ผู้ชายอ้วนเริ่มวิ่ง ต้องทำยังไง ? มาทำความเข้าใจวิธีวิ่งสำหรับคนน้ำหนักเกิน

ผู้ชายอ้วนเริ่มวิ่ง ต้องทำยังไง สำหรับผู้ชายน้ำหนักเกินที่อยากวิ่งออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพ มาทำความเข้าใจวิธีเตรียมตัวและเทคนิคการเริ่มต้นไปพร้อมกัน 

การวิ่ง ถือเป็นหนึ่งในวิธีลดพุงและเผาผลาญไขมันที่ได้ผลดี อย่างไรก็ตาม การเริ่มต้นออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย กระปุกดอทคอมเลยมีคำแนะนำมาฝาก โดยเฉพาะหนุ่ม ๆ เจ้าเนื้อทั้งหลายที่อยากรู้ว่า ผู้ชายอ้วนเริ่มวิ่ง ต้องทำยังไง รวมถึงเทคนิคการวิ่งสำหรับมือใหม่จะมีวิธีไหนบ้าง มาดูกันเลย

การเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งมือใหม่เป็นเรื่องท้าทายเสมอ โดยเฉพาะคนมีน้ำหนักเกิน ซึ่งส่วนใหญ่มักจะรู้สึกเหนื่อยง่าย อย่างไรก็ตาม ถ้ามีความตั้งใจมากพอ เราขอแนะนำขั้นตอนการเตรียมวิ่งสำหรับหนุ่มอ้วน ประกอบไปด้วย 3 ขั้นตอนด้วยกัน

คนอ้วนเสี่ยงกับโรคแทรกซ้อนหลายโรค ทั้งเบาหวาน ความดันโลหิต รวมถึงหลอดเลือดหัวใจ ถ้าอยากเริ่มวิ่งทุกคนจะต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจเช็กความเสี่ยงของร่างกายก่อน แพทย์บางคนอาจแนะนำแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้ ถ้าผ่านความเห็นของผู้เชี่ยวชาญแล้วก็เตรียมหาที่วิ่งกันได้เลย

สำหรับคนอ้วน อีกปัญหาที่ต้องระวังคือ เรื่องข้อต่อในร่างกาย เช่น หัวเข่าหรือข้อเท้าจะต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การซื้อรองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพจะช่วยกระจายน้ำหนักกดทับระหว่างวิ่งได้ นอกจากนี้ชุดวิ่งก็สำคัญ ควรสวมเสื้อและกางเกงขนาดพอดีตัว รวมถึงมีเนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี

สิ่งที่ขาดไม่ได้คือ กำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ตัวเอง ตัวอย่างเช่น จะวิ่งลดน้ำหนักจาก 95 กก. ลงมาที่ 90 กก. แรงบันดาลใจที่สร้างขึ้นเหล่านี้จะกระตุ้นให้คุณมีระเบียบในการจัดตารางวิ่งให้ตัวเอง อาจเริ่มจากแผนที่ทำได้ง่าย ก่อนจะพัฒนาให้ท้าทายขึ้นเมื่อรู้สึกคุ้นเคยกับการวิ่งแล้ว  

มาถึงเทคนิคการเริ่มต้นวิ่ง สำหรับผู้ชายอ้วนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานหรือไม่เคยออกเลย ซึ่งมีวิธีดังต่อไปนี้

ก่อนเริ่มต้นวิ่ง ต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้พร้อมโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานอย่างต้นขาและน่อง การอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับออกกำลังกายมากขึ้น จำไว้ให้ดีว่าต้องแบ่งเวลา 30 นาทีให้กับสิ่งนี้ทุกครั้งก่อนเริ่มวิ่ง 

สำหรับหนุ่มน้ำหนักเกิน ไม่ควรหักโหมเริ่มวิ่งทันที เพราะกล้ามเนื้อขาของคุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งนาน ๆ แน่นอน ควรเริ่มจากการเดินก่อนเป็นอันดับแรก ซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับจังหวะการหายใจของตัวเองมากขึ้นด้วย รวมถึงไม่ควรฝืนออกกำลังกายนานเกินไป เพียงทำให้ได้ทุกวัน วันละ 30 นาที จะช่วยให้เริ่มได้ดีกว่า  

ถ้ารู้สึกคุ้นเคยกับการเดินและเดินเร็วแล้ว สเต็ปต่อไปเป็นการเดินสลับวิ่ง โดยเริ่มจากการเดินเร็วเป็นเวลา 10 นาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้นเปลี่ยนเป็นวิ่งช้า ๆ 1 นาที ทำซ้ำจนครบ 30 นาที  หรือจะใช้เทคนิคเริ่มด้วยการเดินและจบด้วยการวิ่งก็ได้ โดยกำหนดระยะทางครึ่งต่อครึ่ง เช่น ระยะทาง 1 รอบสนาม ให้เดินครึ่งรอบและวิ่งอีกครึ่งรอบ แต่ต้องจบด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่ผ่อนแรง

ถ้ารู้สึกคุ้นเคยกับการวิ่งขึ้นแล้ว ขั้นต่อไปคือการฝึกวิ่งแบบ Fulltime ไม่มีการหยุดพักหรือเดิน โดยควรกำหนดระยะวิ่งที่คิดว่าตัวเองทำไหว ถ้าทำได้จึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น อีกเรื่องที่อยากแนะนำคือ ท่าทางในการวิ่งที่เหมาะกับคนอ้วน ควรตั้งลำตัวให้ตรง สายตามองไปข้างหน้า ไม่ก้มต่ำหรือมองสูงจนเกินไป รวมถึงการแกว่งแขน ต้องสัมพันธ์กับจังหวะในการก้าวขาวิ่ง

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่รู้สึกว่าตัวเองอ้วน อย่าเพิ่งกังวล ลองจัดตารางวิ่งหรือออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เชื่อว่าถ้าคุณมีวินัยมากพอ การวิ่งหรือการลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป   

ขอบคุณข้อมูลจาก : verywellfit.com, runnersblueprint.com, macleans.ca