4 ท่าออกกำลังกายหน้าอก ปั๊มกล้ามอกให้ใหญ่ล่ำสันดั่งใจ

          แน่นอนว่าทุกคนที่หันมาเข้าฟิตเนส สร้างกล้ามเนื้อ ต่างก็อยากมีร่างกายที่แข็งแรงสมส่วน แต่อุปสรรคหลัก ๆ ที่คนส่วนใหญ่ต้องเจอคือ กล้ามเนื้อบางส่วนบิวต์ไม่ค่อยขึ้น ซึ่งหน้าอกก็นับเป็นอีกหนึ่งจุดที่ปั๊มยากพอสมควร บางคนเล่นหน้าอกมาหลายปี ยังไม่มีวี่แววจะเฟิร์มขึ้นเลย โดยสาเหตุที่กล้ามหน้าอก ไม่มาเกิดได้หลายปัจจัย หรืออาจเป็นเพราะใช้ท่าออกกำลังไม่ถูกวิธีก็เป็นได้

          วันนี้กระปุกดอทคอมจึงได้นำ 4 ท่าออกกำลังกายหน้าอกแบบเน้น ๆ มาฝากนักเล่นกล้ามทุกคนกันครับ ลองนำไปเล่นกันดูได้ เชื่อว่าถ้าเล่นอย่างสม่ำเสมอ กล้ามอกในฝันต้องมาแน่ ๆ ครับ

1. Incline Dumbbell Press

          มุมเอียงของม้านั่ง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณได้ วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากการปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 45 องศา นอนลงบนม้านั่ง (ห้ามแอ่นหลัง) พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก จากนั้นเกร็งหน้าอกแล้วค่อย ๆ ออกแรงดันดัมเบลขึ้นช้า ๆ จนแขนเหยียดตึง เสร็จแล้วก็ลดดัมเบลลงช้า ๆ ให้กลับสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 2 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหว

          สำหรับใครที่มีบาร์เบล สามารถเล่นเป็นท่า Barbell Bench Press แทนได้เช่นกัน และอย่าลืมปรับน้ำหนัก กับจำนวนการยกให้พอดีด้วย

 
2. Incline/Flat Dumbbell Fly

          ท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่าที่แล้ว แต่จะเปลี่ยนจากลดดัมเบลลงตรง ๆ เป็นลดออกด้านข้างแทน วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากการปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 45 องศา หรือจะปรับเป็นตรงขนานกับพื้นก็ได้ นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลเหนือหน้าอก เหยียดแขนขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบมลง กางข้อศอกออกด้านข้างอย่างช้า ๆ จนสุด (ห้ามบิดหน้าแขน) เสร็จแล้วดันกลับช้า ๆ ให้กลับสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 2 เซต เซตละ 15 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหว

          สำหรับใครที่มีสายเคเบิล ก็สามารถนำมาเล่นแทนได้ในหลักการคล้าย ๆ กัน


3. Bar Dip

          ท่าอาจจะเล่นยากสักหน่อย แต่ได้กล้ามเนื้อทั้งหน้าอก หัวไหล่ และต้นแขนเลย วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากเหยียดแขนตึงยกตัวให้ลอยอยู่บนบาร์คู่ แอ่นหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงช้า ๆ กางข้อศอกออกไปด้านหลัง จนใต้หน้าอกอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ เสร็จแล้วเกร็งหน้าอกดันตัวเองขึ้นกลับไปสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหว

          สำหรับใครที่ไม่มีบาร์คู่ไว้โหน สามารถใช้เก้าอี้ เบาะ หรือม้านั่งเล่นท่า Bench Dips แทนได้ แต่ต้องยึดฐานอย่างดี ระวังอย่าให้เก้าอี้หรือเบาะเลื่อน เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้


 
4. Push-Up

          ทุกคนทราบดีว่าท่าวิดพื้นเบสิกนี่แหละ คือท่าที่เล่นง่ายและช่วยบิวต์หน้าอกได้ดี วิธีเล่นท่านี้ไม่มีอะไรมาก แค่ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นค่อย ๆ งอแขน ปล่อยหน้าอกลงช้า ๆ จนเกือบติดพื้น (เหลือไว้ประมาณ 10 เซนติเมตร) เสร็จแล้วเกร็งหน้าอกดันตัวขึ้นกลับไปสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง หรือจัดเต็มตามกำลังที่ตัวเองไหว

          สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการปั๊มหน้าอก สามารถทำได้โดยการกางมือออกด้านข้างให้กว้างขึ้น เป็นท่า Wide Arm Push-Up หรือจะนำเก้าอี้ ม้านั่ง กล่อง มารองเท้าให้สูงกว่าลำตัว เป็นท่า Decline Push-Up ก็ได้เช่นกัน