เทคนิคดี ๆ สำหรับมือใหม่หัดยก เคตเทิลเบล (Men\'s Health)
ปั้นหุ่นให้แกร่งขึ้น ฟิตขึ้นและดูดีแบบนักกีฬา ด้วยอุปกรณ์สลายชั้นไขมันสุดระห่ำ
เมื่อสิบห้าปีที่แล้วมีเพียงคนจำนวนหยิบมือจากนอกยุโรปตะวันออกที่เคยได้ยินชื่ออุปกรณ์สุดวิเศษที่เรียกว่า เคตเทิลเบล แต่ทุกวันนี้อุปกรณ์เวทชนิดนี้มีอยู่ทุกหนทุกแห่งทั่วยิมในสหรัฐฯ และคำว่า "Kettlebell Workouts" ก็คือคีย์เวิร์ดยอดนิยมอันดับ 6 ของประเภทการออกกำลังกายที่ถูกค้นหาผ่านเว็บกูเกิล ปาเวล ซัตซูไลน์ ผู้บุกเบิกการเวิร์กเอาท์ด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้บอกว่า เคตเทิลเบลเป็นมิตรกับผู้ใช้มากกว่าดัมเบลและบาร์เบล คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หลากหลายมากนัก ในการฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทั่วร่าง แถมยังมีประโยชน์ในการเสริมความคล่องตัวและสร้างความแข็งแกร่งรอบด้าน ทำตามกฎด้านล่างนี้เพื่อประสิทธิภาพอันสูงสุดทุกครั้งที่คุณยก
ฝึกระห่ำที่บ้านของคุณเอง
ถ้าคุณชอบเหงื่อโชกในบ้านมากกว่าที่ยิม ซัตซูไลน์แนะนำว่าให้ซื้อเคตเทิลเบลไว้สักสามอัน ขนาด 16, 24 และ 32 กิโลกรัม นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการฝึกในทุก ๆ ท่า
กฎข้อที่ 1 เข้าใจการทำงานของมัน
ด้วยความที่น้ำหนักของเคตเทิลเบลจะถูกถ่วงลงจากมือจับ ซึ่งต่างจากการใช้บาร์เบลและดัมเบลซัตซูไลน์บอกว่า นี่เป็นการส่งแรงอันหนักหน่วงที่เคลื่อนที่อย่างรวดเร็วและมีพลัง จึงทำให้คุณรู้สึกว่าเคตเทิลเบลหนักกว่าน้ำหนักจริง ๆ ของมัน นอกจากนี้คุณยังจะต้องพึ่งมัดกล้ามเนื้อส่วนพยุงกล้ามเนื้อแกนกลาง และการเคลื่อนไหวที่สอดรับกันมากขึ้น อันจะนำไปสู่การเติบโตของมัดกล้าม (แถมยังรวดเร็วกว่ามาก) และด้วยความหนาของด้ามมือจับจึงทำให้เคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาพลังในการหยิบจับที่ดีอีกด้วย
กฎข้อที่ 2 รู้ว่าควรจะใช้เมื่อไร
เคตเทิลเบลถือเป็นอุปกรณ์ในการฝึกแบบส่งแรงอย่างรวดเร็วทรงพลังและเน้นมัดกล้ามทั่วร่างอย่างเช่นท่า Swing และ Snatch รวมทั้งเหมาะสำหรับท่า Overhead Press ซึ่งกล้ามเนื้อจะถูกเหยียดอย่างพอดีในช่วงล่างของท่าและข้อต่อจะถูกล็อคอย่างสมบูรณ์ในช่วงบน ส่วนในการฝึก Triceps Extension และ Biceps Curl รวมไปถึงท่าอื่น ๆ ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก อุปกรณ์ชิ้นนี้ก็สามารถทำหน้าที่ได้ดีไม่ต่างจากดัมเบล เว้นเสียแต่ว่าคุณอยากจะจัดหนักจริง ๆ (อย่างการฝึกทำ Deadirft หรือ Bench Press) ให้เลือกใช้บาร์เบลจะเหมาะกว่า
กฎข้อที่ 3 โฟกัสไปที่ท่วงทำการฝึก
จุดศูนย์ถ่วงน้ำหนักของเคตเทิลเบลที่ไม่นิ่ง ยิ่งทำให้การฝึกด้วยเทคนิคที่ดีมีความจำเป็นอย่างยิ่งยวด ซัตซูไลน์แนะนำสั้น ๆ ว่า เกร็งข้อมือของคุณให้ตั้งตรงไว้ เพราะการปิดข้อมือจะไปเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการดึงและทำให้คุณส่งถ่ายพลังจากกล้ามเนื้อไปสู่เคตเทิลเบลได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ นอกจากนั้นคุณยังต้องยืนทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าและกดไหล่ดึงลงด้านหลังขณะฝึก ซัตซูไลน์บอกว่าการทำแบบนี้จะช่วยเสริมการทรงตัวและทำให้คุณสามารถส่งแรงได้มากกว่า แล้วทีนี้การฝึกในทุก ๆ ท่าก็จะเป็นไปอย่างเต็มศักยภาพ
สองท่าฝึกสุดแกร่ง
ภาพประกอบจาก menshealth
คลิป Steve Maxwell: Kettlebell One-Arm Military Press โพสต์โดยคุณ steve maxwell สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
1. Kettlebell Single-Arm Press ท่านี้เหมาะที่สุดที่จะใช้เคตเทิลเบล ซัตชูไลน์ บอกว่า คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ไม่มาก ซึ่งจะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อหัวไหล่ ส่วนในช่วงบนสุดของท่ามันจะดึงแขนของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย ทำให้การเคลื่อนไหวของท่าคล่องตัวยิ่งขึ้น
วิธีฝึก เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ถือเคตเทิลเบลพักไว้ระดับไหล่ด้านหน้าหันฝ่ามือและหุบศอกเข้าหาลำตัว เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นพร้อมกับบิดแขนให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้าในตอนจบท่า ฝึกด้วยจำนวนครั้งที่เท่า ๆ กันทั้งสองข้าง
2. Kettlebell Swing ท่าสุดคลาสสิกนี้ให้ทั้งการเสริมสร้างพลังและผลพลอยได้ทางซิกแพค นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินบอกว่าคุณจะได้เผาผลาญพลังงานประมาณ 14 แคลอรีต่อนาที (เทียบเท่ากับแคลอรีที่เผาผลาญต่อนาทีของการวิ่ง 6 ไมล์ ในระยะเวลา 1 ชั่วโมง)
วิธีฝึก วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย โน้มตัวจับมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักลงหว่างขา ต่อเนื่องด้วยการดันสะโพกไปด้านหน้าและเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอกเสร็จแล้วเหวี่ยงกลับลงมาที่ห่างขา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกอย่างต่อเนื่องไปจนจบเซต
ที่มา หนังสือMen\'s Health กรกฎาคม 2557
ปั้นหุ่นให้แกร่งขึ้น ฟิตขึ้นและดูดีแบบนักกีฬา ด้วยอุปกรณ์สลายชั้นไขมันสุดระห่ำ
เมื่อสิบห้าปีที่แล้วมีเพียงคนจำนวนหยิบมือจากนอกยุโรปตะวันออกที่เคยได้ยินชื่ออุปกรณ์สุดวิเศษที่เรียกว่า เคตเทิลเบล แต่ทุกวันนี้อุปกรณ์เวทชนิดนี้มีอยู่ทุกหนทุกแห่งทั่วยิมในสหรัฐฯ และคำว่า "Kettlebell Workouts" ก็คือคีย์เวิร์ดยอดนิยมอันดับ 6 ของประเภทการออกกำลังกายที่ถูกค้นหาผ่านเว็บกูเกิล ปาเวล ซัตซูไลน์ ผู้บุกเบิกการเวิร์กเอาท์ด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้บอกว่า เคตเทิลเบลเป็นมิตรกับผู้ใช้มากกว่าดัมเบลและบาร์เบล คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หลากหลายมากนัก ในการฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทั่วร่าง แถมยังมีประโยชน์ในการเสริมความคล่องตัวและสร้างความแข็งแกร่งรอบด้าน ทำตามกฎด้านล่างนี้เพื่อประสิทธิภาพอันสูงสุดทุกครั้งที่คุณยก
ฝึกระห่ำที่บ้านของคุณเองถ้าคุณชอบเหงื่อโชกในบ้านมากกว่าที่ยิม ซัตซูไลน์แนะนำว่าให้ซื้อเคตเทิลเบลไว้สักสามอัน ขนาด 16, 24 และ 32 กิโลกรัม นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการฝึกในทุก ๆ ท่า
กฎข้อที่ 1 เข้าใจการทำงานของมัน
ด้วยความที่น้ำหนักของเคตเทิลเบลจะถูกถ่วงลงจากมือจับ ซึ่งต่างจากการใช้บาร์เบลและดัมเบลซัตซูไลน์บอกว่า นี่เป็นการส่งแรงอันหนักหน่วงที่เคลื่อนที่อย่างรวดเร็วและมีพลัง จึงทำให้คุณรู้สึกว่าเคตเทิลเบลหนักกว่าน้ำหนักจริง ๆ ของมัน นอกจากนี้คุณยังจะต้องพึ่งมัดกล้ามเนื้อส่วนพยุงกล้ามเนื้อแกนกลาง และการเคลื่อนไหวที่สอดรับกันมากขึ้น อันจะนำไปสู่การเติบโตของมัดกล้าม (แถมยังรวดเร็วกว่ามาก) และด้วยความหนาของด้ามมือจับจึงทำให้เคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาพลังในการหยิบจับที่ดีอีกด้วย
กฎข้อที่ 2 รู้ว่าควรจะใช้เมื่อไร
เคตเทิลเบลถือเป็นอุปกรณ์ในการฝึกแบบส่งแรงอย่างรวดเร็วทรงพลังและเน้นมัดกล้ามทั่วร่างอย่างเช่นท่า Swing และ Snatch รวมทั้งเหมาะสำหรับท่า Overhead Press ซึ่งกล้ามเนื้อจะถูกเหยียดอย่างพอดีในช่วงล่างของท่าและข้อต่อจะถูกล็อคอย่างสมบูรณ์ในช่วงบน ส่วนในการฝึก Triceps Extension และ Biceps Curl รวมไปถึงท่าอื่น ๆ ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก อุปกรณ์ชิ้นนี้ก็สามารถทำหน้าที่ได้ดีไม่ต่างจากดัมเบล เว้นเสียแต่ว่าคุณอยากจะจัดหนักจริง ๆ (อย่างการฝึกทำ Deadirft หรือ Bench Press) ให้เลือกใช้บาร์เบลจะเหมาะกว่า
กฎข้อที่ 3 โฟกัสไปที่ท่วงทำการฝึก
จุดศูนย์ถ่วงน้ำหนักของเคตเทิลเบลที่ไม่นิ่ง ยิ่งทำให้การฝึกด้วยเทคนิคที่ดีมีความจำเป็นอย่างยิ่งยวด ซัตซูไลน์แนะนำสั้น ๆ ว่า เกร็งข้อมือของคุณให้ตั้งตรงไว้ เพราะการปิดข้อมือจะไปเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการดึงและทำให้คุณส่งถ่ายพลังจากกล้ามเนื้อไปสู่เคตเทิลเบลได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ นอกจากนั้นคุณยังต้องยืนทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าและกดไหล่ดึงลงด้านหลังขณะฝึก ซัตซูไลน์บอกว่าการทำแบบนี้จะช่วยเสริมการทรงตัวและทำให้คุณสามารถส่งแรงได้มากกว่า แล้วทีนี้การฝึกในทุก ๆ ท่าก็จะเป็นไปอย่างเต็มศักยภาพ
สองท่าฝึกสุดแกร่ง
ภาพประกอบจาก menshealth
คลิป Steve Maxwell: Kettlebell One-Arm Military Press โพสต์โดยคุณ steve maxwell สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
1. Kettlebell Single-Arm Press ท่านี้เหมาะที่สุดที่จะใช้เคตเทิลเบล ซัตชูไลน์ บอกว่า คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ไม่มาก ซึ่งจะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อหัวไหล่ ส่วนในช่วงบนสุดของท่ามันจะดึงแขนของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย ทำให้การเคลื่อนไหวของท่าคล่องตัวยิ่งขึ้น
วิธีฝึก เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ถือเคตเทิลเบลพักไว้ระดับไหล่ด้านหน้าหันฝ่ามือและหุบศอกเข้าหาลำตัว เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นพร้อมกับบิดแขนให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้าในตอนจบท่า ฝึกด้วยจำนวนครั้งที่เท่า ๆ กันทั้งสองข้าง
คลิป Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Kettle Bell Swing" โพสต์โดยคุณ ReebokCFONE\'s channel สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
2. Kettlebell Swing ท่าสุดคลาสสิกนี้ให้ทั้งการเสริมสร้างพลังและผลพลอยได้ทางซิกแพค นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินบอกว่าคุณจะได้เผาผลาญพลังงานประมาณ 14 แคลอรีต่อนาที (เทียบเท่ากับแคลอรีที่เผาผลาญต่อนาทีของการวิ่ง 6 ไมล์ ในระยะเวลา 1 ชั่วโมง)
วิธีฝึก วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย โน้มตัวจับมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักลงหว่างขา ต่อเนื่องด้วยการดันสะโพกไปด้านหน้าและเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอกเสร็จแล้วเหวี่ยงกลับลงมาที่ห่างขา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกอย่างต่อเนื่องไปจนจบเซต
ที่มา หนังสือMen\'s Health กรกฎาคม 2557
