รวมท่าบริหารร่างกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอกแบบง่าย ๆ
เชื่อว่าคงมีใครหลายคนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของตัวเองนั้นยังไม่ฟิต
แอนด์ เฟิร์มเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นเท่าไร
ทั้งที่ออกกำลังเป็นประจำมานานแล้ว ทว่าสาเหตุที่แท้จริงที่กล้ามอกไม่มา
อาจเป็นเพราะยังออกกำลังไม่ถูกวิธีก็เป็นได้
ว่าแล้วเราเลยรวบรวมวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้แน่นกระชับมาฝากกันครับ
Plyo Press Up
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น
จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวลงไปจนเกือบถึงพื้น ดีดตัวขึ้นและให้มือลอยเหนือพื้น
นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพักระหว่างเซต
Dumbbell Bench Press
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงเป็นจังหวะ ควรฝึกให้ได้ 3
เซต เซตละ 6 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 นาที
Step Up With Knee Raise
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
สำหรับท่านี้ต้องใช้กล่องหรือม้านั่งเป็นอุปกรณ์ช่วย
โดยเริ่มจากก้าวเท้าซ้ายเหยียบกล่องไว้พร้อมยกเข่าขวาขึ้นสูงระดับหน้าอก
แล้วก้าวถอยหลังลงท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบ 6
ครั้งแล้วสลับข้าง ให้ทำทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพัก
Dumbbell Step-Ups
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
วางกล่องไว้ที่ด้านหน้า
ยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้
จากนั้นก้าวเท้าทีละข้างขึ้น-ลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ควรฝึกให้ได้ 3 เซต
เซตละ 6 ครั้ง และพักระหว่างเซตได้ 2 นาที
Frozen V-Sit
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
เริ่มจากนอนราบลงบนพื้นพร้อมเหยียดแขนให้ตรง
เกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นยกตัวและขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10
วินาที แล้วผ่อนตัวลงสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
โดยไม่พักระหว่างเซต
Medicine Ball V Sit-Ups
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
สำหรับท่านี้ยังอยู่ที่การนอนราบที่พื้นอยู่
แต่ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกบอลไว้เหนือหัว
แล้วทำท่าซิทอัพพร้อมกับยกขาขึ้นพร้อมกัน ซึ่งให้เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย
ฝึกให้ได้ 6 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต โดยให้พัก 2 นาทีระหว่างเซต
Incline Bench Cable Flys
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
เริ่มด้วยการนอนลงบนม้านั่งปรับเอน
กางแขนและใช้มือจับสายเคเบิลไว้
จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงช้า ๆ ทำให้ได้ 6 ครั้ง
ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 2 นาที
Incline Dumbbell Pullover
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
จัดท่าเตรียมด้วยการนอนบนม้านั่งปรับเอน
พร้อมจับดัมเบลไว้เหนือหัว จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับอก
แล้วกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง ฝึกให้ครบ 6 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 3
เซต โดยพักระหว่างเซตได้ 2 นาที
Dip
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
เริ่มจากยืนหันหลังให้เครื่องออกกำลังกาย
ใช้มือจับบาร์ที่ด้านข้างลำตัวไว้ทั้งสองข้าง
เมื่อพร้อมแล้วให้ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ เป็นจังหวะ ควรทำให้ได้ 6 ครั้ง
ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซตได้ 2 นาที
Incline Push-Up
![วิธีสร้างกล้ามอก วิธีสร้างกล้ามอก]()
จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น
แต่ให้วางมือทั้งสองข้างบนม้านั่ง
จากนั้นดันตัวลงจนหน้าอกเกือบติดม้านั่งแล้วกลับขึ้นมาสู่ท่าเตรียม
นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งสิ้น 3 เซต และพัก 2
นาทีระหว่างเซต
เป็นอย่างไรบ้างครับกับท่าฝึกกล้ามหน้าอกที่เรานำมาฝากกัน หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามอกที่แข็งแรงแล้วละก็ ลองเอาไปฝึกตามกันได้เลยครับ
ภาพจาก bodybuilding.com, muscleandfitness.com, Kelvin Franklin, Diesel Strength Video Library, Joey Frad, evitca, Nicholas Rians, Howcast, LIVESTRONG.COM
Plyo Press Up

Dumbbell Bench Press

Step Up With Knee Raise

Dumbbell Step-Ups

Frozen V-Sit

Medicine Ball V Sit-Ups

Incline Bench Cable Flys

Incline Dumbbell Pullover

Dip

Incline Push-Up

เป็นอย่างไรบ้างครับกับท่าฝึกกล้ามหน้าอกที่เรานำมาฝากกัน หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามอกที่แข็งแรงแล้วละก็ ลองเอาไปฝึกตามกันได้เลยครับ
ภาพจาก bodybuilding.com, muscleandfitness.com, Kelvin Franklin, Diesel Strength Video Library, Joey Frad, evitca, Nicholas Rians, Howcast, LIVESTRONG.COM