สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน แต่ยังไม่รู้ว่าควรฝึกแบบไหนดีถึงจะเห็นผล วันนี้เราจึงรวบรวมท่าบริหารร่างกายแบบ CrossFit ซึ่งเป็นการออกกำลังที่ได้รับความนิยมมากในประเทศสหรัฐอเมริกามาฝากกันด้วยครับ
Kipping Pull Up
world_id:562755e84d265afa308b457e
โดยปกติการฝึกท่าดึงข้อแบบทั่วไป ก็ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ได้ดีพอสมควรอยู่แล้ว แต่การทำท่า Kipping Pull Up หรือวิธีดึงข้อในแบบ CrossFit จะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงมากขึ้นไปอีก โดยเริ่มจากกระโดดจับบาร์โหนให้มั่น วางมือทั้งสองข้างให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ ออกแรงแขนดึงตัวขึ้น-ลงไปเรื่อย ๆ อย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ฝึกช่วงแรก ควรทำช้า ๆ ไม่ต้องเร่งจังหวะ เพราะอาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ Box Jump
world_id:562755fe4d265a16678b456f
สำหรับท่า Box Jump สามารถเสริมสร้างพละกำลังและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นเอ็นร้อยหวาย น่อง ต้นขา และสะโพก ซึ่งการฝึกท่านี้ต้องใช้กล่องที่มีความแข็งแรงสูงและรับน้ำหนักได้ดี เริ่มฝึกโดยให้ผู้ฝึกยืนห่างจากกล่องพอประมาณ แล้วกระโดดขึ้นเหยียบกล่องและกระโดดลงพื้นให้เป็นจังหวะ Burpee
world_id:562756144d265a87658b456b
เริ่มฝึกท่า Burpee ด้วยการยืนตัวตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย ย่อตัวลงไปที่พื้นและวิดพื้น 1 ครั้ง ดึงขากลับเข้าหาลำตัวแล้วยืนขึ้นพร้อมกระโดดกลับสู่ท่าเตรียม โดยวิธีนี้ไม่เพียงแค่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนไทรเซ็ปส์ หน้าอก ไหล่ และขาแข็งแรงเท่านั้น เพราะยิ่งทำเร็วเท่าไร ก็ยิ่งเบิร์นไขมันได้ดีด้วย Barbell Thruster
world_id:5627562b4d265ad9668b456f
ท่า Barbell Thruster ช่วยเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว ทั้งหัวไหล่ ไทรเซ็บส์ หน้าอก และขา รวมถึงช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายด้วย เริ่มด้วยการยกบาร์เบลขึ้นมาไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอทและลุกขึ้นมา พร้อมกับดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนสุด แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น Wall Ball
world_id:562756404d265aa8308b457a
จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้โดยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ให้เท้าห่างกันเล็กน้อย ถือลูกบอลไว้ที่ระดับอก เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงและลุกขึ้น พร้อมโยนลูกบอลขึ้นด้านบนให้เด้งติดกำแพง จังหวะรับบอลให้ย่อตัวลงไปด้วย ซึ่งท่า Wall Ball จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา แขน และไหล่ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม Handstand Push Up
world_id:562756594d265abc308b457e
การฝึกท่านี้ นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่แล้ว ยังช่วยเสริมความฟิตให้หน้าท้องด้วย เริ่มจากทำท่าหกสูงโดยให้หันหน้าออกจากกำแพง วางแขนให้ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ แล้วออกแรงดันตัวขึ้น-ลง ซึ่งผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกท่านี้ ควรมีเพื่อนช่วยจับขาด้วย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ Kettlebell Swing
world_id:5627566e4d265a08668b456f
จัดท่าเตรียมโดยการย่อตัวลงเล็กน้อยและใช้มือทั้งสองข้างจับเคตเทิลเบลไว้ตรงหว่างขา พร้อมวางเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นให้เหวี่ยงเคตเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะและเหวี่ยงลงสู่ท่าเดิม ซึ่งการฝึกท่า Kettlebell Swing จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และแขน รวมถึงทำให้ก้นกระชับด้วย Rope Climb
world_id:562756824d265a76668b4567
สำหรับการปีนเชือกแบบ CrossFit จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงบนได้เป็นอย่างดี ทั้งแขน ไทรเซ็ปส์ หัวไหล่ และหลัง เริ่มจากกระโดดจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างให้มั่น เมื่อพร้อมแล้ว ให้ออกแรงดึงตัวเองขึ้นเพื่อปีนเชือก โดยไม่ต้องใช้ขาช่วย แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มฝึกปีน สามารถใช้ขาช่วยได้ เพื่อสร้างความคุ้นเคยให้กล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุ เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีออกกำลังเจ๋ง ๆ แบบ CrossFit ที่เรานำมาฝากกัน ไม่น่ายากเกินไปนะ เอาเป็นว่าใครที่อยากมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มละก็ ลองฝึกตามกันได้เลยครับ
ภาพจาก crossfit1080, crossfit.com, muscleandperformance.com, hyperformancevolleyball.com, crossfitlondon.ca, bodybuilding.com, muscleandfitness.com, powerkegcrossfit.com, crossfitblackbox.com
ข้อมูลจาก mensfitness, muscleandfitness
