x close

6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง เพิ่มความฟิตง่าย ๆ แบบไม่ใช้อุปกรณ์

          ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง แนะนำวิธีออกกำลังกายเพิ่มความฟิตของกล้ามเนื้อแกนกลางแบบไม่ใช้อุปกรณ์ สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อกลางลำตัว เพิ่มซิกแพกและความแข็งแรงของร่างกายได้แม้อยู่ที่บ้าน
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง

          สำหรับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือส่วนที่บางคนไม่ค่อยได้ให้ความสำคัญนัก ทั้งที่มีความสำคัญอย่างมาก ทั้ง ๆ ที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีผลต่อความแข็งแรงของร่างกาย และการทำงานของอวัยวะอีกหลายส่วนด้วยกัน

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscle คืออะไร เรามาทำความรู้จักกันก่อน โดยหากแปลกันแบบตรงตัว หรือให้นึกถึงภาพกล้ามเนื้อที่อยู่ช่วงกลางลำตัว หลายคนก็ต้องนึกถึง ซิกแพก กล้ามเนื้อหน้าท้องแน่นอน แต่ความจริงแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยังประกอบไปด้วยส่วนอื่น ๆ อีกได้แก่

  • กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
  • กล้ามเนื้อหลังล่าง
  • กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน
  • กล้ามเนื้อในก้น

          ทั้งนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางของลำตัวนั้นทำหน้าที่เชื่อมต่อลำตัวเข้ากับ กระดูกเชิงกราน, กระดูกสันหลัง และ กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ คอยพยุงร่างกายให้ทรงตัวอยู่ได้ และแทบจะมีบทบาทในทุก ๆ กิจกรรมของร่างกายเรา เช่น ลุก ยืน เดิน นั่ง หรือวิ่ง

          ดังนั้นจะเห็นว่าเราควรที่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเรานั้นแข็งแรงอยู่เสมอ และวันนี้กระปุกดอทคอมได้นำท่าออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง ความฟิตของกล้ามเนื้อแกนกลางโดยที่ไม่ต้องไปฟิตเนส และไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใด ๆ สามารถทำได้ง่าย ๆ ทีบ้านของเราเอง

รวม 6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. ท่า Plank

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง

          ท่าออกกำลังกายพื้น ๆ แต่เห็นผลได้ชัดเจนที่สุด แพลงก์ เป็นท่าที่ทำไม่ยาก แต่ต้องใช้ความพยายามสักนิด เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เหยียดตัวตรง ตั้งข้อศอกทั้งสองข้างกับพื้น ค่อย ๆ ดันตัวพร้อมกับยกสะโพกขึ้นปลายเท้าแตะพื้นไว้ ทำตัวให้ตรงมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที

2. ท่า Crunch

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง

          อีกหนึ่งท่าที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในส่วนของหน้าท้องที่ทำได้ง่าย แถมยังช่วยลดพุงได้อีกด้วย เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงกับพื้น มือสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย ตั้งชันเข่าขึ้นมา เท้าติดพื้นไว้ จากนั้นเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น คล้ายกับซิทอัพ แต่ท่า Crunch นี้บริเวณแผ่นหลังจะต้องติดพื้นอยู่เสมอ

3. ท่า Bridge

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง

          ท่านี้มีลักษณะที่ใกล้เคียงกับท่า Crunch แค่เปลี่ยนเป็นยกร่างกายส่วนล่างขึ้นแทน ท่านี้จะช่วยทำให้ก้นและต้นขาของคุณกระชับมากยิ่งขึ้น เริ่มด้วยการนอนราบไปกับพื้น มือทั้งสองวางไว้ที่ข้างลำตัว งอเข่า ฝาเท้าติดพื้นไว้ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกพร้อมกับยกขึ้น และกลับสู่ท่าเดิมอย่างช้า ๆ ทำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 20-30 วินาที

4. ท่า Boat

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง

          ยากขึ้นมาอีกนิดกับท่าเรือ เริ่มด้วยการนั่งลงบนพื้น หลังตรง พร้อมกับเอนหลังเล็กน้อย เหยียดแขนออกไปข้างหน้าพร้อมกับขาที่เหยียดตรงลอยเหนือพื้น ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรือถ้าอยากจะเพิ่มความยากเข้าไป ก็สามารถกางแขนและขาออกให้เป็นรูปตัว V ก็ได้

5. ท่า Mountain climber

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง

          แอดวานซ์ขึ้นมาอีกนิดกับท่าปีนเขา ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแล้ว ยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วยเช่นกันโดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อก้น เริ่มต้นในตำแหน่งท่าเตรียมวิดพื้น แขนทั้งสองข้างยันพื้น ขาเหยียดตึง งอเข่าขึ้นมาถึงระดับสะโพก ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง

6. ท่า Bird dog

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง

          อีกหนึ่งท่าที่ท้าทายความแข็งแกร่ง และความสมดุลร่างกายของเราได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นท่าเตรียมคล้ายท่าคลาน แขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ หัวเข่าทั้งสองข้างแตะพื้นเช่นกัน แล้วเริ่มด้วยการชูแขนซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับเตะขาขวาไปข้างหลัง ทำสลับทั้งสองฝั่งครั้งละ 8-12 ครั้งต่อ 1 ยก

          อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้เป็นเพียงท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบพื้น ๆ ง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยที่ไม่ต้องไปฟิตเนสหรือใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพิ่มเติม แต่ก็มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของเราได้ดีเลยทีเดียว

ข้อมูลจาก coachmaghealthline


 
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง เพิ่มความฟิตง่าย ๆ แบบไม่ใช้อุปกรณ์ โพสต์เมื่อ 28 เมษายน 2563 เวลา 17:39:55 19,166 อ่าน
TOP