สูตรเด็ดสร้างกล้ามสำหรับหนุ่มผอมบางที่อยากมีหุ่นล่ำ

          วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงสำหรับคนหุ่นผอมบางที่อยากเปลี่ยนเป็นตัวเองเป็นคนใหม่ ให้ดูล่ำบึ้กกว่าเดิม

          สำหรับหนุ่ม ๆ ที่รูปร่างผอมบางมาตั้งแต่ต้นแล้วอยากมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มมากขึ้น ต้องยอมรับว่าไม่ใช่เรื่องง่ายนัก ทั้งที่ก็ยกเวทหนักแล้ว กินอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก็แล้ว แต่สุดท้ายหุ่นยังดูจ่อยอยู่ดี วันนี้เราได้นำสูตรสร้างกล้ามจากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากเหล่าสกินนี่แมนแล้วครับ

- ออกกำลังอย่างไรให้ได้ผล ?

          แนะนำให้บริหารร่างกายด้วยท่าที่จะกล่าวต่อจากนี้ให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วพักวันเว้นวัน โดยวันแรกให้ทำทั้งหมด 5 เซต ๆ ละ 5 ครั้ง พัก 2 นาทีระหว่างเซต วันที่สองทำท่าละ 4 เซต ๆ ละ 10 ครั้ง พัก 90 และวันที่สามให้ยก 3 เซต ๆ 15 ครั้ง แล้วพัก 60-90 วินาทีในระหว่างเซต

- ท่าออกกำลังที่ต้องปฏิบัติ

          1. Squat


          เซตบาร์เบลกับเครื่อง Squat rack ให้พร้อม แล้วถือบาร์เบลไว้ด้านหลังความสูงระดับไหล่ ถอยไปด้านหลังเล็กน้อยโดยให้ความกว้างของเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นหายใจลึก ๆ แล้วย่อตัวลงไปพร้อม ๆ กับดันก้นไปด้านหลัง พยายามย่อให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

          2. Clean and Press


          เริ่มต้นคว่ำมือแล้วยกบาร์เบลที่อยู่บนพื้นขึ้นมาบริเวณหน้าอก จากนั้นหงายมือขึ้นแล้วดันบาร์เบลขึ้นไปเหนือศีรษะจนสุดแขน ต่อมายกบาร์เบลลงมาที่บริเวณหน้าอกอีกครั้ง ก่อนจะคว่ำมือแล้วค่อย ๆ โน้มตัวลงมาจนบาร์เบลอยู่ในระดับหน้าแข้งนับเป็นหนึ่งครั้ง

          3. Pullup


          เตรียมพร้อมจับบาร์โหนโดยการหันฝ่ามือเข้าหาตัว ขณะที่ระยะห่างของมือทั้งสองข้างให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นจนกระทั่งคางสูงเลยบาร์ จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็นหนึ่งครั้ง นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มความยากให้มากขึ้นด้วยการหนีบดัมเบลไว้ที่เท้าได้เช่นกัน



- กินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ?

          1. จนว่าตัวเองกินอะไรเข้าไปบ้าง พร้อมนับจำนวนแคลอรี แล้วเพิ่มปริมาณการกินให้มากขึ้น หรือไม่ก็เพิ่มมื้ออาหารที่ต้องกินในแต่ละวันเข้าไป แต่ต้องเลือกกินสิ่งที่มีประโยชน์นะ เช่น อกไก่ไร้หนังนำไปอบ เป็นต้น

          2. ชงเวย์โปรตีนดื่มทุกวัน โดยคำนวณปริมาณชงผงเวย์โปรตีนประมาณ 0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

          3. แนะนำให้กินถั่วต่าง ๆ ในปริมาณราว 120 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสม

          หลังจากทราบสูตรเด็ดเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อไปเรียบร้อยแล้ว ยังไงหนุ่ม ๆ รูปร่างผอมบางทั้งหลายลองนำไปใช้ดูนะครับ หรือถ้าใครมีเคล็ดลับอื่น ๆ อยากจะแนะนำเพิ่มเติมก็สามารถแชร์ความรู้กันได้เลย



ขอขอบคุณภาพประกอบจาก ourdobodybuilding, bodybuilding