ท่าออกกำลังกาย 4 ซูเปอร์เซต สร้างกล้ามเนื้อแขนให้ดูเฟิร์มใหญ่และแข็งแรงขึ้นทันใจ

สร้างกล้ามเนื้อแขน

          สร้างกล้ามเนื้อแขน กับท่าออกกำลังกาย 4 ซูเปอร์เซตช่วยบิวท์กล้ามแขนให้เฟิร์มใหญ่และดูแข็งแรงขึ้นทันใจ


          เชื่อว่าผู้ชายที่หันมาเล่นเวทเทรนนิ่งต่างก็มีเป้าหมายเดียวกัน คือต้างการมีกล้ามเนื้อที่ดูเฟิร์ม แข็งแรง และกระชับสมส่วน แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ อาจช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ช้าไม่ทันใจ ซึ่งอาจส่งผลให้นักเล่นกล้ามบางคนรู้สึกท้อต่อการพัฒนาของตนเองได้ ซึ่งปัจจุบันมีอยู่หนึ่งวิธีที่ช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นก็คือ การเล่นเวทเทรนิ่งแบบซูเปอร์เซต

          ซึ่งการเล่นเวทเทรนนิ่งแบบซูเปอร์เซต คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ 2 ท่าต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพักจนกว่าจะครบเซต ซึ่งหลังจากครบ 1 เซตแล้วจะพัก 2 นาทีก่อนเริ่มเซตต่อไป เป็นเทคนิคที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้โตยิ่งไวขึ้นนั่นเอง

          วันนี้กระปุกดอทคอมเลยหยิบนำ 4 ซูเปอร์เซตสำหรับสร้างกล้ามเนื้อแขน มาให้เพื่อน ๆ ที่กำลังเล่นเวทเทรนนิ่งได้ดูกัน รับรองว่าเล่นตามนี้กล้ามเนื้อที่แขนจะต้องโตขึ้นแน่นอน แต่ละเซตเล่นยังไงจำนวนเท่าไรบ้างไปดูกันครับ…
 
          ซุปเปอร์เซตที่ 1 :  Incline Dumbbell Bicep Curl, Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension

          เซตออกกำลังกายสำหรับเรียกน้ำย้อยที่ดีมาก ๆ โดยจะเน้นไปที่การใช้ดัมเบลเป็นหลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนทุกส่วนได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เล่นวันละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          - Incline Dumbbell Bicep Curl
 
          นั่งบนม้านั่งที่ปรับเอนหลัง 60 องศา ทิ้งแขนปล่อยลงตามธรรมชาติแล้วใช้มือถือดัมเบลไว้ข้างละหนึ่งอันโดยให้ข้อศอกชิดลำตัวพร้อมหงายมือไปข้างหน้า จากนั้นใช้แรงยกดัมเบลขึ้นมาจนชิดกับหัวไหล่อย่างช้า ๆ โดยห้ามขยับต้นแขน แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น


 
          - Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
 
          ท่านี้จะใช้ดัมเบลแค่ตัวเดียว โดยนั่งอยู่บนม้านั่งแบบเดิมใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือศรีษะ เหยียดแขนขึ้นจนเกือบตึง จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนกล้ามเนื้อหลังแขน ลดดัมเบลลงไปด้านหลังจนรู้สึกว่าสุด แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนเพื่อดึงดัมเบลกลับมาในท่าปกติอีกครั้ง


 
          ซุปเปอร์เซตที่ 2 : Straight-Bar Curl, Straight-Bar Skullcrusher
 
          เซตสำหรับสร้างกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นแขนทั้งด้านหน้าและด้านหลังอย่างเข้มข้น โดยเริ่มจากน้ำหนักที่พอเหมาะก่อน แล้วค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ พยายามควบคุมจังหวะให้ดี อย่าใช้กำลังเพื่อเร่งมากจนเกินไป รับรองกล้ามแขนของคุณจะดูใหญ่และแข็งแรงขึ้นแน่นอน เล่นวันละ 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง
 
          - Straight-Bar Curl
 
          ยืนหลังตรง กางขาในความกว้างที่เท่ากับหัวไหล่ ถือบาร์เบลไว้บนหน้าตักโดยหงายมือทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นใช้แรงยกขึ้นมาอย่างช้า ๆ ให้บาร์เบลมาชิดกับตัวบริเวณเหนือหน้าอกโดยห้ามขยับต้นแขนหรืองอหลังลง แล้วค่อย ๆ เอาลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
 

 
          - Straight-Bar Skullcrusher
 
          นอนหงายลงบนม้านั่ง ยกบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอกอย่างช้า ๆ พาบาร์เบลไปทางด้านหลังของศรีษะ เมื่อสุดแขนแล้วใช้แรงดันแขนเพื่อกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น เพื่อความปลอดภัยในช่วงแรกสามารถใช้ดัมเบลแทนก่อนได้หากเกิดความชำนาญแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนเป็นบาร์เบลได้ในภายหลัง
 


          ซุปเปอร์เซตที่  3 :  Cable Hammer Curl, Triceps Push-Down
 
          เซตนี้จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเคเบิ้ลแมชชีน โดยจะเน้นไปที่จำนวนครั้งมากกว่าน้ำหนักที่ใช้เล่น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้เลือดสูบฉีดไปที่แขนได้อย่างเต็มที่ เล่นวันละ 4 เซต เชตละ 15 ครั้ง
 
          - Cable Hammer
 
          นำเชือกคล้องสายเคเบิ้ลไว้ ใช้มือทั้งสองข้างจับเชือกโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าหากัน ปล่อยแขนลงจนสุด จากนั้นออกแรงใช้แขนท่อนปลายดึงเชือกขึ้นมาให้สุดโดยห้ามให้ต้นแขนขยับ แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อลดเชือกลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
 

 
          - Triceps Push-Down
 
          ท่านี้จะคล้ายกันกับท่าที่แล้วแต่จะเปลี่ยนเป็นการดึงลงมา เริ่มด้วยการใช้มือทั้งสองข้างจับเชือกไว้โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าหากัน ปล่อยแขนขึ้นไปจนสุด จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนและใช้แขนท่อนปลายดึงเชือกลงมาให้สุด ห้ามให้ต้นแขนขยับและห้ามงอหลังลงเด็ดขาด เสร็จแล้วค่อย ๆ ปล่อยเชือกอย่างช้า ๆ เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
 

 
          ซุปเปอร์เซตที่ 4 : Close-Grip Bench Press, Inverted Row
 
          เซตสร้างกล้ามเนื้อแขนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การออกกำลังกายมามากพอสมควรแล้ว เพราะต้องเช็กอุปกรณ์และประเมินศักยภาพของตัวเองให้ดี ไม่เช่นนั้นอาจเกิดอุบัติเหตุที่อันตรายต่อผู้เล่นได้ โดยเซตนี้จะเล่นวันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

          - Close-Grip Bench Press
 
          นอนหงายลงบนเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างยกบาร์เบลไว้เหนือบริเวณหน้าอกโดยหันฝ่ามือออกไปทางขาของตัวเอง ยืดแขนยกบาร์เบลขึ้นไปให้สุด จากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนเพื่อลดบาร์เบลลงมาให้อยู่บนหน้าอกโดยที่ข้อศอกแนบชิดลำตัวไม่กางออก เมื่อสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนดันบาร์เบลกลับไปสู่ท่าเตรียมปกติ หากมีความชำนาญแล้วสามารถเลื่อนมือทั้งสองข้างให้เข้ามาชิดกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้
 


          - Inverted Row
 
          วางบาร์เบลไว้บนเครื่องวางบาร์ที่ความสูงประมาณเอวของคุณ จากนั้นเข้าไปนอนอยู่ข้างใต้โดยให้บาร์เบลที่วางอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้จะหันฝ่ามือไปทางเดียวกับขา กางออกให้กว้างระดับเดียวกับหัวไหล่จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนดึงตัวเองขึ้นให้หน้าอกไปชนกับบาร์เบล แต่อย่าใช้แรงมากจนเกินไปเพราะหน้าออกอาจจะกระแทกกับบาร์เบลได้ เมื่อหน้าอกติดกับบาร์เบลแล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อปล่อยตัวเองลงโดยไม่ให้หลังติดพื้น หลังจากนั้นทำแบบเดิมซ้ำอีกรอบ เซตต่อไปสามารถหันฝ่ามือไปฝั่งเดียวกับศรีษะเพื่อเปลี่ยนมาเล่นต้นแขนด้านหน้าได้เช่นกัน


 
          อ่านแล้วก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กันด้วยนะครับ รับรองว่าแขนของคุณจะใหญ่และแข็งแรงขึ้นแน่นอน อย่างไรก็ตามควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย ไม่งั้นอาจจะใหญ่แต่กล้ามดูไม่สมส่วนเอาได้
 

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย ScottHermanFitness, Howcast, MrSupplement.com.au, Jim Stoppani

ข้อมูลจาก : bodybuilding.com, t-nation.com
ท่าออกกำลังกาย 4 ซูเปอร์เซต สร้างกล้ามเนื้อแขนให้ดูเฟิร์มใหญ่และแข็งแรงขึ้นทันใจ โพสต์เมื่อ 8 สิงหาคม 2560 เวลา 11:07:09 18,144 อ่าน แสดงความคิดเห็น

คิดอย่างไรกับเรื่อง: ท่าออกกำลังกาย 4 ซูเปอร์เซต สร้างกล้ามเนื้อแขนให้ดูเฟิร์มใหญ่และแข็งแรงขึ้นทันใจ ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
TOP