ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบของผู้คนในปัจจุบัน ทำให้หลายคนละเลยเรื่องสุขภาพไปโดยไม่ได้ตั้งใจ ยิ่งเรื่องการออกกำลังกายยิ่งแล้วใหญ่ เพราะส่วนมากการออกกำลังต้องใช้เวลาไม่น้อย ซึ่งด้วยข้อจำกัดด้านเวลา จึงทำให้หลายคนปล่อยให้การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องรอง นึกว่าจะกลายร่างเป็นสัตว์ประหลาด ไม่ได้เข้ากับประโยคเลย กลายเป็นหนุ่มขี้โรคในที่สุด ซึ่งทั้งที่จริงแล้วยังมีท่าฝึกฝนร่างกายให้มากมายที่ใช้เวลาในการปฏิบัติแต่ละครั้งไม่นานเลยสักนิด นั่นก็คือ การวิดพื้นและแพลงกิ้ง ซึ่งเราได้นำเทคนิคจากเว็บไซต์ menshealth มาแนะนำให้หนุ่ม ๆ ได้ลองไปทำที่บ้านกันด้วยครับ
Forearm Plankท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย แถมทำได้ไม่ยากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ มากนัก ทั้งยังช่วยเรื่องกล้ามเนื้อท้องอย่างมาก ซึ่งบรรดาเทรนเนอร์ทั้งหลายมักใช้ในการเสริมสร้างซิกแพคด้วย โดยท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำเหยียดตัวตรงสุด ยกตัวลอยขึ้นด้วยข้อศอก ต้นแขน และเท้า ลำตัวทั้งหมดตั้งเป็นเส้นตรง โดยให้รู้สึกมีแรงดึงที่หน้าท้อง ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีต่อครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
T Press-Upท่าวิดพื้นที่ท้าทายกำลังแขนของคุณไม่น้อย ซึ่งนอกจากกำลังแขนแล้ว การบิดตัวของท่านี้ยังทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้บริหารอย่างเต็มที่ ทั้งด้านหน้า ข้าง และหลัง เรียกได้ว่าช่วยให้เฟิร์มทั้งแขนและลำตัวในคราวเดียว เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าแบบเดียวกับการวิดพื้นคือ นอนคว่ำ มือชันพื้น แต่ให้หน้าอกแตะกับพื้น หลังจากนั้นก็เริ่มออกแรงยกตัวขึ้นมา เมื่อสุดแล้วก็ยกแขนขวาชี้ขึ้นฟ้าและบิดตัวให้เป็นรูปตัว T แล้วจึงย่อกลับลงมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกครั้งแต่เปลี่ยนจากแขนขวาเป็นแขนซ้ายและบิดตัวไปพร้อมกัน เมื่อทำครบ 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง โดยคุณควรตั้งเป้าทำให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้งครับ
Spider-Man Plankชื่อท่าก็บอกอยู่แล้วว่าได้รับแรงบันดาลใจจากซูเปอร์ฮีโร่ชื่อดัง สไปเดอร์ แมน แต่รับรองว่าเราจะไม่ชวนคุณไปปีนตึกแน่นอน โดยท่านี้สามารถช่วยรีดเร้นไขมันบริเวณสะโพกและท้องออกไปจนหมดสิ้น ช่วยให้คุณได้ทั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และซิกแพคที่สวยงามในท่าเดียว ซึ่งการออกกำลังกายท่านี้ก็ไม่ยากแต่อย่างใด เริ่มต้นด้วยการนอนตั้งท่าแบบ Forearm Plank จากนั้นจึงเริ่มออกแรงดึงเข่าซ้ายไปทางซ้าย โดยให้เท้าและเข่าลอยเหนือพื้น แล้วค่อย ๆ เหยียดขากลับไปที่เดิม ต่อมาจึงเปลี่ยนไปออกแรงดึงเข่าขวาไปทางด้านขวาและกลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง โดยควรทำท่านี้ให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง
Knee-Tuck Press-Upเป็นท่าที่ต่อเนื่องจากท่า Spider-Man Plank ซึ่งยังคงช่วยเรื่องกล้ามเนื้อท้องอยู่ แต่ก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อขาได้มากด้วยเช่นกัน รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอกจากการวิดพื้นด้วย ผู้ฝึกสามารถเริ่มต้นท่านี้ด้วยการตั้งท่าแบบวิดพื้นทั่วไป โดยหลังจากลดแขนและยกตัวขึ้นแล้ว จังหวะนี้ให้เพิ่มท่าออกกำลังกายขา ด้วยการดึงขาขวาเข้าหาลำตัวและเหยียดสู่ตำแหน่งเดิม หลังจากนั้นจึงวิดพื้นต่อและเปลี่ยนไปดึงขาซ้ายบ้าง เมื่อทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 6 ครั้งเช่นกันครับ
Aztec Press-Upท่านี้ถือเป็นท่าขั้นสูงของการวิดพื้นเลยก็ว่าได้ และควรปฏิบัติเมื่อร่างกายพร้อมจริง ๆ แต่ถ้าไม่พร้อมก็ไม่ควรฝืนเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยการฝึกท่านี้ นอกจากจะได้กล้ามเนื้อทุกส่วนแล้ว ยังช่วยเรื่องความคล่องแคล่วของการเคลื่อนไหวในท่าเดียวอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้นแบบทั่วไป โดยนอนคว่ำ กางแขนทั้งสองค้ำยัน กางขาออกให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย และลดลำตัวให้ต่ำเกือบติดพื้น เมื่อพร้อมก็ออกแรงแขนยกตัวขึ้นจนสุด แล้วจึงดีดตัวและนำมือไปสัมผัสกับปลายเท้าอย่างรวดเร็วกลางอากาศ ก่อนที่จะกางแขนและขาสู่ตำแหน่งเดิมก่อนถึงพื้น แล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง
นอกจากท่าออกกำลังกายอย่างการวิดพื้นและทำท่าแพลงก์จะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ให้วุ่นวายแล้ว ยังเป็นการฝึกฝนความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี แถมใช้เวลาไม่นาน ซึ่งการฝึกท่าดังกล่าวนั้นไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แค่สัปดาห์ละ 3 วัน และมีช่วงให้ร่างกายได้พักสักหน่อยก็เพียงพอแล้ว เห็นไหมล่ะว่า การออกกำลังกายที่ให้ผลดี ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาฝึกนานเสมอไป แต่การจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วแค่ไหนนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความขยันและวินัยในตัวเองด้วย ซึ่งคงไม่ยากเกินไปสำหรับหนุ่ม ๆ แน่นอนใช่ไหมล่ะครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก coreperformance, คุณJeromeFitnessสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม, คุณPTworkoutสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม, myfitclinic, istartedadiet เเละ mensfitness
