วิธีออกกำลังกายสำหรับคนผอมที่อยากมีหุ่นฟิต แอนด์ เฟิร์ม

           เทคนิคการบริหารร่างกายสำหรับผู้ชายร่างผอม ที่จะช่วยให้มีหุ่นล่ำกล้ามฟิตได้อย่างเห็นผล

           หนุ่ม ๆ คนไหนที่รู้ว่าตัวเองมีรูปร่างที่ผอมบางเกินไป ซึ่งไม่ว่าจะกินอาหารหรือพยายามออกกำลังกายมากเท่าไรก็ไม่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ แต่อยากเปลี่ยนตัวเองเพื่อให้มีรูปร่างที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อใหญ่โต ถ้าอย่างนั้นลองมาดูวิธีการออกกำลังที่เราหยิบมาฝากกันในวันนี้จากเว็บไซต์mensfitness ได้เลยครับ

           วิธีฝึก

           ออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ โดยให้หยุดพักวันเว้นวัน ซึ่งวันแรกให้ฝึกท่าละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต และพักระหว่างเซต 2 นาที ต่อมาในวันที่ 3 ให้ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 4 เซต พัก 90 วินาทีต่อเซต และวันที่ 5 ให้ปฏิบัติแต่ละท่า 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

           1. Squat


           ยืนวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้วยกยกบาร์เบลขึ้นมาพักไว้ที่ด้านหลังคอ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอทให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วกลับสู่ท่าเตรียมช้า ๆ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกไปเรื่อย ๆ จนครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เอว สะโพก และน่อง ได้เป็นอย่างดีแล้ว          

           2. Clean and Press


           เริ่มจากย่อตัวลงไปจับบาร์เบลไว้ให้มั่น แล้วยกบาร์เบลขึ้นมาพักที่หน้าอกโดยหันฝ่ามือออกด้านนอก ต่อมาให้ดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขน ในจังหวะกลับท่าเตรียม ให้ยกบาร์เบลลงมาพักที่หน้าอกพร้อมย่อตัวลงเหมือนเดิม โดยท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลังส่วนล่าง และไทรเซ็ปส์ ไปพร้อม ๆ กัน

           3. Pull Up


           กระโดดจับบาร์และวางมือให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่าบาร์ แล้วกลับลงสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ล่ำ และทำให้กล้ามเนื้อหลังกับหน้าท้องแข็งแรงได้ดีทีเดียว นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเองด้วยการใช้เท้าหนีบดัมเบลไว้


          วิธีกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม

          1. เนื่องจากคุณเป็นคนหุ่นผอมบางอยู่แล้ว การกินอาหารเพิ่มวันละ 500 แคลอรีจากปริมาณปกติ ก็จะช่วยเพิ่มพลังงานให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้ว

          2. กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนให้มากขึ้น เพราะโปรตีนคือส่วนสำคัญที่ช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลัง เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ให้กินโปรตีนประมาณ 90-120 กรัม จึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

          3. เลือกกินอาหารที่มีไขมันชั้นดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว มันฝรั่ง และพืชชนิดต่าง ๆ รวมถึงควรใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหารด้วย ก็จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนั่นเอง

          เมื่อได้ทราบถึงวิธีออกกำลังกายข้างต้นกันไปแล้ว หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามเนื้อฟิต แอนด์ เฟิร์ม ก็ลองนำไปใช้กันดูได้เลย และถ้าเห็นผลดียังไง ก็บอกต่อเพื่อน ๆ ด้วยล่ะครับ




 
ภาพจาก seannal.com, alphabeyond.com