คุณผู้ชายที่กำลังออกกำลังเร่งฟิตหุ่นให้ดูล่ำหลาย ๆ คนมักคิดว่า การที่จะมีกล้ามใหญ่ ๆ ได้ในเร็ววันนั้น นอกเหนือจากออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารแล้ว จะต้องกินอาหารเสริมต่าง ๆ เช่น เวย์โปรตีน เพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ถ้าอย่างนั้นเราลองไปดูเคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามพร้อม ๆ กันเลยดีกว่า ดูสิว่าจะต้องปรับเปลี่ยนการกินของตัวเองมากน้อยขนาดไหน
- จดบันทึกสิ่งที่กินเป็นประจำทุกวัน
ดูเป็นเรื่องยิบย่อย แต่เอาจริง ๆ มันสำคัญมากนะที่คุณต้องรู้ว่า ในแต่ละวันโยนอะไรเข้าปากไปบ้าง บางวันเผลอกินแป้งเยอะหรือบางวันกินโปรตีนน้อยเกินไป เป็นต้น เพราะไม่งั้นเดี๋ยวจะงงว่า เอ...ทำไมออกกำลังแทบทุกวัน ทว่ากล้ามเนื้อกลับไม่ชัดขึ้นเลย นั่นอาจเป็นเพราะกินแต่ของไม่มีประโยชน์เข้าไปเยอะก็เป็นได้
- คำนวณแคลอรีทุกมื้อ
เมื่อจดบันทึกสิ่งที่กินจนเป็นนิสัยแล้ว สิ่งสำคัญต่อมาคือการนับปริมาณแคลอรี ว่าในแต่ละมื้อคุณกินไปเท่าไร แล้วมาสรุปอีกทีว่าวันนี้กินไปกี่แคลอรี มากหรือน้อยเกินไปต่อความต้องการของร่างกายและการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเดี๋ยวนี้แอพพลิเคชั่นเกี่ยวกับการนับแคลอรีอาหารก็มีเยอะมาก ไม่ต้องมานั่งกะเอาเองหรือชั่งน้ำหนักให้เสียเวลาเลยด้วย
- นับปริมาณแม็คโครของอาหาร
มาถึงขั้นตอนการนับแม็คโคร (Macro) หรือ ประเภทของสารอาหาร กันแล้ว ซึ่งเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น ซึ่งหลัก ๆ แล้วก็มี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นั่นเอง เวลาซื้อของกินให้ดูที่ส่วนประกอบอาหารบนฉลากด้วย เพื่อคำนวณแคลอรีที่ได้จากสารอาหารแต่ละชนิด โดยสัดส่วนปริมาณสารอาหารสำหรับคนสร้างกล้ามจะอยู่ที่ 40:40:20 (โปรตีน 40 เปอร์เซ็นต์, คาร์บ 40 เปอร์เซ็นต์ และ ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์) แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น นี่ไม่ใช่กฎตายตัว เนื่องจากรูปร่างที่แตกต่างกันของแต่ละคนนั่นเอง
- อาหารคลีนก็ช่วยได้เยอะ
ก็อย่างที่เขาฮิต ๆ กันนั่นแหละครับ ด้วยความที่เทรนด์รักสุขภาพมาแรงมาก นอกเหนือจากการออกกำลังแล้ว อาหารคลีนนี่ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน ทั้งกินเพื่อลดน้ำหนักหรือกินเพื่อสร้างกล้ามก็ตาม ทว่าอย่าลืมว่า อะไรที่มันมากไปก็ไม่ดีเช่นกัน ดังนั้นคุณยังคงต้องนับแม็คโครประกอบด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีอย่างที่หวัง
- ติดตามผลการเปลี่ยนแปลงทุก ๆ 4 สัปดาห์
ถ้าหนุ่ม ๆ ทำตามคำแนะนำที่กล่าวไปข้างต้นควบคู่ไปกับการออกกำลัง หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ คุณน่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นบ้าง จากนั้นให้ลองกลับมาทบทวนแผนการนับแม็คโครอีกทีว่าต้องเพิ่มหรือลดอะไรบ้างไหม เช่น บางคนตกใจที่น้ำหนักมากขึ้น แต่เมื่อวัดสัดส่วนดูแล้วน้ำหนักที่เพิ่มมาจากกล้ามเนื้อล้วน ๆ ซึ่งก็ถือว่าประสบความสำเร็จนะ
หวังว่าเคล็ดลับที่เราหยิบมาแนะนำในวันนี้ คงมีประโยชน์สำหรับเหล่ามือใหม่ที่เริ่มฟิตหุ่นอย่างจริงจังไม่มากก็น้อย หรือถ้าเพื่อน ๆ คนไหนมีทิปส์ที่อยากแนะนำเพิ่มเติม ก็บอกกันมาได้นะครับ
ข้อมูลจาก mensxp.com, muscleforlife.com, bodybuilding.com
