หลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจรู้สึกเบื่อกับท่าบริหารร่างกายเดิม ๆ และอยากลองท่าใหม่ ๆ แต่ไม่แน่ใจว่าควรฝึกท่าไหน จึงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม วันนี้เราจึงรวบรวมท่าออกกำลังกายแปลก ๆ ที่บางคนอาจยังไม่เคยทำ มาแนะนำให้ทราบกันครับ
Reverse Hyperextensions
world_id:55e5628a4d265ae67a8b4574
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการโน้มตัวลงไปให้แนบกับเบาะของเครื่องออกกำลัง จัดเท้าให้ห่างกันเล็กน้อยและไม่ติดพื้น เมื่อพร้อมแล้วให้ออกแรงที่สะโพก เพื่อยกขาทั้งสองข้างขึ้นและค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยวิธีนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไบเซ็ปส์และสะโพกได้ดี Turkish Get-Up
world_id:55e562ae4d265af4798b456e
สำหรับท่า Turkish Get-Up สามารถใช้อุปกรณ์ในการฝึกได้ทั้ง เคตเทิลเบล ดัมเบล และบาร์เบล ขึ้นอยู่กับความถนัดของแต่ละคน จัดท่าเตรียมโดยการนอนลงที่พื้นพร้อมใช้มือข้างหนึ่งจับเคตเทิลเบลไว้และเหยียดแขนให้ตรง ใช้แขนอีกข้างดันตัวให้ลุกขึ้นช้า ๆ แล้วค่อย ๆ นอนลงในท่าเตรียม ซึ่งท่านี้สามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน ทั้งหน้าท้อง หัวไหล่ เอ็นร้อยหวาย และไทรเซ็ปส์ Pike Push-Ups
world_id:55e562c74d265ae55d8b4575
จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้นให้เรียบร้อย ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นโดยให้แขน ขา และแผ่นหลังเหยียดตรง พร้อมก้มหน้าไว้ จากนั้นดันตัวลงช้า ๆ จนศีรษะเกือบถึงพื้น แล้วดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ แขน และขาได้เป็นอย่างดี Dive Bomber Push-Up
world_id:55e562e14d265a467a8b456f
เริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้นและยกสะโพกขึ้นจนสุด จากนั้นดันตัวลงด้านล่างพร้อมเคลื่อนตัวไปด้านหน้าช้า ๆ พร้อมยกลำตัวด้านบนขึ้นสุด โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแผ่นหลัง แขน และขาให้แข็งแรง One Leg Burpees
world_id:55e563014d265a1f7b8b456c
ยืนลำตัวตั้งตรงพร้อมยกขาขึ้นข้างหนึ่งไปด้านหลัง เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่าวิดพื้นพร้อมกับลุกขึ้นยืนและกระโดด 1 ครั้ง โดยให้ยกเท้าค้างไว้ที่ด้านหลังตลอดการฝึก สำหรับท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ฟิตเปรี๊ยะ ไม่ว่าจะเป็น หน้าอก หัวไหล่ น่อง และเอ็นร้อยหวาย Inverted Row
world_id:55e563184d265a087b8b4571
เริ่มจากปรับความสูงของบาร์ให้อยู่ในระดับเอว นอนราบลงที่พื้นและจับบาร์ไว้ให้มั่นพร้อมยกตัวให้สูงเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นออกแรงที่แขนดึงตัวขึ้นจนหน้าอกติดบาร์ แล้วผ่อนตัวลงโดยไม่ให้หลังสัมผัสพื้น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่แข็งแรงได้แล้ว Kneeling Kick Backs
world_id:55e563304d265a217b8b4577
จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลานโดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นเตะขาขวาไปด้านหลังจนสุดและยกขึ้นเล็กน้อย ดึงขากลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกสลับข้าง ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อสะโพก ขา และแขนได้แล้ว Dumbbell Sumo Squat
world_id:55e563494d265aee7a8b4572
สำหรับท่านี้ให้เริ่มโดยยืนตัวตรง แยกขาออกให้กว้างเท่าหัวไหล่และหันปลายเท้าออกด้านข้าง พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ ย่อตัวลงไปในท่าสควอทช้า ๆ แล้วยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ซึ่งท่านี้ช่วยเสริมพละกำลังให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกได้ดี Farmer\'s Walk
world_id:55e5635f4d265aaf7a8b4578
ยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ขณะที่มือแต่ละข้างจับบาร์เบลไว้ให้อยู่ระดับต้นขา เมื่อพร้อมแล้วให้เดินไปด้านหน้าช้า ๆ ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน หน้าท้อง สะโพก และแผ่นหลังส่วนล่างให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม Dumbbell Shrugs
world_id:55e563764d265a587a8b456e
เริ่มจากยืนตัวตรงให้เท้าห่างกันเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลและปล่อยแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้น-ลงช้า ๆ เป็นจังหวะ สำหรับท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหนอกคอและไหล่ให้แข็งแรงเป็นอย่างไรบ้างกับท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ ? ถึงแม้ท่าทางอาจจะดูแปลกไปซะหน่อย แต่รับรองว่าได้ผลดีเยี่ยมเชียวล่ะ ยังไงลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ
ภาพจาก crossfitimpulse.com, muscleandfitness.com, weighttrainingexercises4you.com, completemmatraining.com, bodybuilding.com, DISTANCECOACHING, BodyInspiredFitness, Howcast, HomeWODs, HeckrLLC
