สูตรท่าออกกำลัง เสริมความแกร่งให้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน

 เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          วิธีออกกำลังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทุกส่วน ด้วยสูตรซูเปอร์เซตรวมมิตรท่าบริหารที่จะช่วยให้สัดส่วนเฟิร์มขึ้น

          ใครที่ใฝ่ฝันอยากมีรูปร่างดี ดูสมส่วนตั้งแต่ช่วงบนยันช่วงล่าง แน่นอนว่าคุณจำเป็นต้องบริหารร่างกายให้ครบทุกส่วน ไม่ใช่เล่นเวทฟิตสร้างกล้ามท้องหรือคาร์ดิโอเบิร์นไขมันออกเพียงเท่านั้น ซึ่งถ้าหนุ่ม ๆ คนไหนยังไม่รู้ว่าต้องออกกำลังด้วยท่าใด ถ้างั้นลองมาดูเทคนิคการออกกำลังที่เรานำมาจากเว็บไซต์ menshealth กันเลยดีกว่าครับ

         ซูเปอร์เซต 1

          ทำทั้งหมด 7 เซตในแต่ละท่า ตามสูตร 20, 15, 10, 5, 8 และ 16 ครั้ง

          - Barbell back squat

          อุปกรณ์ช่วยในท่านี้คือบาร์เบล โดยเริ่มต้นให้ยกบาร์เบลขึ้นมาไว้บนไหล่ด้านหลัง จากนั้นดันเอวไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงให้ต่ำมากที่สุด โดยที่พยายามให้ตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้สัก 1-2 วินาทีแล้วยืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

          - V-Bar tricep extension

          มาต่อกันด้วยท่านี้เลยดีกว่า โดยท่านี้ต้องเล่นคู่กับเครื่องเคเบิล อันดับแรกให้คุณเซตน้ำหนักที่ต้องการจะเล่นก่อน เป็นไปได้เอาให้หนักที่สุด จากนั้นกดสายเคเบิลลงมาด้านล่างจนสุดแขน เกร็งกล้ามเนื้อส่วนไทรเซ็ปส์ไว้ โฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าแขน ขณะที่ล็อกข้อศอกให้อยู่นิ่งข้างลำตัว ทำค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนสายเคเบิลให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับตอนเริ่มต้น

         ซูเปอร์เซต 2

          ทำทั้งหมด 4 เซต ๆ ละ 12-15 ครั้งในแต่ละท่า

          - Leg extension

          นั่งลงบนเครื่องออกกำลังกล้ามเนื้อขา โดยที่สอดหน้าแข้งเอาไว้ใต้เบาะหนุน ปรับน้ำหนักบนตัวเครื่องตามต้องการ แล้วยกขาขึ้นมาให้เหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

          - Tricep DB enstension

          นอนลงบนเบาะออกกำลัง ชูดัมเบลขึ้นให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ งอแขนที่ถือดัมเบลลงมาด้านข้างศีรษะ โดยไม่ให้ช่วงแขนด้านบนเคลื่อนไหว ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วชูขึ้นเหมือนเดิม ทำครบเซตแล้วค่อยสลับไปทำกับแขนอีกข้าง

          ซูเปอร์เซต 3

          ทำทั้งหมด 4 เซต ๆ ละ 10 ครั้งในแต่ละท่า

          - Dumbbell goblet squat

          ท่าบริหารท่านี้ทำคล้าย ๆ ท่า Squat เลยครับ เพียงแต่ต้องใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์เสริม เริ่มต้นตั้งท่าให้คุณถือดัมเบลอันเดียวด้วยมือทั้งสองข้าง ให้จับตรงส่วนที่เป็นแผ่นเหล็กโดยหงายมือขึ้น ความสูงระดับเดียวกับหน้าอก ต่อมาให้ดันเอวไปด้านหลังแล้วย่อต่อลงมาช้า ๆ ให้อยู่ในระดับต่ำมากที่สุด ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

          - Overhead tricep extension

          ยังอยู่กับตัวช่วยอย่างดัมเบล แต่คราวนี้ให้คุณนั่งที่ปลายเก้าอี้ออกกำลัง แล้วถือดัมเบลในลักษณะเดียวกับท่าก่อนหน้านี้ เพียงแต่คราวนี้ให้ชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ตำแหน่งของมือที่ถือดัมเบลโน้มไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นงอแขนลงไปให้ได้มากที่สุด ขณะที่ต้องไม่ให้แขนช่วงบนเคลื่อนไหวตาม

          เห็นไหมล่ะว่าแต่ละท่าบริหารนั้นไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย คุณเองก็ทำได้ ขอแค่มีวินัยในการฝึก ออกกำลังสม่ำเสมอ และเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ แล้วอีกไม่นานคุณก็จะเป็นผู้ชายที่ผู้หญิงหลายคนต้องแอบมอง เพราะรูปร่างที่ดีขึ้นนั่นเอง





ขอขอบคุณภาพประกอบจาก tribesports, muscleprodigy และ bodybuilding