คุณผู้ชายที่เข้าฟิตเนสออกกำลังเป็นประจำ แน่นอนว่าส่วนใหญ่ต้องมีเป้าหมายในการออกกำลังอย่างการมีรูปร่างที่ดี มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกันอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้อง กล้ามแขน หรือกล้ามขา ซึ่งรวมไปถึงกล้ามหน้าอกด้วย แต่ก็มีหนุ่ม ๆ หลายคนที่เบื่อกับท่าออกกำลังที่ต้องใช้ม้านั่งออกกำลัง เพราะในฟิตเนสบางที่มีอุปกรณ์ไม่เพียงพอ ทำให้ต้องรอคิวนานจนขี้เกียจรออยู่บ่อยครั้ง
1. Landmine Press
world_id:5721e8754d265a9ebd8b4569
สำหรับ Landmine Press เป็นท่าที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามอกส่วนบน เริ่มจากเซตท่าโดยยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือซ้ายจับปลายบาร์เบลไว้ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงแขนดันบาร์เบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 12 ครั้งต่อเซต แล้วทำสลับข้างให้ได้ 3 เซต2. Dip
world_id:5721e8914d265a94bd8b456a
เริ่มฝึกท่า Dip ด้วยการยืนหันหลังให้เครื่องออกกำลัง ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ เมื่อพร้อมแล้วก็ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ โดยให้ข้อศอกแนบลำตัวไว้ ทำจนครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต ก็จะช่วยเสริมกล้ามอกและกล้ามแขนส่วนไทรเซ็ปส์ให้ฟิตเปรี๊ยะ 3. Cable Crossover
world_id:5721e8a54d265a16288b459b
ยืนตัวตรงและกางแขนออกให้กว้างที่สุด พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับปลายสายเคเบิลไว้ แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นดึงสายเคเบิลไปด้านหน้าโดยให้มือไขว้กัน แล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง 4. Push Up
world_id:5721e8b74d265a57138b459c
ท่าวิดพื้นนับว่าเป็นท่าพื้นฐานสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเลยก็ว่าได้ เริ่มจากนอนคว่ำลงที่พื้น พร้อมวางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยวางเท้าให้ชิดกัน จากนั้นให้ดันตัวขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ ทำจนครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต 5. Floor Press
world_id:5721e8d34d265a6dbd8b456c
เริ่มฝึกท่า Floor Press ด้วยการนอนสอดตัวเข้าไปอยู่ใต้บาร์เบล จากนั้นจับบาร์เบลไว้โดยให้มือห่างกันพอประมาณ ยกบาร์เบลมาอยู่ที่ระดับหน้าอกแล้วออกแรงดันขึ้น-ลงช้า ๆ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต 6. Bosu Push Up
world_id:5721e8e74d265a33138b45b5
สำหรับท่านี้เป็นท่าวิดพื้นที่เพิ่มความท้าทายให้ร่างกาย ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง Bosu Ball โดยเริ่มจากพลิก Bosu Ball ด้านเรียบขึ้นมา แล้วจัดท่าเตรียมสำหรับวิดพื้นโดยวางมือไว้บนลูกบอล จากนั้นก็วิดพื้นตามปกติจนครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต 7. Standing Dumbbell Chest Fly
world_id:5721e8fc4d265a96bd8b4569
ยืนตัวตรงเท้าชิด ใช้มือจับดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอกโดยให้แขนเหยียดตรงและแอ่นอกไปด้านหน้าเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ค่อย ๆ กางแขนออกจนสุดและหุบแขนกลับท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง 8. Svend Press
world_id:5721e90f4d265a67bd8b4569
เริ่มจากยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ขณะที่มือทั้งสองข้างจับแผ่นน้ำหนักให้ชิดหน้าอกเข้าไว้ จากนั้นก็ค่อย ๆ ดันแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้าและดึงกลับมาที่หน้าอก นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง 9. Chin To Chest Stretch
world_id:5721ea704d265add148b45a6
นั่งลงที่พื้นพร้อมเอามือประสานท้ายทอยไว้ โดยที่ลำตัวตั้งตรงและกางขาออกให้กว้าง จากนั้นก้มศีรษะลงเล็กน้อย แล้วค้างไว้สัก 20-30 วินาที จึงยกศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควรทำให้ได้ 3-5 ครั้ง10. Suspended Chest Fly
world_id:5721ea8a4d265a78bd8b4569
ในการฝึกท่านี้ต้องอาศัยเชือกสำหรับออกกำลังกายที่เรียกว่า TRX ช่วย เริ่มจากใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเชือกไว้แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าทำมุม 45 องศา โดยให้แขนชิดกัน จากนั้นก็ดันตัวลงไปพร้อมกางแขนออกจนสุดแล้วกลับท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ครบ 10-12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่อยากมีกล้ามเนื้อล่ำ ๆ ละก็ นำท่าออกกำลังเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลยครับ รับรองว่ากล้ามหน้าอกของคุณจะฟิตเปรี๊ยะในเวลาไม่นานแน่นอน
ข้อมูลจาก muscleandfitness, bodybuilding, livestrong
ภาพจาก bodybuilding, mulliganfitness, leanitup, crossfittidalwave, beaconhillathleticclubs, Jaime Gaona Jr
