วิธีบริหารหน้าท้อง สร้างซิกแพคให้เห็นผลเร็วที่คุณผู้ชายต้องไม่พลาด

10 วิธีบริหารหน้าท้อง ลดพุง ที่ช่วยเปลี่ยนหน้าท้องให้เป็นซิกแพคสุดเฟิร์ม สำหรับผู้ชายที่อยากมีกล้ามท้องแข็งแรง

เชื่อเลยว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณผู้ชายส่วนใหญ่ นอกจากจะทำเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักเพื่อให้มีรูปร่างที่ดูดีแล้ว ยังรวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้แข็งแรงด้วย โดยเฉพาะ หน้าท้อง ซึ่งเป็นจุดที่กล้ามขึ้นยากพอสมควร จึงต้องอาศัยทั้งวินัย การควบคุมอาหาร และวิธีออกกำลังที่ถูกต้องประกอบกันด้วย ดังนั้นกระปุกดอทคอมเลยรวบรวมเอา ท่าบริหารหน้าท้อง เพื่อเสริมความแข็งแกร่งมาแนะนำให้ลองกลับไปฝึกกันดูด้วยครับ

1. Barbell Rollout

เริ่มจากนั่งคุกเข่าหันหน้าเข้าหาบาร์เบล ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ โดยวางมือให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงดันบาร์เบลไปด้านหน้าจนสุด แล้วค่อย ๆ ถอยกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำให้ได้ 10 ครั้ง

2. Side Plank Row

จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Side Plank Row ด้วยการเริ่มต้นนอนตะแคงไปทางขวา แล้วใช้ศอกขวาดันตัวขึ้นจากพื้น เมื่อพร้อมแล้วให้ใช้มือซ้ายดึงเชือกออกกำลังกายเข้าหาลำตัวและปล่อยออกให้เป็นจังหวะจนครบ 8-12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

3. Landmine Anti Rotation

เริ่มด้วยการยืนตัวตรงเท้าชิด ขณะที่มือจับส่วนปลายของบาร์เบลให้มั่น จากนั้นโยกบาร์เบลไปด้านข้างลำตัว โดยให้โยกสลับซ้าย-ขวา จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำให้ครบ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนท่า

4. Side Bench Oblique Hold With Weigh Plate

เริ่มจากนอนตะแคงข้างบนม้านั่งพร้อมยกลำตัวส่วนบนขึ้น ขณะเดียวกันมือทั้งสองข้างจับแผ่นยกน้ำหนักไว้ ต่อมาให้ดันแผ่นดังกล่าวไปด้านหน้าและดึงกลับ ทำให้ครบ 8-12 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง

5. Sit Up With Weigh Plate

สำหรับการฝึกท่านี้ยังใช้แผ่นยกน้ำหนักอยู่ โดยจัดท่าเตรียมด้วยการนอนหงายลงที่พื้น ส่วนมือจับแผ่นยกน้ำหนักไว้พร้อมเหยียดแขนจนสุด จากนั้นทำท่าซิทอัพตามปกติให้ครบ 10 ครั้ง

6. Medicine Ball Russian Twist

ยังอยู่ที่การนอนหงาย แต่คราวนี้เปลี่ยนมาใช้ลูกบอลออกกำลังแทน โดยให้นอนลงที่พื้นพร้อมยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นไม่ให้ติดพื้น ขณะที่มือจับลูกบอลไว้ที่ระดับหน้าท้อง ต่อมาให้บิดตัวไปด้านข้างพร้อมลูกบอลสลับซ้าย-ขวาไปมาจนครบข้างละ 10 ครั้ง

7. Kettlebell Windmill

เริ่มจากยืนวางเท้าให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ ใช้มือขวาจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนขึ้นจนสุด เมื่อพร้อมแล้วให้งอตัวจนมือซ้ายแตะพื้นแล้วกลับสู่ท่าเตรียม ควรทำให้ได้ข้างละ 8-12 ครั้ง

8. Cable Crunch

จัดท่าเตรียมในการฝึกท่า Cable Crunch โดยการนั่งคุกเข่าหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง ขณะที่มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้เหนือศีรษะ ต่อมาให้ออกแรงแขน พร้อมเกร็งหน้าท้องดึงสายเคเบิลลงจนสุด แล้วค้างไว้สัก 1-2 วินาที จึงกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 8-12 ครั้ง

9. Side Jackknife

เริ่มจากนอนตะแคงข้างขวาลงที่พื้น พร้อมวางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นให้ยกลำตัวส่วนบนและขาซ้ายเข้าหากันช้า ๆ จนครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง

10. Exercise Ball Pull-In

เริ่มด้วยการนอนราบลงไปในท่าวิดพื้น จากนั้นวางเท้าทั้งสองข้างพาดบนลูกบอลไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้งอเข่าเคลื่อนลูกบอลเข้า-ออกให้เป็นจังหวะจนครบ 10 ครั้ง

เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว คุณผู้ชายคนไหนที่อยากมีซิกแพคอยู่ละก็ นำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลย อ้อ ! ที่สำคัญ คุณควรฝึกทำเป็นประจำไปพร้อม ๆ ควบคุมอาหารด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและรวดเร็วอย่างที่ใจต้องการ ;)

ขอบคุณภาพจาก bodybuilding.com, t-nation.com, maltapersonaltraining.com, silverwolfnutrition.com, leanitup.com, Youtube WillPrepare Fitness, Youtube 4thCoastFitness, Youtube Jensen Fitness

ขอบคุณข้อมูลจาก muscleandfitness.com และ bodybuilding.com

วิธีบริหารหน้าท้อง สร้างซิกแพคให้เห็นผลเร็วที่คุณผู้ชายต้องไม่พลาด !