อยากกล้ามใหญ่โดยไม่เหนื่อยฟรี ควรแก้ข้อผิดพลาดเหล่านี้

          ชวนคนอยากฟิตเรียนรู้ข้อผิดพลาดที่เป็นสาเหตุทำให้กล้ามไม่ขึ้น เพื่อสร้างหุ่นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม โดยไม่เหนื่อยเปล่า

          หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่กำลังสงสัยว่าทำไมเล่นเวทก็หนัก ออกกำลังเสริมความแข็งแกร่งมาก็มาก เหตุใดกล้ามเนื้อถึงไม่โตสักที งั้นลองมาดูข้อผิดพลาดที่คุณอาจปฏิบัติอยู่จนทำให้กล้ามไม่ขึ้นสักทีกันก่อนเลยดีกว่าครับ

          ไม่ประเมินการเต้นของหัวใจก่อนไปยิม

          ถึงแม้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแต่ละครั้งจะเป็นวิธีที่ใช้ประเมินประดับความพยายามและเวลาพักที่เหมาะสมได้ดี แต่การวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) ก็เป็นวิธีที่ใช้กำหนดทิศทางในการฝึกได้ดีกว่า

          HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจ และยังเป็นตัวบ่งชี้ถึงระดับการฟื้นตัว คือถ้าค่า HRV ต่ำ แปลว่ายังอยู่ระหว่างการฟื้นตัวแต่ถ้าค่า HRV สูง แปลว่าพร้อมจะฝึกได้

          วิธีแก้ไข ก่อนไปยิมให้ใช้อุปกรณ์วัดค่า HRV อย่าง Jaybrd Reign (jaybirdsport.com) หรือ BioForce HRV (bioforcehrv.com) ที่ใช้สายรัดหน้าอกส่งข้อมูลค่า HRV เข้าสมาร์ทโฟน จากนั้นแอพพลิเคชั่นของ BioForce ก็นำข้อมูลไปวิเคราะห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะบอกให้รู้ว่าคุณควรฝึกหนัก ๆ ฝึกแบบสบาย ๆ หรืองดไปยิม

          กินน้อยเกินไป

          คนที่ชอบเข้าฟิตเนสมักจะจงใจ กินน้อย ๆ เพราะคิดว่าจะช่วยให้เห็นกล้ามท้องชัดขึ้น หรือไม่ก็พยายามจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้นจนทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีน้อยเกินไปโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งการกินน้อยเกินไปมีผลเสียทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง และมักจะทำให้คุณฝึกหนักเกินไป เพราะมีสารอาหารที่ช่วยให้ฟื้นตัวไม่มากพอ

          วิธีแก้ไข ให้กินเพิ่มวันละ 150-300 แคลอรี (เทียบเท่ากับอัลมอนด์ 1 กำมือ หรือโปรตีนบาร์ 1 แท่ง) สัก 2 สัปดาห์ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ก็กินเพิ่มอีกวันละ 150 แคลอรี และคงระดับนี้ไว้ เพราะการค่อย ๆ กินเพิ่มจะช่วยเพิ่มกล้าม ไม่ใช่ไขมันโดยเฉพาะในกรณีที่แคลอรีส่วนที่เพิ่มมาจากโปรตีนเป็นหลัก (นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสบอกว่าปริมาณที่เหมาะสมคือมื้อละ 30 กรัม) นอกจากนี้ แนะนำให้ซื้อเครื่องชั่งที่วัดระดับไขมันในร่างกายได้ด้วย ซึ่งถ้าระดับไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์แล้ว คุณก็ใช้สมาร์ทโฟนคำนวณปริมาณแคลอรีจากอาหารที่กินในช่วงนั้นโดยใช้แอพพลิเคชั่นที่มีและคงระดับดังกล่าวไว้โดยไม่ต้องพยายามกินเพิ่มอีก

          ละเลยกล้ามสะโพก

          กล้ามสะโพกเป็นตัวเชื่อมแนวกล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งแข็งแรงที่สุดด้วย โดยการออกกำลังด้วยท่า Deadlift และ Squat ไม่ใช่ท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกโดยตรง แต่การเล่นท่าที่เน้นกล้ามสะโพกโดยตรงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ จึงช่วยให้คุณขจัดแคลอรีและเพิ่มพลังโดยรวมได้มากขึ้น

          วิธีแก้ไข เล่นท่า Hip Thrust มีผลวิจัยชี้ว่าท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกได้ดีกว่าท่าบริหารช่วงล่างอื่น ๆ เพราะคุณต้องเกร็งกล้ามสะโพกตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ด้วย

          ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

          มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ซึ่งบ่งชี้ในทางตรงข้าม โดยผลวิจัยใน Journal of Applied บอกว่าปั่นจักรยาน 45 นาทีจะช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามขาได้ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าคุณเล่นเวทอย่างเดียว (ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย) จะเพิ่มได้แค่ 9 เปอร์เซ็นต์

          วิธีแก้ไข ก่อนเล่นเวท 2-3 ชั่วโมง หรือในวันที่ไม่ได้เล่นเวต ให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงบนลูวิ่ง เครื่องวิ่งสายพานเครื่องกรรเชียงบกหรือจักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นี่คือวิธีที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามพุ่งสูงขึ้น เนื่องจากการคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มกล้ามได้พอ ๆ กับการเล่นเวทเลยทีเดียว และถ้าคุณออกกำลังกายทั้งสองแบบโดยเว้นช่วงให้ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้เพิ่มกล้ามได้มากขึ้น

          ไม่ยึดตามโปรแกรมการฝึก

          คนที่ฝึกตามโปรแกรมการฝึกที่ได้จากเทรนเนอร์ หนังสือหรือนิตยสารมักจะปรับเปลี่ยนสิ่งที่กำหนดไว้ในโปรแกรม เพราะคนเหล่านี้จะอดใจไม่ได้เลยต้องเพิ่มจำนวนเซตหรือท่าฝึก ไม่ก็เปลี่ยนโปรแกรมการฝึก เมื่อไม่เห็นผลภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือฝึกเพิ่มในวันที่ควรจะหยุดพัก ซึ่งผลลัพธ์คือไม่ค่อยเห็นพัฒนาการจากการฝึกสักเท่าไร เพราะอาจทำให้คุณล้าจนไม่ประสบความสำเร็จในการฝึกตามโปรแกรมที่ใช้อยู่

          วิธีแก้ไข โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์ และสิ่งที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จก็คือต้องยึดตาโปรแกรมจนถึงสัปดาห์ที่ 6 คุณจึงอาจต้องหาเพื่อนมาฝึกด้วยกันสักคนหรือมีแรงจูงใจและเป้าหมายรออยู่ที่ปลายทาง ถ้าเบื่อท่าฝึกในโปรแกรมก็จะได้ขอให้เทรนเนอร์แนะนำท่าอื่นที่คล้าย ๆ กัน
ที่มา หนังสือ Men\'s Health มีนาคม 2558