วิธีสร้างกล้ามแขนให้ใหญ่และแข็งแรง ทริคเบื้องต้นที่คนฟิตหุ่นควรรู้

          วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าแขนให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มแบบง่าย ๆ เคล็ดลับพื้นฐานที่ผู้ชายหัดเล่นกล้ามไม่ควรพลาด

          ปกติแล้วเวลาเราออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามแขนให้ใหญ่นั้น ดูเหมือนว่าหลาย ๆ คนจะเน้นออกกำลังท่าที่ช่วยให้กล้ามแขนส่วนไบเซ็ปส์ใหญ่ขึ้น แต่อาจลืมไปว่ากล้ามเนื้อหลังแขนที่เรียกว่าไทรเซ็ปส์ รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าแขน ก็เป็นจุดที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน ไม่งั้นแขนของคุณจะไม่เฟิร์มครบทุกส่วน

          แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การมีกล้ามแขนที่ใหญ่และแข็งแรงนั้น ไม่ใช่สักแต่ว่ายกเวทแล้วกล้ามจะมา ทว่าหนุ่ม ๆ ยังควรรู้เทคนิคการเล่นที่ถูกต้องด้วยเช่นกัน ถ้าอย่างนั้น ลองมาดูเคล็ดลับดี ๆ ในการสร้างกล้ามแขนให้ใหญ่กันก่อนเลยดีกว่าครับ

          - โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเบรเคียลิส เมื่อออกกำลังส่วนไบเซ็ปส์

          กล้ามเนื้อเบรเคียลิส คือกล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อศอก ซึ่งเมื่อไรก็ตามที่คุณยกเวทท่าที่ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนไบเซ็ปส์ แนะนำให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเบรเคียลิส เพราะยิ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเท่าไร ไบเซ็ปส์ของคุณจะยิ่งใหญ่และชัดขึ้น ข้อสำคัญคือ เวลายกให้ค่อย ๆ ยกอย่างช้า ๆ ตามจังหวะของตัวเอง เนื่องจากการเร่งยกให้ครบเซตไว ๆ นั้นไม่ได้ทำให้ไบเซ็ปส์แข็งแรงขึ้น

          - น้ำหนักก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวลมากที่สุด


          อย่างที่กล่าวไปแล้วข้างต้นว่า การยกเวทด้วยความรวดเร็วไม่ได้ช่วยให้ไบเซ็ปส์คุณใหญ่และสวยโค้งได้รูป เช่นเดียวกับน้ำหนักของดัมเบลหรือบาร์เบลที่ใช้ ให้เลือกน้ำหนักเท่าที่กำลังจะยกไหว พอฝืนนิด ๆ แต่ไม่ใช่หนักเสียจนต้องเค้นพลังทุกส่วนของกล้ามเนื้อมาช่วยยก เพราะหัวใจสำคัญที่แท้จริงคือต้องค่อย ๆ ยกช้า ๆ อาจจะค้างไว้สัก 5-10 วินาทีทั้งตอนขึ้นและลง เป็นต้น

          - ท่าที่เล่นไทรเซ็ปส์ให้ค่อย ๆ ดื่มด่ำกับความตึงเท่าที่จะไหว


          กล้ามเนื้อส่วนไทรเซ็ปส์หรือหลังแขน เป็นส่วนที่หนุ่ม ๆ หลายคนละเลยที่จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งไปซะอย่างนั้น ซึ่งที่จริงแล้วต้องออกกำลังปั๊มกล้ามส่วนนี้ไปพร้อม ๆ กับไบเซ็ปส์ โดยเคล็ดลับที่จะปั้นไทรเซ็ปส์ให้แข็งแรงก็ไม่ยาก เวลาเล่นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (เช่น Rope Pull Down, Flat Bar Pull Down หรือ Triceps Kickback) ให้คุณค่อย ๆ เคลื่อนไหวแต่ละท่าอย่างช้า ๆ จนกล้ามเนื้อรู้สึกตึง นั่นแหละ ! หัวใจสำคัญของไทรเซ็ปส์ที่แข็งแรงครับ

          - กล้ามเนื้อหน้าแขนไม่ควรละเลยเป็นอย่างยิ่ง


          รู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าแขน (Forearm) นั้นต้องใช้ออกแรงร่วมกับการยกเวทแทบทุกท่า ดังนั้นคุณจึงยังคงต้องเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่เสมอ ซึ่งท่าออกกำลังหน้าแขนที่แนะนำก็เช่น Wrist Roller โดยตัวแผ่นน้ำหนักที่ใช้ควรหนักพอประมาณ ทำทั้งหมด 4 เซต ทำให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซต โดยไม่จำเป็นต้องนับจำนวนครั้งที่ทำ รับรองว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อหน้าแขนที่ฟิตปั๋งสุด ๆ

          - ท่า Deadlift ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าแขนใหญ่ขึ้น


          ท่ายกน้ำหนัก Deadlift ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นได้ ตั้งแต่ขาจนถึงช่วงบนของร่างกาย เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าแขน ก็สามารถใหญ่ขึ้นได้ด้วยท่าออกกำลังท่านี้ ยิ่งยกน้ำหนักมากเท่าไรกล้ามเนื้อยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่แนะนำให้ฝืนหากยกไม่ไหว เอาที่คุณพอยกได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักไปทีละนิดจะดีกว่า

          - อย่าลืมให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อไหล่ด้วย


          พอพูดเรื่องทำยังไงให้กล้ามแขนใหญ่ ก็อาจทำให้บางคนมองข้ามที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่ไปซะนี่ ทั้งที่เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้กล้ามเนื้อดูเป็นมัด ๆ เช่นกัน ซึ่งท่าออกกำลังที่เน้นช่วงไหล่ เช่น Overhead Press ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่แนะนำให้ปฏิบัติกันด้วย ลองดูนะครับ

          - ปรับโปรแกรมเล่นแขนให้เหมาะสม ทำมากไปก็ไม่ดี

          กล้ามเนื้อของคนเราก็ต้องการพักบ้างเหมือนกัน ไม่ใช่ว่าต้องออกกำลังเน้นกล้ามเนื้อแขนทุกวัน แทนที่จะใหญ่และแข็งแรง คราวนี้พังจนต้องพักฟื้นกันยาว ๆ อีก แนะนำว่าให้จัดโปรแกรมการออกกำลังให้เหมาะสม สลับฝึกกับการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่น รวมทั้งคาร์ดิโอบ้าง ที่สำคัญควรมีวันที่หยุดพักทั้งร่างด้วยเช่นกัน อย่าใช้ร่างกายหนักมากนักเลย

          หลังจากทราบเคล็ดลับดี ๆ ในการสร้างกล้ามแขนให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ที่เราหยิบมาแนะนำไปเรียบร้อยแล้ว ต่อไปเป็นหน้าที่ของหนุ่ม ๆ แล้วล่ะ ที่ต้องนำสิ่งเหล่านี้ไปปฏิบัติอย่างจริงจัง ถ้าอยากมีกล้ามแขนล่ำ ๆ อย่างที่ฝันไว้ ^^

ภาพจาก Bodybuilding.com

ข้อมูลจาก mensxp.com และ menshealth.co.uk