วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ

กล้ามท้อง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอบคุณภาพประกอบจาก menshealth.co.uk

          ชีวิตที่วุ่นวายทุกวันนี้ทำให้หนุ่ม ๆ หลายคนไม่มีเวลาที่จะดูแลสุขภาพมากนักโดยเฉพาะเรื่องอาหาร การรีบทานอาหารเพื่อให้ทันเวลา ไม่ได้เลือกสิ่งดี ๆ มีประโยชน์ให้กับร่างกาย แถมยังมีโปรโมชั่นบุฟเฟต์ ส่วนลดต่าง ๆ ล่อตาล่อใจ ทำให้หลายคนกลายทานไม่ยั้งจนกลายเป็นหนุ่มพุงพลุ้ยได้ง่าย ๆ นอกจากนี้ การไม่ได้ออกกำลังกายเลยพลอยทำให้ขาของเราอ่อนแอลงด้วย แต่จะดีไหม ถ้าเราจะแบ่งเวลาเล็กน้อยสัก 15 นาทีต่อวัน ดูแลร่างกายของตัวเองบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk เพื่อช่วยให้ต้นขาเฟิร์มขึ้น และมีหน้าท้องแบนราบ ไม่ยากอย่างที่คิดเลยครับ

Rotation lunge

          ท่าที่ 1: Rotation lunge

          เริ่มต้นด้วยท่าบิดตัวที่จะช่วยเรื่องของลำตัวและต้นขาไปพร้อม ๆ กัน โดยเริ่มจากการให้หนุ่ม ๆ ถือดัมเบลน้ำหนักประมาณ 3-8 กิโลกรัม ในท่าเหยียดแขนไปด้านหน้าจนสุด อาจจะถืออันเดียวด้วยมือสองข้างหรือข้างละอันเลยก็ได้ หลังจากนั้นให้ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลงไปตรง ๆ ในท่าคุกเข่าพร้อมกับบิดตัวไปด้านขวา แล้วค่อย ๆ บิดตัว ดึงขา และยืนกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยจำนวนที่เท่ากัน

Reverse lunge press

          ท่าที่ 2: Reverse lunge press

          ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่แล้ว โดยให้เราถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง ก้าวขาขวาไปด้านหน้าและย่อตัวลงไปตรง ๆ เช่นกัน แต่เปลี่ยนจากการบิดตัวเป็นยกแขนข้างที่ถือดัมเบลขึ้นแล้วค่อยกลับมายืนในท่าเดิม ซึ่งการออกกำลังด้วยวิธีนี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาและแขนได้ดีมาก ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง แล้วสลับไปทำให้อีกข้างเช่นกัน ไม่งั้นหนุ่ม ๆ อาจมีแขนขาใหญ่เพียงข้างเดียวได้น่ะสิ

Donkey kick

          ท่าที่ 3: Donkey kick

          ท่านี้ต้องใช้พื้นที่เล็กน้อย โดยเริ่มจากให้หนุ่ม ๆ อยู่ในท่าคลานเข่า โดยให้แขนเหยียดตรงตั้งฉากกับร่างกายด้วย หลังจากนั้น ให้กางขาขวาออกไปด้านข้างเล็กน้อย แล้วเหยียดออกไปด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ เสร็จแล้วให้ดึงกลับมาช้า ๆ ค้างขาไว้สักพัก แล้วเหยียดต่อ ทำเซตละประมาณ 12-15 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง โดยท่านี้ จะช่วยให้สะโพกและต้นขาของเรากระชับขึ้น ซึ่งเป็นท่าที่สาว ๆ เองก็นิยมใช้เพื่อลดต้นขาเช่นกัน

Lateral shuffle

           ท่าที่ 4: Lateral shuffle

          ท่านี้จะใช้การเคลื่อนไหวของขาช่วยให้ต้นขากระชับขึ้น โดยให้เริ่มจากยืนตั้งท่ากางขาออกเล็กน้อย จากนั้นก้าวไปทางซ้ายโดยใช้ขาซ้ายนำ แล้วก้าวขาขวาตาม จากนั้นดึงขาขวานำขาซ้ายตามเพื่อกลับไปอยู่ในตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำท่านี้ด้วยขาซ้าย 10 ครั้ง ขาขวา 10 ครั้ง นับเป็น1 เซตควรทำให้ได้อย่างน้อย 4 เซตต่อวัน เพื่อให้ได้ผลที่ดี ซึ่งท่านี้จะช่วยให้ต้นขาและน่องกระชับขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังเพิ่มทักษะทางกีฬาที่ต้องใช้ฟุตเวิร์คอย่างเทนนิสหรือมวยอีกด้วย

Wide squat with ball

           ท่าที่ 5: Wide squat with ball

          ตอนเป็นนักเรียนหลายคนคงเคยโดนลงโทษด้วยท่าลุกนั่งมาแล้ว แต่รู้ไหมว่านี่คือท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่ได้ผลดีอีกท่าหนึ่งเลย สังเกตได้จากอาการปวดตุบ ๆ ที่ขาหลังจากโดนลงโทษด้วยท่านี้ ซึ่งคราวนี้เราจะดัดแปลงด้วยการนำอุปกรณ์อย่างลูกบอลขนาดใหญ่มาใช้ โดยเริ่มต้นตั้งท่าด้วยการนำลูกบอลหนุนหลังติดกับกำแพงไว้ ถือดัมเบลน้ำหนัก 10-15 กิโลกรัมไว้ด้วยที่กลางลำตัว หลังจากนั้นให้ย่อตัวลงโดยรักษาลูกบอลไว้ไม่ให้หลุดออก พร้อมกับหย่อนดัมเบลลงไปกลางหว่างขา ย่อตัวลงไปช้า ๆ จนต้นขาทำมุมกับลำตัวประมาณ 90 องศา ค้างท่านี้ไว้ 4 วินาที แล้วลุกขึ้นช้า ๆประคองลูกบอลเอาไว้ด้วย ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี พร้อม ๆ กับช่วยลดหน้าท้องไปด้วยในตัว เนื่องจากช่วงที่ต้องพยายามประคองลูกบอลต้องเกร็งหน้าท้องเอาไว้ด้วยนั่นเอง

Alternate-leg deadlift

          ท่าที่ 6: Alternate-leg deadlift

          การเคลื่อนไหวของท่านี้จะช่วยเรื่องต้นขาและหน้าท้องเต็ม ๆ เลยทีเดียว เริ่มจากถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ โดยเลือกน้ำหนักที่พอดีกับตัวเองหน่อย หลังจากนั้นเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลังแล้วยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย แล้วใช้ขาขวาในการทรงตัว จากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหน้า หย่อนแขนลงไปตรง ๆ จนรู้สึกหน่วงที่หัวไหล่ แล้วดึงตัวกลับไปอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้อีก 10-12 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง

Squat with front raise

          ท่าที่ 7: Squat with front raise

          ท่านี้จะคล้ายกับท่าก่อนที่ใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์ช่วย แต่เปลี่ยนจากการปล่อยแขนและลุกนั่งเป็นเกร็งตัวให้นิ่งและยกแขน โดยเริ่มต้นด้วยการยืนและมือทั้งสองข้างกำดัมเบลไว้ แล้ววางลูกบอลที่บริเวณหลังเหมือนเดิม หลังจากนั้นให้ทำการย่อตัวลงให้แผ่นหลังตั้งตรงแล้วค้างไว้ ออกแรงยกดัมเบลโดยขึ้นลงรอบหนึ่งนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 8 ครั้งแล้วลุกขึ้นยืนใหม่จะนับเป็น 1 เซต โดยควรทำให้ได้ 2-4 เซตเพื่อความแข็งแรงของหน้าท้อง ต้นขา หัวไหล่ และต้นแขน

          เห็นไหมล่ะว่า ท่าออกกำลังกายเหล่านี้  ใช้เวลาในการปฏิบัติเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น แต่เต็มไปด้วยประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง จากการออกแรงเฉพาะส่วนโดยตรง ซึ่งช่วยประหยัดเวลาไปได้มากทีเดียว อย่างไรก็ตาม หนุ่ม ๆ ควรทำเป็นประจำอย่างน้อยสัก 1 เดือน แล้วจะเริ่มเห็นผลจากหน้าท้องที่เล็กลง อีกทั้งยังมีต้นขาที่ฟิตปั๋งไม่แพ้หนุ่มนักกีฬาเลยล่ะครับ


 
  คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่






 






สมาชิกกระปุก
E-mail :
Password :

หมายเหตุ
• ไม่สามารถ copy ข้อความจากที่อื่น แล้วนำมา paste ในช่องแสดงความคิดเห็น
• ไม่สามารถใส่ชื่อเว็บไซต์ใดๆ ก็ตามลงในช่องแสดงความคิดเห็น
• ระบบสามารถรับข้อความ ได้สูงสุดเพียง 2,000 ตัวอักษร ต่อหนึ่งครั้ง
• ผู้ดูแลเว็บไซต์ จะลบข้อความที่ไม่เหมาะ สม และข้อความโฆษณาสินค้า หรือบริการ
 ข้อตกลงในการแสดงความคิดเห็นบนเว็บไซต์กระปุกดอทคอม
คลิกเลือกอารมณ์ที่ต้องการ ตาใส , เซ็ง , ร้องไห้ , เจ้าเล่ห์ , หัวเราะ , ตลก , โกรธ
คุณสามารถแสดงความคิดเห็น ได้โดยไม่จำเป็นต้องเป็น สมาชิกนะคะแต่ถ้าสมัคร สมาชิกและเข้าสู่ระบบก่อนโพส ข้อความเราจะโชว์รูปของคุณ ขึ้นมาให้เด่นๆเลยนะ
กรุณา เคาะเว้นวรรค ระหว่างข้อความด้วยนะคะ ระบบจะตัดคำได้สวยงาม ถ้าพิมพ์ติดกันไปหมด ระบบจะไม่ตัดคำให้นะคะ
ชื่อ : โค้ด :
กรุณานำโค้ดด้านข้าง กรอกในช่องว่างด้วยคะ (พิมพ์เป็นตัวเล็กหรือตัวใหญ่ก็ได้)
กรุณาคลิก ส่งข้อความ เพียงครั้งเดียวค่ะ....


ความคิดเห็นที่ 16 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
whoah this weblog is wonderful i really like studying your posts. Keep up the great paintings! You already know, lots of individuals are searching around for this information, you can help them greatly. fdadcdfeddedcced
จากคุณ Smithd473 เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2014-10-29 15:24:21 ]
ความคิดเห็นที่ 14 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
นี่มันท่าบริหารกล้ามเนื้อเด็กๆ ท่าง่ายๆ ทำทั้งชาติกล้ามก็ไม่ขึ้นหรอก ชื่อกระทู้กับรูปกล้ามท้องเอามาหลอกเด็กชัดๆ
จากคุณ oho เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-24 16:00:49 ]
ความคิดเห็นที่ 13 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
แนะนำความเห็นที่ 12 ไปขี้ก่อนไป แล้วค่อยออกกำลัง
จากคุณ แม่น้องดนัย อิอิ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-24 14:41:03 ]
ความคิดเห็นที่ 12 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ผมลองทำแล้วครับ....เวลานั่งก็...ตด...เวลายืนก็...ตด...จะแก้ได้อย่างไร...ครับ
จากคุณ ดนัย..ปว.ช.ช่างยนต์ 3..เทคนิคพิษณุโลก เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-22 20:13:51 ]
ความคิดเห็นที่ 11 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
นั่งกดอยู่แต่หน้าคอมมันจะไปมีได้ไง ลุกแล้วไปทำโล้ด
พวกที่ยอมแพ้ตั้งแต่ยังไม่ทำ แน่ใจหรอของในโรงยิมก็มีพื้นฐานมาจากท่าพวกนี้ทั้งนั้น ขอบอกท่าพวกนี้ได้ผลแน่นอน
คนมีกล้าไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือฟิสเนสเสมอไป
จากคุณ เพื่อสุขภาพ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-21 21:45:01 ]
ความคิดเห็นที่ 8 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ทำวันละ 15 นาที ทำทั้งชาติก็ไม่มีกล้ามหรอก เฮ้ออออ
จากคุณ ไปเข้ายิมเหอะไป๊ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-18 02:44:45 ]
ความคิดเห็นที่ 7 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
พวกขี้แพ้ พุงพลุ้ย 555
จากคุณ ลองดูนะ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-18 02:06:21 ]
ความคิดเห็นที่ 6 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ท่าน 1 และ 5 ด้านล่าง แล้วจะต้องทำอย่างไรถึงจะใหญ่และยาวขึ้น โอ๊ะ ๆ ขออภัย ใหญ่อย่างเดียว ยาวคงไม่ต้อง อันนั้นค่อยว่ากัน เอาตรงกล้ามท้องก่อน กล้ามมันจะใหญ่ด้วยวิธีไหน
จากคุณ คนอยากใหญ่ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-18 01:19:57 ]
ความคิดเห็นที่ 5 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
เหมือนเป็นการคาดิโอเรียกเหงื่อเพื่อรีดไขมันออก แล้วทำให้หน้าท้องเห็นชัดขึ้นมากกว่า แต่ไม่ได้ทำให้เม็ดกล้ามหน้าท้องใหญ่ขึ้น
จากคุณ บีมบีม เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-17 22:52:23 ]
ความคิดเห็นที่ 1 หัวข้อข่าว วิธีลดต้นขา ฟิตหน้าท้อง สำหรับผู้ชายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ
ท่าแบบนี้กล้ามท้องไม่ขึ้นหรอก
ท่าหลอกๆ
จากคุณ เฮ้อ เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-06-17 12:09:23 ]