ท่าบริหารร่างกายที่จะช่วยสลายไขมันและแคลอรี เพื่อลดน้ำหนัก พร้อมสร้างกล้ามเนื้อในคราวเดียวกัน
คุณผู้ชายหลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ล้วนอยากจะให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีและหุ่นล่ำ ๆ ทั้งนั้น แต่อาจยังไม่พบท่าหรือวิธีที่จะทำให้เห็นผลทั้งสองอย่างไปพร้อม ๆ กัน วันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบเอาท่าบริหารร่างกายรูปแบบต่าง ๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักจากเว็บไซต์ menshealth มาให้ลองทำตามกันครับ
1. Circuit A
ทำแต่ละท่าให้ครบ 10 ครั้ง โดยไม่ต้องพักระหว่างเปลี่ยนท่า และทำซ้ำทั้งหมด 5 รอบ
1.1 Barbell Bench Pressเริ่มจากนอนบนม้านั่ง แล้วยกบาร์เบลมาที่หน้าอก จากนั้นดันขึ้น-ลงให้สุดแขนจนครบ ซึ่งท่านี้จะช่วยสลายไขมันได้เป็นอย่างดี แถมยังบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกด้วย
1.2 Chin Upsกระโดดขึ้นจับบาร์ไว้ ให้มือทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ ดึงตัวขึ้นพร้อมค้างไว้ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนแขนลง โดยท่า Chin Ups ไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แขนแล้ว ยังเผาผลาญแคลอรีได้มากด้วยเช่นกัน
1.3 Barbell Back Squatเริ่มจากยืนแยกขาให้ความกว้างเท่ากับไหล่ พร้อมกับยกบาร์เบลขึ้นมาพักที่ไหล่ด้านหลัง จากนั้นย่อตัวลงและยืนขึ้นช้า ๆ ซึ่งการทำท่า Squat กับบาร์เบลจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างและไหล่ได้ดีเลยทีเดียว
1.4 Barbell Deadliftท่า Barbell Deadlift ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนให้แข็งแรงพร้อมกัน ทั้งแขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพก เริ่มด้วยการก้มตัวลงไปจบบาร์เบลที่พื้น ยืนขึ้นพร้อมให้บาร์เบลอยู่ที่หน้าขา แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงกลับสู่ท่าเตรียม
1.5 Treadmill Sprintวิ่งบนลู่วิ่ง 20 วินาที โดยวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้ารู้สึกว่าเหนื่อย แปลว่าร่างกายของคุณได้ใช้พลังงานอย่างเต็มที่แล้ว
2. Circuit B
หลังจากที่ทำ Circuit A ครบหมดแล้ว ให้พักหายใจสักครู่ จากนั้นฝึกต่อด้วย Circuit B ให้ทำท่าละ 10 ครั้ง โดยไม่ต้องพัก ทำซ้ำจนครบ 5 รอบ
2.1 Standing Dumbbell Shoulder Pressเริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรงและยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง จากนั้นค่อย ๆ ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขน แล้วผ่อนแขนลงช้า ๆ ซึ่งท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ให้แข็งแรงด้วย
2.2 Walking Lungeการบริหารด้วยท่า Walking Lunge กับดัมเบลจะช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้เป็นอย่างดี รวมถึงเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อสะโพก ขา และเอ็นร้อยหวายด้วย เริ่มจัดท่าเตรียมโดยการยืนพร้อมกับจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าและงอเข่าย่อตัวลง แล้วเดินสลับข้างกัน
2.3 Dipsหันหลังเข้าหาเครื่องออกกำลังกาย พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์คู่ไว้ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดันตัวขึ้นและผ่อนลงช้า ๆ ซึ่งท่า Dips เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณในการฝึก ทำให้เผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี
2.4 Bent-Over Barbell Rowท่านี้จะเน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขน เริ่มด้วยการยืนจับบาร์เบลให้อยู่ที่บริเวณหน้าขา แล้วก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นดึงบาร์เบลขึ้น-ลงเรื่อย ๆ จนครบ
2.5 Rowingนั่งบนเครื่องกรรเชียงบก จากนั้นดึงเข้า-ออกให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที โดยท่านี้จะช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและสลายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากด้วยเช่นกัน
เมื่อได้ทราบท่าออกกำลังข้างต้นที่เรานำมาฝากกันแล้ว ก็ลองเอาไปฝึกตามกันดูครับ รับรองว่าถ้าทำเป็นประจำ พร้อม ๆ กับควบคุมอาหารไปด้วย คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในเวลาอันรวดเร็วแน่นอน
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding, silabg, weighttrainingexercises4you, o2maxfitness, guiafitness และ leanitup.com
