x close

10 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามอก ฟิตกล้ามให้แน่นปึ้กได้ด้วยตัวเอง

          ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามอก รวม 10 วิธีออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามอกได้ด้วยตัวเอง เสริมความแข็งแรงให้กล้ามอกได้ง่าย ๆ ไม่ต้องเสียเงินจ้างเทรนเนอร์

วิธีออกกำลังกาย

          เคยเป็นไหม ออกกำลังกายยังไงกล้ามก็ขึ้นแต่ช่วงแขนและหน้าท้อง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกยังดูไม่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม เหมือนส่วนอื่น ๆ นั่นอาจเป็นเพราะยังใช้วิธีออกกำลังกายที่ผิด ไม่ได้เล่นกล้ามอกอย่างจริงจัง แล้วถ้าอยากจะเพิ่มกล้ามอกต้องทำยังไงดี ตามมาทางนี้ กระปุกดอทคอมมีท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามอกมาฝากครับ

          ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่ากล้ามเนื้อหน้าอกสร้างยากกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วยความที่บริเวณนี้มีกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ถึงด้วยท่าที่ถูกต้อง จึงจะเพิ่มกล้ามอกให้สวยได้ ว่าแล้วเราไปทำตาม 10 ท่าออกกำลังกายนี้กันเลยครับ

1. Plyo Press Up


          เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวลงไปจนเกือบถึงพื้น ดีดตัวขึ้นและให้มือลอยเหนือพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพักระหว่างเซต



2. Dumbbell Bench Press


          นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก เมื่อพร้อมแล้วให้ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงเป็นจังหวะ ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 นาที



3. Step Up With Knee Raise


          สำหรับท่านี้ต้องใช้กล่องหรือม้านั่งเป็นอุปกรณ์ช่วย โดยเริ่มจากก้าวเท้าซ้ายเหยียบกล่องไว้พร้อมยกเข่าขวาขึ้นสูงระดับหน้าอก แล้วก้าวถอยหลังลงท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง แล้วสลับข้าง ให้ทำทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพัก



4. Dumbbell Step-Ups


          วางกล่องไว้ด้านหน้า ยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ จากนั้นก้าวเท้าทีละข้างขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง และพักระหว่างเซตได้ 2 นาที



5. Frozen V-Sit


          เริ่มจากนอนราบลงบนพื้นพร้อมเหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นยกตัวและขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนตัวลงสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่พักระหว่างเซต



6. Medicine Ball V Sit-Ups


          สำหรับท่านี้ยังอยู่ที่การนอนราบที่พื้นอยู่ แต่ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกบอลไว้เหนือหัว แล้วทำท่าซิทอัพพร้อมกับยกขาขึ้นพร้อมกัน โดยให้เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย ฝึกให้ได้ 6 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต โดยให้พัก 2 นาทีระหว่างเซต



7. Incline Bench Cable Flys


          เริ่มด้วยการนอนลงบนม้านั่งปรับเอน กางแขนและใช้มือจับสายเคเบิลไว้ จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงช้า ๆ ทำให้ได้ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 2 นาที



8. Incline Dumbbell Pullover


          จัดท่าเตรียมด้วยการนอนบนม้านั่งปรับเอน พร้อมจับดัมเบลไว้เหนือหัว จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับอก แล้วกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 6 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 3 เซต โดยพักระหว่างเซตได้ 2 นาที



9. Dip


          เริ่มจากยืนหันหลังให้เครื่องออกกำลังกาย ใช้มือจับบาร์ด้านข้างลำตัวไว้ทั้งสองข้าง เมื่อพร้อมแล้วให้ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ เป็นจังหวะ ควรทำให้ได้ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซตได้ 2 นาที



10. Incline Push-Up


          จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น แต่ให้วางมือทั้งสองข้างบนม้านั่ง จากนั้นดันตัวลงจนหน้าอกเกือบติดม้านั่งแล้วกลับขึ้นมาสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 3 เซต และพัก 2 นาทีระหว่างเซต



          เป็นอย่างไรบ้างครับกับท่าฝึกกล้ามหน้าอกที่เรานำมาฝากกัน หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามอกที่แข็งแรงก็ลองเอาไปฝึกตามกันได้เลยครับ

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
10 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามอก ฟิตกล้ามให้แน่นปึ้กได้ด้วยตัวเอง อัปเดตล่าสุด 10 กรกฎาคม 2567 เวลา 08:33:47 405,260 อ่าน
TOP