x close

เทคนิควิ่งระยะไกล แบบ ตูน บอดี้สแลม วิ่งอึด วิ่งนาน ไม่บาดเจ็บง่าย ต้องทำยังไง

เทคนิควิ่งระยะไกล แบบ ตูน บอดี้สแลม ต้องวิ่งยังไงถึงจะไม่เหนื่อย วิ่งได้นานและไม่บาดเจ็บ มาดูวิธีวิ่งให้ได้นาน ๆ กันดีกว่า

เทคนิควิ่งระยะไกล

ภาพจาก : Instagram rachwinwong, Nattawut Khuanprasert

หลายคนที่ติดตาม ตูน บอดี้สแลม ออกมาวิ่งเพื่อช่วยเหลือสังคมอยู่ตลอด คงจะเห็นได้ว่าพี่ตูนนั้นวิ่งได้อึดมาก ๆ และก็คงรู้ดีว่าการวิ่งออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ดี แต่ถ้าอยากจะวิ่งระยะไกลให้ทน ๆ แบบพี่ตูนจะต้องทำยังไง วันนี้กระปุกดอทคอมมีเทคนิควิ่งระยะไกล แบบ ตูน บอดี้สแลม มาฝากกันครับ

เทคนิควิ่งระยะไกล

ภาพจาก : Instagram artiwara

วิ่งระยะไกลคืออะไร

เราเคยเห็นการวิ่งมาราธอนหลากหลายรูปแบบและหลากหลายระยะทาง ทั้งมินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน จนถึงการวิ่งระยะไกล ซึ่งการวิ่งทนแบบนี้คือการวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 5 กิโลเมตร ซึ่งตามสรีรวิทยาแล้วนับว่าเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิกตามธรรมชาติและต้องใช้ความอดทนสูง แต่ข้อดีของการวิ่งระยะไกลคือ ช่วยปรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ จนถูกนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งในการฝึกทหารเลยทีเดียว

เทคนิควิ่งระยะไกล

การวิ่งระยะไกลเรียกว่าร่างกายต้องอึดมากพอสมควรเลยทีเดียว แล้วถ้าเราอยากวิ่งได้อึดบ้างต้องทำยังไง ลองมาดูเทคนิคเหล่านี้กันครับ

1. วอร์มอัพก่อนเสมอ

การวอร์มอัพเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น จึงช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นขณะวิ่งได้ เริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนเพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายและเตรียมข้อต่อให้พร้อมรองรับน้ำหนัก จากนั้นทำท่ายืดเหยียดแบบไดนามิก 2-3 ครั้ง เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืมคูลดาวน์ด้วยการเดินช้า ๆ อย่างน้อย 5 นาที ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกบางส่วนเพื่อป้องกันการปวดกล้ามเนื้อ

เทคนิควิ่งระยะไกล

2. วิ่งไปอย่างช้า ๆ

สำหรับคนที่วิ่งเร็ว ๆ มาตลอดอาจจะยังไม่คุ้นชินกับการวิ่งระยะไกล และทำความเร็วมากเกินไปในช่วงแรก ๆ ซึ่งจะทำให้เหนื่อยง่าย แผ่วปลาย วิ่งได้ไม่ทน แถมยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย การวิ่งระยะไกลที่ดีต้องมีความเร็วพอที่จะวิ่งไปคุยไปได้ 

3. ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง

อย่าเพิ่งหักโหมในการวิ่งทีละยาว ๆ ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางไปวันละนิดละหน่อยเพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย โดยในแต่ละสัปดาห์ไม่ควรเพิ่มระยะทางเกิน 10% ของระยะทางที่เคยทำได้ ไม่อย่างนั้นจะหักโหมจนเกินไป

4. วิ่งด้วยท่าทางที่เหมาะสม

ท่าทางในการวิ่งเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้วิ่งได้สบายและนานขึ้น ซึ่งการวิ่งระยะไกลที่ถูกต้องคือ ควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้ามองพื้น วิ่งให้เท้าตรง ผ่อนคลายไหล่ ตั้งหลังให้ตรง อย่าเกร็งแขน ข้อมือ และมือ ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมการหายใจด้วย หายใจให้ลึก ๆ จะดีที่สุด ซึ่งการวิ่งให้ถูกท่าจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังช่วยขจัดความเหนื่อยล้าระหว่างทางอีกด้วย

5. วิ่งสลับเดินได้

อย่ากดดันว่าจะต้องวิ่งตลอดระยะทาง ถ้าเหนื่อยเกินไปหรือไม่ไหวก็ค่อย ๆ ผ่อนความเร็วจนกลายเป็นเดินได้ เพื่อให้วิ่งได้อึดขึ้น ซึ่งเมื่อรู้สึกสบายขึ้นหรือหายเหนื่อยแล้วจึงเพิ่มความเร็วทีละนิดจนกลับไปวิ่งที่อัตราความเร็วเดิมได้ อย่าฝืนวิ่งถ้าไม่ไหว ไม่อย่างนั้นจะทำให้การวิ่งระยะไกลล้มเหลว

เทคนิควิ่งระยะไกล

6. หยุดวิ่งและยืดกล้ามเนื้อ

นักวิ่งทั้งมือใหม่และมือเก่าหลายคนประสบปัญหากล้ามเนื้อตึงหรือเป็นตะคริวระหว่างวิ่ง จนกลายเป็นอุปสรรคให้วิ่งไม่ได้ตามระยะทางที่ตั้งใจ ดังนั้นถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง ให้หยุดพักและยืดกล้ามเนื้อก่อนประมาณ 30 นาที แล้วค่อยวิ่งต่อ จะทำให้วิ่งได้นานและสำเร็จถึงเป้าหมาย

7. เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม

นอกจากรองเท้าวิ่งที่ช่วยซัพพอร์ตข้อเท้า เสื้อผ้าก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยในการวิ่งให้ได้นานขึ้น หากวิ่งในสภาพอากาศร้อน ควรเลือกใส่เสื้อผ้าเนื้อบางที่ระบายอากาศได้ดี แต่ถ้าวิ่งในอากาศหนาว ควรเลือกเสื้อผ้าที่กันลมแต่มีความยืดหยุ่น เพื่อช่วยให้สามารถวิ่งได้นานขึ้น ไม่เจ็บป่วยหรือเป็นลมไปเสียก่อนในสภาพอากาศที่ต่างกัน

8. กินอาหารที่คุ้นเคยและมีประโยชน์

อาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มพลังงานในการวิ่ง โดยเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดี รวมถึงโปรตีนที่จะช่วยไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ไม่แนะนำให้ลองกินอาหารแปลก ๆ ทั้งก่อนและหลังวิ่ง เพราะอาจจะทำให้ปวดท้องหรือท้องไส้ปั่นป่วนได้

9. ห้ามวิ่งหลังกินอาหารทันที

ถึงจะบอกให้กินอาหารที่มีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรกินในเวลาใกล้ ๆ กับการวิ่ง เพราะจะทำให้จุกเสียด ปวดท้อง อาเจียน และวิ่งต่อไม่ไหว ทางที่ดีคือควรรออย่างน้อย 3 ชั่วโมง หลังกินอาหาร แล้วค่อยไปวิ่ง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้ทำงานก่อน

10. ร่างกายห้ามขาดน้ำ

เพราะการวิ่งระยะไกลหมายถึงการขับเหงื่อและสารพิษ ซึ่งทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำในปริมาณมาก ดังนั้นจึงควรเติมน้ำให้ร่างกายในปริมาณมากเช่นกัน โดยดื่มน้ำเมื่อวิ่งไปได้สักครึ่งทาง หรือทุก ๆ 30-45 นาที ถ้าวิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง และควรเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ เป็นประจำ ที่สำคัญคือหลังจากการวิ่งก็ควรเพิ่มเกลือแร่ให้ร่างกายด้วยการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วย

เทคนิควิ่งระยะไกล

รู้เทคนิคการวิ่งระยะไกลแล้ว ถ้าใครอยากจะวิ่งมาราธอนหรือวิ่งแบบพี่ตูนก็ลองฝึกซ้อมดู และค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง รับรองว่าวิ่งได้อึดได้ไกลไม่แพ้ใครแน่นอน

ขอบคุณข้อมูลจาก : verywellfit.com, runtastic.com, sportme.com

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
เทคนิควิ่งระยะไกล แบบ ตูน บอดี้สแลม วิ่งอึด วิ่งนาน ไม่บาดเจ็บง่าย ต้องทำยังไง อัปเดตล่าสุด 2 กุมภาพันธ์ 2565 เวลา 16:25:32 14,320 อ่าน
TOP