ผู้ชายหลายคนมักคิดว่า การออกกำลังกายหรือการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ อยากมีกล้ามสวย ๆ จะต้องเล่นในฟิตเนสที่มีอุปกรณ์ครบครันเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ว่าจะที่ไหน จะมีอุปกรณ์หรือไม่มี คนเราก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน ขอแค่มีเวลาและออกกำลังกายให้ถูกท่าก็พอ
Set 1
เซตท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ วิธีการเล่นคือ ออกกำลังกายตามท่าที่แนะนำ เป็นเวลาท่าละ 20 วินาที โดยไม่หยุดพัก เมื่อเล่นท่าสุดท้ายเสร็จ ให้พักเป็นเวลา 40 วินาที แล้วเริ่มท่าแรกใหม่ทันที เล่นแบบนี้เป็นจำนวน 3 เซต เล่นตามนี้ได้รับประกันว่าหุ่นดี กล้ามเนื้อมาแน่นอน
- Rocket Jump
ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วงอเข่าและลดสะโพกลง เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัวและชี้ลงไปกับพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นไปข้างบนอย่างสุดแรง พร้อมยืดตัว ยืดขาและแกว่งแขนทั้งสองข้างให้เหยียดตึงชี้ขึ้นไปด้านบน ก่อนลงสู่พื้นกลับไปอยู่ในท่าเดิม แล้วเริ่มย่อกระโดดใหม่อีกครั้ง
- Staggered Press-Ups
ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น ดันมือข้างใดข้างหนึ่งไปด้านบนให้อยู่ในระดับเดียวกับศีรษะ ส่วนอีกข้างยังอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก จากนั้นงอข้อศอกลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะกับพื้น เสร็จแล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นพร้อมสลับตำแหน่งมือทั้งสองข้าง แล้วเริ่มงอข้อศอกใหม่ลดตัวลงใหม่อีกครั้ง
- Jumping lunge
ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วก็กระโดดลอยตัวขึ้นไปด้านบน แต่ในขณะที่ลงมาให้ชี้เท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง ปล่อยหัวเข่าให้เกือบแตะพื้น ส่วนอีกข้างให้ชันเข่าขึ้นไปด้านหน้า จากนั้นออกแรงสปริงตัวขึ้นอีกครั้งพร้อมสลับตำแหน่งขาทั้งสองข้าง ทำวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบตามเวลาที่กำหนด
- Single Leg Glute Bridge
นอนหงายลงกับพื้นพร้อมชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหยียดขาออกไปข้างหน้า จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นให้บั้นท้ายลอยสูงขึ้นจากพื้น เมื่อสูงสุดแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงจนบั้นท้ายเกือบแตะกับพื้นจากนั้นออกแรงดันสะโพกขึ้นไปใหม่ ทำวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบตามเวลาที่กำหนด
- Spiderman Press-Up
ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มงอข้อศอกลงพร้อมกับดันหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาแตะกับข้อศอกที่อยู่ด้านเดียวกัน เมื่อหน้าอกเกือบแตะพื้นให้ออกแรงดันตัวขึ้นพร้อมดึงเข่าข้างนั้นกลับไปที่เดิม เสร็จแล้วเริ่มงอศอกใหม่อีกครั้งพร้อมสลับเข่าอีกข้างขึ้นมาแตะข้อศอกแทน
- Chin Up
เชื่อว่าคนที่ชอบออกกำลังกายจะต้องมีบาร์โหนเล็ก ๆ ที่บ้านแน่นอน เริ่มด้วยการโหนบาร์ให้เท้าลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กางแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงดึงตัวเองขึ้นไปจนกว่าคางจะสูงเลยตัวบาร์โหน เสร็จแล้วค่อย ๆ ผ่อนแรงหย่อนตัวลงมาจนเกือบอยู่ในจุดเดิม แล้วยกตัวขึ้นไปใหม่อีกครั้ง
เซตนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารและสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยวิธีการเล่นคือ เริ่มจากท่าวอร์มอัพทั้งหมดก่อน จากนั้นต่อด้วยท่าออกกำลังกายเซต A เล่นจนครบ 3 ท่า เป็นจำนวน 2 เซต เมื่อครบแล้วจึงไปเล่นท่าออกกำลังกายเซต B ต่อ โดยเล่นให้ครบ 3 ท่า เป็นจำนวน 2 เซต เท่านี้ก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้งตัวที่บ้านได้แล้ว
ท่าวอร์มอัพ
- Squat to Stand
ยืนกางขาขนานกับหัวไหล่ จากนั้นก้มตัวลงแล้วใช้มือทั้งสองข้างกำบริเวณปลายเท้าเอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วค่อย ๆ หย่อนสะโพกลง พร้อมกางหัวเข่าออกไปด้านข้างลำตัวโดยให้แขนอยู่ตรงกลางระหว่างขา เสร็จแล้วค่อย ๆ ดันสะโพกกลับไปสู่ท่าเดิมแล้วเริ่มหย่อนสะโพกใหม่อีกครั้ง โดยเล่นท่านี้เป็นจำนวน 10 ครั้ง ก่อนเริ่มท่าถัดไป
- Alternating Lunges
ยืนกางขาขนานกับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงพร้อมชันเข่าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนเข่าอีกข้างให้หย่อนลงจนเกือบแตะกับพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองกลับมายืนในจุดเดิม แล้วเริ่มย่อตัวใหม่อีกครั้งโดยสลับไปชันเข่าอีกข้างหนึ่งแทน โดยเล่นท่านี้ข้างละ 10 ครั้ง ก่อนเริ่มท่าถัดไป
- Lateral Lunges
ยืนกางขาขนานกับหัวไหล่และนำมือทั้งสองข้างมาผสานกันไว้ข้างหน้า จากนั้นกางขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปจนสุดพร้อมกับงอเข่าและย่อตัวลงไปทางขาข้างที่กางออกไป ซึ่งในขณะเดียวกันขาอีกข้างก็จะเหยียดตึงจนสุดเช่นกัน เสร็จแล้วค่อย ๆ ออกแรงดันตัวเองกลับมายืนที่เดิมแล้วเริ่มย่อไปทางขาอีกข้าง เล่นท่านี้สลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง เป็นอันเสร็จสิ้นการวอร์มอัพร่างกาย
ท่าออกกำลังกายเซต A
- Glute Bridge March
นอนหงายราบลงกับพื้น ชันเข่าทั้งสองขึ้น พับขาเข้าหากันพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างลง จากนั้นออกแรงดันสะโพกขึ้นไปให้สูงที่สุด เสร็จแล้วค้างไว้ในท่านี้ จากนั้นเริ่มยกหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ดึงมาให้ใกล้หน้าอกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วดันกลับไปที่เดิม แล้วยกเข่าอีกข้างขึ้นมาแทน ทำสลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง
- Push Ups
เรียกง่าย ๆ ก็คือท่า วิดพื้น นั่นเอง นอนคว่ำลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างให้กว้างขนานกับหัวไหล่ เหยียดแขนจนตึงเพื่อดันลำตัวให้ลอยขึ้นมา จากนั้นเริ่มงอข้อศอกช้า ๆ ลดแขนลงให้หน้าอกลงไปจนเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่จุดเดิมอีกครั้ง แล้วเริ่มงอข้อศอกลดแขนลงใหม่ เล่นตามกำลังที่แขนทั้งสองข้างจะรับไหว ก่อนจะเปลี่ยนไปเล่นท่าต่อไป
- Bulgarian Split Squat
ยืนตรงอยู่หน้าเก้าอี้หรือม้านั่งประมาณ 2 ฟุต กางขาให้ขนานกับหัวไหล่ นำเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่เตรียมไว้ นำมือทั้งสองข้างมากำผสานกันไว้บริเวณหน้าอก จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าข้างที่ใช้ยืนลง ให้หัวเข่าข้างที่อยู่ด้านหลังเกือบแตะกับพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองให้กลับมายืนในท่าเดิม เล่นจนครบข้างละ 12 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายเซต B
- Donkey Kicks
นั่งคุกเข่าคว่ำหน้าลงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างดันลำตัวเอาไว้ให้แผ่นหลังขนานกับพื้น ยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาให้ชิดกับข้อศอกมากที่สุด แล้วใช้เข่าอีกข้างเป็นหลักในการทรงตัว จากนั้นเหยียดขาข้างที่ยกขึ้นไปด้านหลังจนสุด เสร็จแล้วดึงกลับมาให้หัวเข้ามาชิดกับหัวไหล่เหมือนเดิม จากนั้นก็เริ่มเหยียดใหม่อีกครั้ง เล่นจนครบข้างละ 12 ครั้ง
- Plank to Push Ups
นอนคว่ำลงกับพื้น วางท่อนแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับหัวไหล่ ออกแรงเกร็งต้นแขนไว้เพื่อดันลำตัวให้ลอยขึ้นมา นี่คือท่าเตรียมพร้อมอยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นเปลี่ยนอิริยาบถเป็นท่าเตรียมวิดพื้น แล้วก็เริ่มงอข้อศอกช้า ๆ ลดแขนลงให้หน้าอกลงไปจนเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่จุดเดิม จากนั้นก็เปลี่ยนอิริยาบถเป็นท่าแพลงก์ใหม่อีกครั้ง ทำวนไปเรื่อย ๆ จนครบ 12 ครั้ง
- Straight Leg Sit Up
นอนหงายลงบนพื้น พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตึงโดยที่ปลายเท้าชิดกัน นำมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงดันลำตัวขึ้นมาจนสุด โดยที่ขาทั้งสองข้างยังคงเหยียดตึงและชิดกันอยู่ เสร็จแล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวหงายหลังลงกลับไปที่เดิม แล้วเริ่มดันตัวขึ้นมาใหม่ เล่นท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้ง
คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะทราบดีว่า ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีและมีประสิทธิภาพมาก ๆ ส่วนใครที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนสก็ลองนำท่าเหล่านี้ไปใช้ดูได้ รับรองว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ดีไม่แพ้การเข้าฟิตเนสเลย ยังไงก็ลองนำไปใช้กันดูครับ…
ข้อมูลจาก : menshealth.co.uk, mensfitness.com
ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Tom Coffey Fitness, John Garey, Gauntlet CrossFit, Functional Rehabilitation and Conditioning, Eric Cressey, Howcast, Prehabtrening.no, FitnessBlender, Hybrid Athlete, Performance Course, Nikhil Nautiyal Fitness, ScottHermanFitness, Frugal Fitness TV, BuiltLean, Livestrong.com
