ท่าออกกำลังกาย 2 ซูเปอร์เซตสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา แค่วันละ 15 นาที ก็มีหุ่นเฟิร์มได้

สร้างกล้ามเนื้อ

          ท่าออกกำลังกาย 2 ซูเปอร์เซตช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน บอกเลยแค่วันละ 15 นาที ก็มีหุ่นสุดเฟิร์มได้ถึงแม้จะไม่ค่อยมีเวลาว่าง
 
          การจะมีกล้ามเท่ ๆ ไว้มัดใจสาว จำเป็นจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่บางครั้งธุระเร่งด่วนหรือภารกิจสำคัญก็เข้ามาขัดจังหวะ ทำให้นักเล่นกล้ามหลายคนไม่มีเวลาว่างมากพอที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องได้ ซึ่งหากเกิดเหตุการณ์แบบนี้บ่อย ๆ ร่างกายไม่ได้รับการบริหารเป็นเวลานาน ๆ ก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่โตหรือแข็งแรงตามที่ต้องการได้ ถือเป็นปัญหากวนใจของนักเล่นกล้ามหลายคนเลยทีเดียว

          แต่นักเล่นกล้ามผู้มีภารกิจรัดตัวอย่าเพิ่งท้อแท้หรือถอดใจไป เพราะวันนี้กระปุกดอทคอมได้นำท่าออกกำลังกาย 2 ซูเปอร์เซตบริหารกล้ามเนื้อใน 15 นาที มาฝากเพื่อน ๆ นักเล่นกล้ามที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างได้ดูกันแล้ว จะมีอุปกรณ์หรือไม่มีก็เล่นได้ขอแค่มีเวลาสักนิดหนึ่งก็พอ ต้องเล่นท่าไหนบ้างมาดูกันครับ…

          ซูเปอร์เซตที่ 1

          เซตนี้เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีอุปกรณ์พร้อมแต่มีเวลาอันจำกัดหรือต้องออกไปทำธุระนอกบ้าน โดยท่าที่เล่นมีดังนี้

สร้างกล้ามเนื้อ

          - Ab Wheel Rollout

          นั่งคุกเข่าลง ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้งไว้ด้านหน้าลำตัว จากนั้นกดลูกกลิ้งลงกับพื้นแล้วค่อย ๆ ดันมันออกไปข้างหน้าจนกว่าหน้าออกของเราจะเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วค่อย ๆ ดึงตัวเองกลับมาที่เดิมแบบนี้เท่ากับ 1 ครั้ง เล่นจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต โดยพักระหว่างเซต 60 วินาที

สร้างกล้ามเนื้อ
 
          - Dumbbell Step-Ups

          เตรียมกล่องหรือม้านั่งที่มีความสูงประมาณหัวเข่า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว จากนั้นก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบนกล่องแล้วยกขาอีกข้างตามขึ้นมาทีหลัง เมื่อตัวเองยืนอยู่บนกล่องแล้วถอยหลังลงมาที่เดิม โดยเอาขาข้างแรกที่ขึ้นมาลงไปก่อนแล้วตามด้วยขาอีกข้าง แบบนี้เท่ากับ 1 ครั้ง เล่นจำนวน 12 ครั้งต่อขา ทั้งหมด 2 เซต โดยไม่พักระหว่างเซตเลย

สร้างกล้ามเนื้อ
 
          - Feet raised inverted row

          วางบาร์เบลไว้บนเครื่องวางบาร์ที่ความสูงประมาณเอวของคุณ จากนั้นเข้าไปนอนอยู่ข้างใต้โดยให้บาร์เบลที่วางอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้จะหันฝ่ามือไปทางเดียวกับขา กางออกให้กว้างระดับเดียวกับหัวไหล่จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนดึงตัวเองขึ้นให้หน้าอกไปชนกับบาร์เบล เมื่อหน้าอกติดกับบาร์เบลแล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อปล่อยตัวเองลงโดยไม่ให้หลังติดพื้น แบบนี้เท่ากับ 1 ครั้ง เล่นจำนวน 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต โดยพักระหว่างเซต 60 วินาที
 
สร้างกล้ามเนื้อ

          - Front squat

          ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ นำบาร์เบลวางไว้บนแนวของหัวไหล่และอกโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองไว้ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น เสร็จแล้วค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นมาที่เดิมอย่างช้า ๆ แบบนี้เท่ากับ 1 ครั้ง เล่นจำนวน 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต โดยไม่พักระหว่างเซตเลย
 
สร้างกล้ามเนื้อ

          - Press-Up

          ท่านี้ก็คือท่าวิดพื้นนั่นเอง เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นไว้ ยืดแขนให้ตรงสุด กางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก ลดหน้าอกลงไปจนเกือบแตะพื้นโดยพยายามให้ข้อศอกอยู่ชิดกับลำตัวมาที่สุด เมื่อหน้าอกเกือบแตะพื้นแล้วให้ออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่เดิมอีกครั้ง แบบนี้เท่ากับ 1 ครั้ง เล่นจำนวน 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต โดยพักระหว่างเซต 60 วินาที

          เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จ ซูเปอร์เซต 15 นาที สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ใครที่มีอุปกรณ์พร้อมก็สามารถเล่นเซตนี้ได้เลย เวลาที่เหลือจะเอาไว้ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อก็ได้
 
          ซูเปอร์เซตที่ 2

          เซตท่าออกกำลังกายบริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแบบไม่มีต้องเครื่องออกกำลังกาย เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่บ้านหรือคนที่เดินทางไปทำธุระที่ต่างจังหวัด โดยเล่นท่าที่แนะนำท่าละ 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มท่าใหม่ เล่นวนไปจนครบทั้งหมด 5 เซต ท่าที่ต้องเล่นมีดังนี้
 
สร้างกล้ามเนื้อ

          - Jump squat

          ยืนตรงกางขาให้กว้างขนานกับหัวไหล่ ค่อย ๆ ย่อตัวลง หย่อนสะโพกไปด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้นโลก จากนั้นจะโดดขึ้นไปข้างบนให้สุดแรง พร้อมชูแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบนให้สุดและขาทั้งสองข้างเหยียดตึง เมื่อลงมาถึงพื้นให้ย่อแล้วเริ่มกระโดดใหม่อีกครั้ง

สร้างกล้ามเนื้อ

          - Tricep dips

          ท่านี้อาจต้องใช้เก้าอี้หรืออุปกรณ์อะไรที่แข็งแรงมั่นคงใช้นั่งได้ เชื่อว่าหนุ่ม ๆ สามารถหาได้แน่นอน เริ่มต้นด้วยการนั่งบนบริเวณขอบเก้าอี้โดยวางมือทั้งสองข้างเอาไว้ข้างลำตัว จากนั้นจับเก้าอี้ไว้ให้แน่น ๆ เลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ให้ก้นไม่ติดกับเก้าอี้และต้นขาขนานกับพื้น ค่อย ๆ ย่อตัวลงไปหย่อนให้ก้นเกือบถึงพื้นโดยที่หลังยังคงตรงอยู่เสมอ เสร็จแล้วออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่เดิมแล้วเริ่มย่อใหม่อีกครั้ง

สร้างกล้ามเนื้อ

          - High Knees

          ท่านี้เหมือนการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่นั่นเอง แต่เราจะยกหัวเข่าและขาขึ้นสูงกว่าปกติ เริ่มจากยืนตัวตรงกางขาตามที่ถนัด จากนั้นทำท่าวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ แต่พยายามยกหัวเข่าขึ้นมาให้สูงที่สุด พร้อมแกว่งมือทั้งสองข้างตามจังหวะไปมา

สร้างกล้ามเนื้อ
 
          - Mountain Climbers
 
          นอนคว่ำลงกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นไว้ ยืดแขนให้ตรงสุดเหมือนท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นดันหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด เสร็จแล้วดันกลับไปที่เดิม แล้วดันเข่าอีกข้างขึ้นมาให้แบบเดียวกัน ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบตามเวลาที่แนะนำ
 
สร้างกล้ามเนื้อ

          - Plank

          นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ใช้ท่อนแขนทั้งข้างประคองหน้าอกและหน้าท้องให้ลอยขึ้น โดยกางท่อนแขนทั้งสองข้างให้พอดีขนานกับหัวไหล่ พยายามรักษาระดับหน้าอกและหน้าท้องให้อยู่ในตำแหน่งเดิมให้นานที่สุด จนครบตามเวลาที่แนะนำ ซึ่งหนุ่ม ๆ สามารถกางขาและหุบขาไปมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้
 
          ไม่ยากเลยสำหรับซูเปอร์เซตบริหารร่างกายใน 15 นาที โดยไม่ต้องพึ่งเครื่องออกกำลังกาย นักเล่นกล้ามคนไหนที่มีงานรัดตัวบ่อย ๆ ก็สามารถนำไปใช้ได้นะครับ รับรองว่ากล้ามเนื้อที่เล่นมาไม่หายไปไหนแน่นอน
 

ข้อมูลจาก : menshealth.co.uk, theathletesknow.com
 

คิดอย่างไรกับเรื่อง: ท่าออกกำลังกาย 2 ซูเปอร์เซตสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา แค่วันละ 15 นาที ก็มีหุ่นเฟิร์มได้ ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
ท่าออกกำลังกาย 2 ซูเปอร์เซตสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา แค่วันละ 15 นาที ก็มีหุ่นเฟิร์มได้ โพสต์เมื่อ 12 กันยายน 2560 เวลา 17:28:51 26,747 อ่าน แสดงความคิดเห็น
TOP