x close

เชื่อไหม ซิกแพก สามารถสร้างได้ภายใน 4 สัปดาห์ !

          แนะนำเคล็ดลับควบคุมอาหารและ 6 ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามท้อง จะช่วยให้คุณเข้าใกล้ซิกแพกในฝันได้ใน 4 สัปดาห์

          การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลเป็นที่น่าพอใจย่อมใช้เวลานานเป็นธรรมดา ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้หลายคนล้มเลิกความตั้งใจที่จะมีหุ่นแข็งแรงสมชายชาตรีกันไปเสียก่อน แต่จะดีแค่ไหนหากมีวิธีที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ดั่งใจปรารถนาภายในระยะเวลาไม่นาน โดยเฉพาะมัดกล้ามส่วนที่เรียกว่า ซิกแพก ซึ่งคุณทราบกันหรือไม่ว่า จริง ๆ แล้วยังมีวิธีการสร้างซิกแพกได้ในระยะเวลาเพียง 4 สัปดาห์เท่านั้น

          วันนี้กระปุกดอทคอมได้เคล็ดลับในการรับประทานอาหารและวิธีบริหารร่างกาย ที่จะช่วยให้คุณเข้าใกล้การมีกล้ามท้องในฝันหรือซิกแพกได้เร็วยิ่งขึ้น ไปดูกันเลยดีกว่าครับว่ามีเคล็ดลับที่น่าสนใจอะไรบ้าง

การรับประทานอาหาร

          - นี่คือเคล็ดลับทางด้านโภชนาการ 10 ข้อ ที่จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายของการมีซิกแพกได้ไวยิ่งขึ้น

          - หลีกเลี่ยงอาหารปรุงแต่งและแปรรูปให้ได้มากที่สุด

          - พยายามกินโดยแบ่งมื้ออาหารย่อย ๆ ออกเป็นวันละ 6 มื้อ หรือกินทุก 3 ชั่วโมง

          - คำนึงถึงสัดส่วนของโปรตีนในอาหารทุกมื้อ โดยอาจเลือกกิน ไข่ ปลา ไก่ หรืออาหารไขมันต่ำชนิดอื่น ๆ ร่วมด้วย

          - รับประทานของว่างที่ทำจากถั่ว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด หรือมะกอก ในช่วงรอยต่อระหว่างมื้อหรือเรียกง่าย ๆ ว่าเป็นของกินเล่นนั่นแหละ

          - ในมื้อเช้าและมื้อที่สองของวัน ควรกินข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ขนมปังธัญพืช หรือผลไม้

          - การเลือกกินมันฝรั่ง ข้าวกล้อง หรือเมล็ดควินหวา ในมื้อกลางวัน ถือเป็นทางเลือกที่ดี

          - มื้อค่ำควรกินผักให้มาก โดยหลีกเลี่ยงผักประเภทหัว เช่น มันฝรั่ง, เผือก, มัน เนื่องจากอุดมไปด้วยแป้ง

          - ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกกระบวนการทำงานในร่างกาย

          - ดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตทุกครั้งหลังการออกกำลังกาย โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับปริมาณโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัมต่อมื้อ

วิธีออกกำลังสร้างกล้ามท้อง

Overhead Squats
(เล่น 30 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)




          อุปกรณ์ที่ต้องใช้ในการบริหารท่านี้คือเวตบาร์ที่มีขนาดเหมาะสม เมื่อพร้อมแล้วให้เริ่มจากการจับเวตบาร์ให้สมดุลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่า Squats ขณะที่รักษาตำแหน่งของหน้าอกและศีรษะให้ตั้งตรงตลอดเวลา หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ ยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที

Plank Knee to Opposite Elbow (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)



          เริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน จากนั้นยกหัวเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้ายให้ใกล้ที่สุด โดยลักษณะการเคลื่อนไหวดังกล่าวจะเป็นไปในแนวเฉียง จากนั้นจึงสลับทำแบบเดียวกันกับหัวเข่าด้านซ้าย พร้อมกันนี้ก็ควรระวังอย่าให้สะโพกและเท้าเคลื่อนที่ หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที

Plank Knee to Outside Same Elbow (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)



          วิธีบริหารท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐานเช่นกัน จากนั้นยกหัวเข่าด้านขวาเข้าใกล้ข้อศอกด้านขวาให้ได้มากที่สุด โดยระวังอย่าให้สะโพกและเท้าเคลื่อนที่ จากนั้นทำแบบเดียวกันที่หัวเข่าด้านซ้าย หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที

Push-Ups (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)



 
          นี่คือวิธีบริหารด้วยท่าวิดพื้นแบบทั่วไป โดยทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ แต่หากรู้สึกอ่อนล้า สามารถนำกล่องมาหนุนแล้วออกแรงตามปกติให้ได้ 15 ครั้งเป็นอย่างต่ำ หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้งดใช้กล่องช่วยและพยายามดันให้เต็มแรงมากขึ้น

Swiss Ball Hamstring Curls (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)



          การบริหารท่านี้ต้องใช้สวิสบอลเป็นอุปกรณ์เสริม เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มต้นด้วยการนอนราบแล้วยืดขาพาดบนลูกบอลโดยให้สะโพกอยู่ติดพื้น จากนั้นค่อย ๆ บังคับลูกบอลให้ไหลจากบริเวณข้อเท้าไล่มาจนถึงก้น ทำแบบนี้ขึ้น-ลงไปมาจนครบทั้ง 4 เซต หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที

Split Lunge/Overhead Press (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)



          เข้าสู่ท่าเตรียมพร้อมโดยการจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยกขึ้นมาบริเวณหัวไหล่และก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงให้ขาด้านหลังขนานไปกับพื้น และยกดัมเบลทั้งสองข้างสูงขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน เมื่อถึงจังหวะที่ยืนขึ้นให้ยกดัมเบลทั้งสองข้างกลับลงสู่ตำแหน่งเดิม

Incline Walking or Uphill Treadmill (เท่าที่ไหว)



          สุดท้ายเป็นการเดินหรือวิ่งขึ้นทางลาดชัน (สามารถตั้งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้) โดยใช้เวลาส่วนที่เหลือหลังเล่นทั้ง 6 ท่าแล้วให้ทั้งหมดรวมกันได้ 45 นาที หรือเอาเท่าที่ไหว แนะนำให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ ก็พอ เพราะหากฝืนวิ่งเร็วอาจสร้างภาระให้กับขาจนเกิดอาการบาดเจ็บร้ายแรงได้

          เป็นอย่างไรบ้างครับสำหรับเคล็ดลับที่เรานำมาฝากกัน อ่านแล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้กับตัวเองดูนะครับ เราเชื่อเสมอว่าหากคุณมีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างแน่วแน่แล้วละก็ ความฝันที่จะมีซิกแพกของคุณ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน

ข้อมูลจาก : menshealth.com, elitemen.com

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เชื่อไหม ซิกแพก สามารถสร้างได้ภายใน 4 สัปดาห์ ! โพสต์เมื่อ 31 มีนาคม 2557 เวลา 16:31:28 354,028 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP