หนุ่ม ๆ ที่อยากมีกล้ามล่ำ ๆ รูปร่างบึกบึน ย่อมชอบที่จะเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งท่าออกกำลังด้วยการเล่นเวทนั้นก็มีให้เห็นมากมาย และก็เน้นความแข็งแรงในแต่ละส่วน ซึ่งท่าต่าง ๆ เหล่านั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเล่นเวท แต่วิธีการจัดการท่าออกกำลังทั้งหมดต่างหาก ที่ช่วยเสริมความสำเร็จให้คุณได้ ซึ่งครั้งนี้เราได้นำเอา 14 วิธียกเวทที่ได้ผลจริงที่แนะนำโดยเจสัน มาทูสเซลโล (ลิงก์ ) หนุ่มผู้เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาให้ได้ลองปฏิบัติกันดูครับ
จัดหนักแต่ละท่าอย่างต่อเนื่องให้คุณออกกำลังกาย 2 ท่า ติดต่อกัน โดยเมื่อจบท่าแรกไป 1 เซต แล้วตามด้วยท่าต่อไปทันทีอีก 1 เซต
เบาหนักสลับกันเริ่มต้นด้วยการยกเวทด้วยน้ำหนักเบา เน้นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว และจำนวนครั้งที่มาก หลังจากนั้นก็เปลี่ยนไปใช้ท่าออกกำลังที่ย้ำกล้ามเนื้อจุดเดียวกัน แต่เน้นน้ำหนักให้มากขึ้น เคลื่อนไหวช้า ๆ และมีจำนวนครั้งที่น้อย เช่น ท่า Barbell Curl ด้วยน้ำหนักเบา ต่อกับ Bench Press หนัก ๆ ช้า ๆ เป็นต้น
ฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อตรงข้ามเสมอ เช่น เมื่อไบเซปส์ออกแรงดึงหดตัวขณะทำท่า Barbell Curl ไทรเซปส์ก็จะยืดออกเพื่อรักษาสมดุลและลดอาการบาดเจ็บได้ด้วย ดังนั้น จึงควรเลือกท่าทางที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งได้ออกแรงเต็มที่ เช่น Barbell Curl, Leg Press, Deadlift หรือ Dumbbell Reverse Curl ซึ่งช่วยเสริมแรงกล้ามเนื้อหลักและช่วยฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามให้ทำหน้าที่รองของมันด้วย
หยุดพักเพื่อไปต่อถ้าหากคุณทำท่าดังกล่าวต่อไปไม่ไหวหรือทำได้ไม่สมบูรณ์ก็ไม่ควรฝืนทำต่อ ควรหยุดพักสัก 10 วินาที แล้วค่อยออกแรงลุยใหม่ก็ยังได้
จัดหนัก 3 เซตรวดวิธีนี้ไม่มีอะไรมาก เพียงแค่ออกกำลังกายในท่านั้น ๆ ทั้งหมด 3 เซตติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก รับรองว่ากล้ามโตสมใจแน่นอน
วิธี Cluster Setวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยแบ่งท่าออกกำลังเป็นเซต เซตละ 4-5 ครั้ง เมื่อหมดเซตแล้วให้พัก 10 วินาที แล้วจึงทำต่อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละท่าได้มากทีเดียว
ช้าลงในจังหวะสุดท้ายให้คุณเคลื่อนไหวด้วยความเร็วปกติในจังหวะออกแรง และลดความเร็วลงในจังหวะผ่อนแรงสู่ท่าเดิม เช่น ท่า Shoulder Press กับเครื่องออกกำลังกาย ให้คุณเคลื่อนไหวช้า ๆ ขณะผ่อนแรงให้เครื่องดึงบาร์จับขึ้นไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้บริหารในทุกจังหวะอย่างแท้จริง
เพิ่มจำนวนด้วยความเร็วในบางท่าออกกำลัง ถ้าออกแรงเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง และช่วยให้ออกกำลังกายได้มากครั้งขึ้น
แบ่งช่วงการออกกำลังถ้าหากคุณมีเวลามากพอในแต่ละวัน ก็ลองแบ่งเวลาบริหารร่างกายออกเป็น 2 ช่วง โดยแต่ละช่วงให้ทำท่าชุดเดิม แต่ลดจำนวนครั้งลง
เทคนิค Drop Setเริ่มต้นด้วยการบริหารด้วยน้ำหนักมากที่สุดด้วยจำนวนครั้งเท่าที่จะไหว เมื่อทำต่อไม่ไหวแล้วให้ลดน้ำหนักหรือถอดน้ำหนักออกแล้วทำต่อไปจนรู้สึกไม่ไหวแล้ว วิธีนี้ได้รับความนิยมจากนักเพาะกายมืออาชีพและสามารถทำลายขีดจำกัดของคุณได้อย่างดี
ออกแรงข้างเดียวเลือกท่าออกกำลังกายที่ใช้แขนหรือขาทีละข้าง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทีละส่วนได้รวดเร็วกว่า
เทคนิคพีระมิดเริ่มจากบริหารด้วยจำนวนครั้งและน้ำหนักน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักให้มากขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงเป้าหมายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้วอร์มอัพและบริหารไปพร้อม ๆ กัน ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บได้
หาเพื่อนช่วยซัพพอร์ทสักคนลองมองหาผู้ช่วยสักคน สำหรับช่วยเหลือขณะออกกำลังกาย โดยอาจช่วยพยุงอุปกรณ์ในท่า Barbell Bench Press ก็ได้ เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายจนถึงขีดจำกัดได้อย่างปลอดภัย แล้วก็อย่าลืมสลับไปช่วยเพื่อนของคุณด้วยนะ
ท่า Plank ก็ช่วยได้ถ้าเบื่อการเล่นเวทยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ก็ลองเปลี่ยนมาดูท่าประเภทที่ต้องอาศัยการเกร็งกล้ามเนื้ออย่าง Plank หรือ Bridge ดูสักหน่อย รับรองว่าได้ผลดีไม่แพ้กัน
ทั้งนี้ทั้งนั้น หลังจากได้ทราบเทคนิคที่เรานำมาฝากไปทั้งแล้ว อยากจะบอกตรงนี้ไว้ก่อนเลยว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำวิธีทั้งหมดนี้ภายในการออกกำลังครั้งเดียวก็ได้ แต่สามารถประยุกต์ใช้ตามความเหมาะสม ซึ่งนอกจากจะแก้เบื่อได้ด้วยความหลากหลายแล้ว ยังเป็นหนทางที่พาคุณไปสู่การทีรูปร่างที่ดีได้เช่นกันครับ
