วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ

รับแจ้งเตือนข่าวใหม่ ประเด็นฮิตทางมือถือ คลิกที่นี่ <<
กล้ามท้อง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอบคุณภาพประกอบจาก menshealth.co.uk

          ชีวิตที่วุ่นวายทุกวันนี้ทำให้หนุ่ม ๆ หลายคนไม่มีเวลาที่จะดูแลสุขภาพมากนักโดยเฉพาะเรื่องอาหาร การรีบทานอาหารเพื่อให้ทันเวลา ไม่ได้เลือกสิ่งดี ๆ มีประโยชน์ให้กับร่างกาย แถมยังมีโปรโมชั่นบุฟเฟต์ ส่วนลดต่าง ๆ ล่อตาล่อใจ ทำให้หลายคนกลายทานไม่ยั้งจนกลายเป็นหนุ่มพุงพลุ้ยได้ง่าย ๆ นอกจากนี้ การไม่ได้ออกกำลังกายเลยพลอยทำให้ขาของเราอ่อนแอลงด้วย แต่จะดีไหม ถ้าเราจะแบ่งเวลาเล็กน้อยสัก 15 นาทีต่อวัน ดูแลร่างกายของตัวเองบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk เพื่อช่วยให้ต้นขาเฟิร์มขึ้น และมีหน้าท้องแบนราบ ไม่ยากอย่างที่คิดเลยครับ

Rotation lunge

          ท่าที่ 1: Rotation lunge

          เริ่มต้นด้วยท่าบิดตัวที่จะช่วยเรื่องของลำตัวและต้นขาไปพร้อม ๆ กัน โดยเริ่มจากการให้หนุ่ม ๆ ถือดัมเบลน้ำหนักประมาณ 3-8 กิโลกรัม ในท่าเหยียดแขนไปด้านหน้าจนสุด อาจจะถืออันเดียวด้วยมือสองข้างหรือข้างละอันเลยก็ได้ หลังจากนั้นให้ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลงไปตรง ๆ ในท่าคุกเข่าพร้อมกับบิดตัวไปด้านขวา แล้วค่อย ๆ บิดตัว ดึงขา และยืนกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยจำนวนที่เท่ากัน

Reverse lunge press

          ท่าที่ 2: Reverse lunge press

          ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่แล้ว โดยให้เราถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง ก้าวขาขวาไปด้านหน้าและย่อตัวลงไปตรง ๆ เช่นกัน แต่เปลี่ยนจากการบิดตัวเป็นยกแขนข้างที่ถือดัมเบลขึ้นแล้วค่อยกลับมายืนในท่าเดิม ซึ่งการออกกำลังด้วยวิธีนี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาและแขนได้ดีมาก ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง แล้วสลับไปทำให้อีกข้างเช่นกัน ไม่งั้นหนุ่ม ๆ อาจมีแขนขาใหญ่เพียงข้างเดียวได้น่ะสิ

Donkey kick

          ท่าที่ 3: Donkey kick

          ท่านี้ต้องใช้พื้นที่เล็กน้อย โดยเริ่มจากให้หนุ่ม ๆ อยู่ในท่าคลานเข่า โดยให้แขนเหยียดตรงตั้งฉากกับร่างกายด้วย หลังจากนั้น ให้กางขาขวาออกไปด้านข้างเล็กน้อย แล้วเหยียดออกไปด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ เสร็จแล้วให้ดึงกลับมาช้า ๆ ค้างขาไว้สักพัก แล้วเหยียดต่อ ทำเซตละประมาณ 12-15 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง โดยท่านี้ จะช่วยให้สะโพกและต้นขาของเรากระชับขึ้น ซึ่งเป็นท่าที่สาว ๆ เองก็นิยมใช้เพื่อลดต้นขาเช่นกัน

Lateral shuffle

           ท่าที่ 4: Lateral shuffle

          ท่านี้จะใช้การเคลื่อนไหวของขาช่วยให้ต้นขากระชับขึ้น โดยให้เริ่มจากยืนตั้งท่ากางขาออกเล็กน้อย จากนั้นก้าวไปทางซ้ายโดยใช้ขาซ้ายนำ แล้วก้าวขาขวาตาม จากนั้นดึงขาขวานำขาซ้ายตามเพื่อกลับไปอยู่ในตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำท่านี้ด้วยขาซ้าย 10 ครั้ง ขาขวา 10 ครั้ง นับเป็น1 เซตควรทำให้ได้อย่างน้อย 4 เซตต่อวัน เพื่อให้ได้ผลที่ดี ซึ่งท่านี้จะช่วยให้ต้นขาและน่องกระชับขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังเพิ่มทักษะทางกีฬาที่ต้องใช้ฟุตเวิร์คอย่างเทนนิสหรือมวยอีกด้วย

Wide squat with ball

           ท่าที่ 5: Wide squat with ball

          ตอนเป็นนักเรียนหลายคนคงเคยโดนลงโทษด้วยท่าลุกนั่งมาแล้ว แต่รู้ไหมว่านี่คือท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่ได้ผลดีอีกท่าหนึ่งเลย สังเกตได้จากอาการปวดตุบ ๆ ที่ขาหลังจากโดนลงโทษด้วยท่านี้ ซึ่งคราวนี้เราจะดัดแปลงด้วยการนำอุปกรณ์อย่างลูกบอลขนาดใหญ่มาใช้ โดยเริ่มต้นตั้งท่าด้วยการนำลูกบอลหนุนหลังติดกับกำแพงไว้ ถือดัมเบลน้ำหนัก 10-15 กิโลกรัมไว้ด้วยที่กลางลำตัว หลังจากนั้นให้ย่อตัวลงโดยรักษาลูกบอลไว้ไม่ให้หลุดออก พร้อมกับหย่อนดัมเบลลงไปกลางหว่างขา ย่อตัวลงไปช้า ๆ จนต้นขาทำมุมกับลำตัวประมาณ 90 องศา ค้างท่านี้ไว้ 4 วินาที แล้วลุกขึ้นช้า ๆประคองลูกบอลเอาไว้ด้วย ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี พร้อม ๆ กับช่วยลดหน้าท้องไปด้วยในตัว เนื่องจากช่วงที่ต้องพยายามประคองลูกบอลต้องเกร็งหน้าท้องเอาไว้ด้วยนั่นเอง

Alternate-leg deadlift

          ท่าที่ 6: Alternate-leg deadlift

          การเคลื่อนไหวของท่านี้จะช่วยเรื่องต้นขาและหน้าท้องเต็ม ๆ เลยทีเดียว เริ่มจากถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ โดยเลือกน้ำหนักที่พอดีกับตัวเองหน่อย หลังจากนั้นเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลังแล้วยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย แล้วใช้ขาขวาในการทรงตัว จากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหน้า หย่อนแขนลงไปตรง ๆ จนรู้สึกหน่วงที่หัวไหล่ แล้วดึงตัวกลับไปอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้อีก 10-12 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง

Squat with front raise

          ท่าที่ 7: Squat with front raise

          ท่านี้จะคล้ายกับท่าก่อนที่ใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์ช่วย แต่เปลี่ยนจากการปล่อยแขนและลุกนั่งเป็นเกร็งตัวให้นิ่งและยกแขน โดยเริ่มต้นด้วยการยืนและมือทั้งสองข้างกำดัมเบลไว้ แล้ววางลูกบอลที่บริเวณหลังเหมือนเดิม หลังจากนั้นให้ทำการย่อตัวลงให้แผ่นหลังตั้งตรงแล้วค้างไว้ ออกแรงยกดัมเบลโดยขึ้นลงรอบหนึ่งนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 8 ครั้งแล้วลุกขึ้นยืนใหม่จะนับเป็น 1 เซต โดยควรทำให้ได้ 2-4 เซตเพื่อความแข็งแรงของหน้าท้อง ต้นขา หัวไหล่ และต้นแขน

          เห็นไหมล่ะว่า ท่าออกกำลังกายเหล่านี้  ใช้เวลาในการปฏิบัติเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น แต่เต็มไปด้วยประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง จากการออกแรงเฉพาะส่วนโดยตรง ซึ่งช่วยประหยัดเวลาไปได้มากทีเดียว อย่างไรก็ตาม หนุ่ม ๆ ควรทำเป็นประจำอย่างน้อยสัก 1 เดือน แล้วจะเริ่มเห็นผลจากหน้าท้องที่เล็กลง อีกทั้งยังมีต้นขาที่ฟิตปั๋งไม่แพ้หนุ่มนักกีฬาเลยล่ะครับ


 
  คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่






 






สมาชิกกระปุก
E-mail :
Password :

หมายเหตุ
• ไม่สามารถ copy ข้อความจากที่อื่น แล้วนำมา paste ในช่องแสดงความคิดเห็น
• ไม่สามารถใส่ชื่อเว็บไซต์ใดๆ ก็ตามลงในช่องแสดงความคิดเห็น
• ระบบสามารถรับข้อความ ได้สูงสุดเพียง 2,000 ตัวอักษร ต่อหนึ่งครั้ง
• ผู้ดูแลเว็บไซต์ จะลบข้อความที่ไม่เหมาะ สม และข้อความโฆษณาสินค้า หรือบริการ
 ข้อตกลงในการแสดงความคิดเห็นบนเว็บไซต์กระปุกดอทคอม
คลิกเลือกอารมณ์ที่ต้องการ ตาใส , เซ็ง , ร้องไห้ , เจ้าเล่ห์ , หัวเราะ , ตลก , โกรธ
คุณสามารถแสดงความคิดเห็น ได้โดยไม่จำเป็นต้องเป็น สมาชิกนะคะแต่ถ้าสมัคร สมาชิกและเข้าสู่ระบบก่อนโพส ข้อความเราจะโชว์รูปของคุณ ขึ้นมาให้เด่นๆเลยนะ
กรุณา เคาะเว้นวรรค ระหว่างข้อความด้วยนะคะ ระบบจะตัดคำได้สวยงาม ถ้าพิมพ์ติดกันไปหมด ระบบจะไม่ตัดคำให้นะคะ
ชื่อ : โค้ด :
กรุณานำโค้ดด้านข้าง กรอกในช่องว่างด้วยคะ (พิมพ์เป็นตัวเล็กหรือตัวใหญ่ก็ได้)
กรุณาคลิก ส่งข้อความ เพียงครั้งเดียวค่ะ....


ความคิดเห็นที่ 14 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
นี่มันท่าบริหารกล้ามเนื้อเด็กๆ ท่าง่ายๆ ทำทั้งชาติกล้ามก็ไม่ขึ้นหรอก ชื่อกระทู้กับรูปกล้ามท้องเอามาหลอกเด็กชัดๆ
จากคุณ oho เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-24 16:00:49 ]
ความคิดเห็นที่ 13 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
แนะนำความเห็นที่ 12 ไปขี้ก่อนไป แล้วค่อยออกกำลัง
จากคุณ แม่น้องดนัย อิอิ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-24 14:41:03 ]
ความคิดเห็นที่ 12 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ผมลองทำแล้วครับ....เวลานั่งก็...ตด...เวลายืนก็...ตด...จะแก้ได้อย่างไร...ครับ
จากคุณ ดนัย..ปว.ช.ช่างยนต์ 3..เทคนิคพิษณุโลก เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-22 20:13:51 ]
ความคิดเห็นที่ 11 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
นั่งกดอยู่แต่หน้าคอมมันจะไปมีได้ไง ลุกแล้วไปทำโล้ด
พวกที่ยอมแพ้ตั้งแต่ยังไม่ทำ แน่ใจหรอของในโรงยิมก็มีพื้นฐานมาจากท่าพวกนี้ทั้งนั้น ขอบอกท่าพวกนี้ได้ผลแน่นอน
คนมีกล้าไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือฟิสเนสเสมอไป
จากคุณ เพื่อสุขภาพ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-21 21:45:01 ]
ความคิดเห็นที่ 8 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ทำวันละ 15 นาที ทำทั้งชาติก็ไม่มีกล้ามหรอก เฮ้ออออ
จากคุณ ไปเข้ายิมเหอะไป๊ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-18 02:44:45 ]
ความคิดเห็นที่ 7 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
พวกขี้แพ้ พุงพลุ้ย 555
จากคุณ ลองดูนะ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-18 02:06:21 ]
ความคิดเห็นที่ 6 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ท่าน 1 และ 5 ด้านล่าง แล้วจะต้องทำอย่างไรถึงจะใหญ่และยาวขึ้น โอ๊ะ ๆ ขออภัย ใหญ่อย่างเดียว ยาวคงไม่ต้อง อันนั้นค่อยว่ากัน เอาตรงกล้ามท้องก่อน กล้ามมันจะใหญ่ด้วยวิธีไหน
จากคุณ คนอยากใหญ่ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-18 01:19:57 ]
ความคิดเห็นที่ 5 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
เหมือนเป็นการคาดิโอเรียกเหงื่อเพื่อรีดไขมันออก แล้วทำให้หน้าท้องเห็นชัดขึ้นมากกว่า แต่ไม่ได้ทำให้เม็ดกล้ามหน้าท้องใหญ่ขึ้น
จากคุณ บีมบีม เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-17 22:52:23 ]
ความคิดเห็นที่ 1 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ท่าแบบนี้กล้ามท้องไม่ขึ้นหรอก
ท่าหลอกๆ
จากคุณ เฮ้อ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-17 12:09:23 ]