8 ท่าออกกำลังแบบผสม จัดหนักกล้ามหลายส่วนในระยะเวลาสั้น ๆ

          อัพไซส์กล้าม เบิร์นไขมันเร็ว และประหยัดเวลาด้วย 8 ท่า Crunch แบบผสมผสานที่หนุ่ม ๆ ห้ามพลาด

          ปฏิเสธไม่ได้ว่าหนุ่ม ๆ ทุกวันนี้มีภารกิจที่ต้องทำในแต่ละวันมากมาย ทำให้เวลาในการดูแลตัวเองลดลงไปด้วย แต่ถึงแม้จะมีเวลาออกกำลังน้อยลงสักแค่ไหนก็ตาม ก็ไม่ได้แปลว่าจะมีหุ่นที่ฟิตเป๊ะอย่างที่ฝันไม่ได้เสียหน่อย เพียงแค่รู้จักวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องก็สามารถบริหารแบบจัดเต็มได้เช่นกัน ซึ่งวันนี้กระปุกดอทคอมขอแนะนำ 8 ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในครั้งเดียวจากเว็บไซต์ menfitness มาให้คุณนำไปลองฝึกดูครับ

           Dumbbell Squat and Press

          ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสอง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว วางมือบนตำแหน่งหัวไหล่ จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวในท่า Squat เมื่อถึงจังหวะลุกขึ้นยืนให้ยกแขนขึ้นจนสุด และดึงแขนลงในตำแหน่งหัวไหล่เช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง ท่านี้จะเสริมกำลังส่วนของต้นขา หัวไหล่ หน้าอก และหลังไปพร้อม ๆ กัน


          Split Squat and Cable Row

          ตั้งท่าในท่าคุกเข่าขวา เหยียดขาซ้ายไปด้านหน้า จับสายเคเบิ้ลด้วยมือขวา เหยียนแขนตึง เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมกับดึงแขนขวาเข้าหาตัว จากนั้นก็ย่อตัวและเหยียนแขนไปยังตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง ก็สลับขาและเปลี่ยนไปจับปลายสายเคเบิ้ลด้วยมือซ้ายและทำต่ออีก 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง รับรองว่าหน้าอก ต้นแขน และขาจะแข็งแรงขึ้นมากทีเดียว


          Dumbbell Step Up and Press

          ยืนถือดัมเบลระดับหัวไหล่ หันหน้าเข้าหาแท่นยกระดับ จากนั้นก้าวเท้าขวาขึ้นไปโดยใช้กำลังจากขาขวาเท่านั้น ยืนอยู่บนแท่นด้วยขาข้างเดียวแล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว ก่อนที่จะลดแขนลงสู่ตำแหน่งเดิม และก้าวลงมาด้านล่าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง จึงเปลี่ยนมาก้าวขึ้นไปด้วยขาซ้ายเป็นจำนวน 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง โดยนอกจากจะได้ฝึกกล้ามเนื้อขา หัวไหล่ และหลังแล้ว ยังได้ฝึกการทรงตัวอีกด้วย


          Squat and Cable Row

          ยืนตัวตรงหันหน้าเข้าเครื่องเล่นสายเคเบิล หงายมือดึงปลายสายแบบบาร์เข้าหาตัวในระดับอก เริ่มเคลื่อนไหวด้วยจังหวะย่อตัวของท่า Squat เมื่อย่อลงไปสุดให้เหยียดแขนตึง ต่อมาในจังหวะลุกขึ้นก็ดึงปลายสายเคเบิลเข้าหาตัวเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง ด้วยจังหวะที่เร็วสักหน่อย จะให้ผลลัพธ์ไม่ต่างจากการฝึกแบบคาร์ดิโอเลยทีเดียว


          Romanian Deadlift and Bend Over Row

          เตรียมบาร์เบลน้ำหนักพอเหมาะเอาไว้และถือด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนลำตัวตั้งตรง เริ่มเคลื่อนไหวในท่า Deadlift ก่อน โดยโน้มลำตัวไปด้านหน้าด้วย แขนปล่อยสบาย โน้มจนตัวแท่งบาร์เบลลงต่ำกว่าหัวเข่าจากนั้นดึงบาร์เบลขึ้นมาชิดลำตัว แล้วปล่อยบาร์เบลลงตำแหน่งเดิม ก่อนที่จะลุกขึ้นในท่าเตรียม ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง


          Renegade Row

          ตั้งท่านอนแบบวิดพื้น กางขากว้างเท่าหัวไหล่ ส่วนมือทั้งสองข้างกำดัมเบลเอาไว้ แล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการดึงดัมเบลมาชิดอกด้วยแขนทีละข้าง เริ่มจากข้างซ้าย แล้วค่อยดึงข้างขวา ระวังอย่าให้ลำตัวบิดตามเพราะจะทำให้ไม่ได้ออกกำลังแขนและหัวไหล่เต็มที่ เมื่อดึงทั้งซ้ายและขวาพร้อมกันแล้วจึงนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง เท่านี้คุณก็จะได้ออกกำลังกายทั้งส่วนแขน หน้าอก หัวไหล่ และหน้าท้องไปพร้อม ๆ กันแล้ว


          TRX Atomic Push Up

          เพิ่มระดับความยากให้กับการวิดพื้นของคุณด้วยอุปกรณ์สาย TRX เริ่มตั้งท่าแบบเดียวกับวิดพื้น ลำตัวตั้งตรง ขาเหยียดตึง แต่ใช้เท้าเกี่ยวกับปลายสาย TRX เอาไว้ จากนั้นก็เริ่มออกแรงวิดพื้นลงไป หลังจากที่ดันตัวขึ้นมาได้แล้ว ก็ให้ดึงขาเข้าหาตัว ให้เข่าใกล้หน้าอกที่สุดแล้วเหยียดขาออก นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง จะช่วยเสริมกล้ามแขนและหน้าท้องได้เป็นอย่างดี


          Side Plank and Cable Row

          อย่าปล่อยให้เวลาขณะทำท่าแนว Plank ทั้งหลายสูญเปล่า เมื่อคุณสามารถเพิ่มท่าออกกำลังกายได้หลากหลาย ไม่เชื่อก็ลองตั้งท่า Side Plank พร้อมกับทำ Cable Row ดูเลย เริ่มจากนอนตะแคงให้แขนขวาอยู่ด้านบนแล้วจัดการดึงสายเคเบิลด้วแขนขวาเป็นจำนวน 10 ครั้ง ก่อนจะเปลี่ยนมานอนตะแคงอีกด้านและใช้แขนซ้ายดึงเป็นจำนวน 10 ครั้งเช่นกัน แต่ระหว่างที่ดึงนั้นให้ออกแรงเพียงแค่แขน หัวไหล่ และหน้าอกเท่านั้น ไม่เช่นนั้นอาจเป็นการผ่อนกล้ามท้องทำให้การออกกำลังกายท่า Side Plank ไม่ได้ผลเท่าที่ควรครับ

          รับรองว่าท่าออกกำลังที่นำมาแนะนำกันในวันนี้จัดเป็นท่าที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังหลาย ๆ ส่วนในเวลาเดียวกัน ช่วยประหยัดเวลา แถมยังให้ผลลัพธ์ที่ดีอีกด้วย ทั้งนี้ หนุ่ม ๆ สามารถเอาท่าเหล่านี้ไปผสมผสานกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ทำอยู่เป็นประจำก็จะช่วยให้ได้ผลดียิ่งขึ้นครับ


ขอขอบคุณภาพประกอบจาก fitbie, workoutaholic, muscleandperformancemag, musclemag, wellsphere, bodybuilding, beyondfitness, diablocrossfit