6 ท่ายกบาร์เบลสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          ท่าบริหารร่างกายด้วยบาร์เบล ที่จะเสริมให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ แข็งแกร่งมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อปฏิบัติสม่ำเสมอ

          ปฏิเสธเลยไม่ได้ว่าหลายคนที่เข้าไปใช้เครื่องเล่นและอุปกรณ์ต่าง ๆ ในฟิตเนส ต้องเคยใช้บาร์เบลช่วยสร้างกล้ามอยู่แล้ว และอาจมีบางคนที่ยังไม่รู้จักท่าหรือทำไม่ถูกวิธี วันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบเอาท่าบริหารร่างกายด้วยบาร์เบล ที่จะเสริมกล้ามเนื้อของคุณให้แข็งแกร่งขึ้น จากเว็บไซต์ menshealth  มาฝากกัน  ซึ่งควรฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละท่า เมื่อทำครบทุกท่าให้พัก 3 นาที ทำซ้ำทั้งสิ้น 5 เซตด้วยครับ

           Deadlifts

          ก้มตัวลงไปจับบาร์เบลที่พื้น โดยให้ความกว้างของมือเท่ากับหัวไหล่ พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกตัวขึ้นให้บาร์เบลอยู่ที่หน้าขา แล้วก้มตัวกลับลงไปท่าเตรียมโดยให้บาร์เบลติดพื้น ทำให้ครบ 8 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขน ปีก ต้นขา และไหล่

          Romanian Deadlifts

          ยืนกางขาออกพอประมาณ แล้วโน้มตัวลงไปจับบาร์เบลพร้อมวางตำแหน่งมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นมาไว้ที่หน้าขา แล้วโน้มตัวลงช้า ๆ แต่อย่าให้บาร์เบลติดพื้น ทำให้ครบ 8 ครั้ง โดยการฝึกท่า Romanian Deadlifts จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับแขน แผ่นหลัง และต้นขา

          Bent Over Rows

          ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั้งส่วนไหล่ แขน และหลังได้เป็นอย่างดี เริ่มจากก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบลให้มั่น จากนั้นให้ยกบาร์เบลขึ้น-ลงเป็นจังหวะ และต้องก้มตัวตลอดเวลา จนทำได้ครบ 8 ครั้ง

          Push Presses

          ยกบาร์เบลขึ้นมาพักที่ไหล่ส่วนหน้า ยืนแยกเท้าพอประมาณ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ย่อเข่าลงเล็กน้อย และดันบาร์เบลขึ้นสุดแขนพร้อมกับเหยียดขาตรง จากนั้นผ่อนบาร์เบลมาอยู่ตำแหน่งเดิม ยกให้ครบ 8 ครั้ง โดยท่า Push Presses จะช่วยสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นหน้าอก แขน ไหล่ และขา

          Alternating Lunges

          ยืนตัวตรงและยกบาร์เบลพาดที่หัวไหล่ แล้วก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมกับย่อตัวลง ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ จนครบ 8 ครั้ง ซึ่งท่า Alternating Lunges นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่หน้าท้อง ไหล่ และขาให้แข็งแรงแล้ว ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายด้วย

          Squats

          เริ่มด้วยการยกบาร์เบลมาพาดไว้ที่ด้านหลังของไหล่ และแยกเท้าออกให้กว้างประมาณหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงในท่า Squat โดยท่านี้จะช่วยบริหารสะโพก หน้าท้อง และขาได้เป็นอย่างดี ทำให้ครบ 8 ครั้ง

          เมื่อทราบถึงประโยชน์ของท่ายกบาร์เบลข้างต้นที่เรานำมาฝากกันแล้ว ยังไงก็ลองฝึกตามกันดู และถ้าได้ผลดีอย่างไร อย่าลืมนำมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ



 

ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodytribe, t-nation, bodybuilding, muscleandperformancemag และ bodybuilding