขา ต่อเนื่องด้วยการดันสะโพกไปด้านหน้าแล้วเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอกก่อนจบท่าด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักกลับลงหว่างขาทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

          4. Batwing Row

          จำนวนเซต : 4 จำนวนครั้ง : 10 ครั้งต่อข้าง

          ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอัน งอสะโพก และเข่าก่อนโน้มตัวช่วงบนลงจนเกือบทำแนวขนานไปกับพื้น เหยียดน้ำหนักลงให้สุดแขน หันฝ่ามือเข้าหากัน เริ่มฝึกด้วยการดึงเคตเทิลเบลในมือขวาขึ้นเข้าหาช่วงชายโครง ค้างไว้ในท่านี้แล้วฝึกให้ครบ 10 ครั้งด้วยแขนซ้าย จากนั้นค่อยเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

          5. Kneeling Single-Arm Hoid and Stand

          จำนวนเซต : 4 จำนวนครั้ง : 5 ครั้งต่อข้าง

          คุกเข่าลง มือซ้ายถือเคตเทิลเบลแล้ว เหยียดขึ้นสุดแขนเหนือหัวไหล่ ตั้งแนวสะโพกทั้งสองข้างให้ได้ระดับเดียวกัน จากนั้นยกเท้าขวาไปวางด้านหน้าเพื่อตั้งท่าคุกเข่าครึ่งตัว เสร็จแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อน ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ






ที่มา หนังสือMen\'s Health ตุลาคม 2557


ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding, corepower, crossfitechelon, benbruno และ คุณ NIFSIndy สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม