แน่นอนว่าเป็นเรื่องธรรมดาอยู่แล้วที่กล้ามเนื้อของคนเราจะมีอาการเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งบางคนอาจใช้เวลาพักฟื้นหลายวัน กว่าจะกลับมาออกกำลังได้เต็มที่อีก แต่ผลเสียคือขาดความต่อเนื่อง ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งานได้เร็ววัน กระปุกดอทคอมเลยรวบรวมวิธีที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้รวดเร็วมาแนะนำกันครับ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เรียกได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่อยากมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มมากเลยทีเดียว จากปกติคนเราต้องนอน 6-8 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหากเป็นไปได้แนะนำให้นอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง เพราะใช้กล้ามเนื้อมากกว่านั่นเอง โดยการนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมนออกมาได้เต็มที่ ซึ่งมีผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
2. ออกกำลังกายเบา ๆ ในวันพัก
หลายคนอาจคิดว่าการพักกล้ามเนื้อแบบเต็มที่โดยไม่ทำอะไรเลยในวันพัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้ไว แต่บอกเลยว่าให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม เพราะหากกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ เลย จะยิ่งทำให้ฟื้นฟูได้ช้า เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ช้านั่นเอง ทางที่ดีให้ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น เช่น จ๊อกกิ้ง, ยืดกล้ามเนื้อ, เดิน, ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน เป็นต้น
3. กินอาหารที่มีประโยชน์
สำหรับคนที่เลือกกินอาหารแบบให้รางวัลตัวเองในวันพักที่เรียกว่า Cheat Meal หรือ Cheat Day นั้น แม้จะเป็นการกินที่ไม่เคร่งเหมือนในวันปกติมากเท่าไรนัก แต่ก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย โดยควรกินเนื้อสัตว์และผักใบเขียวที่ให้โปรตีนสูง กินดาร์กช็อกโกแลต, ชีส, แซลมอน และถั่ว ซึ่งล้วนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี รวมถึงกล้วยและมันฝรั่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ไวยิ่งขึ้น
4. ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ
ปกติแล้ว การดื่มน้ำเปล่าระหว่างการออกกำลังจะช่วยทดแทนระดับน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปในรูปแบบของเหงื่อ ทว่าวันไหนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เราอยากแนะนำให้ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะเป็นการช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกายและกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปกติและช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อในคราวเดียว
หลังจากที่ออกกำลังมาอย่างหนัก แน่นอนว่าทั้งร่างกายและสมองต่างก็ต้องการพักผ่อน อยากผ่อนคลาย ซึ่งการที่เราไม่เครียดสามารถช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลและกรดแลคติกในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งก็มีวิธีง่าย ๆ อย่างเช่น นั่งสมาธิและฟังเพลงเบา ๆ เป็นต้น
6. นวดตัวบ้างก็ช่วยได้
การไปนวดในวันหยุดพัก นับว่าเป็นวิธีที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดีวิธีหนึ่ง ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น เนื่องจากการนวดช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและการลำเลียงอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี
7. กินอาหารเสริม
อาหารเสริมไม่เพียงแค่ช่วยให้กล้ามเนื้อโตไวแล้ว ยังมีคุณสมบัติช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วอีกด้วย โดยแนะนำว่าให้เลือกกินอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ วิตามินดี, กลูตามีน, โอเมก้า 3, แมกนีเซียม และกรดอะมิโน BCAAs รวมถึงเวย์โปรตีน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
8. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ควรเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มประเภทนี้จะเข้าไปขัดขวางการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่และส่งผลให้กล้ามเนื้อโตช้า แถมทำให้เหนื่อยง่ายกว่าเดิมอีกต่างหาก
เป็นอย่างไรบ้างกับเคล็ดลับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่เรานำมาฝากกัน ใครที่กำลังมองหาวิธีที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่อยู่ละก็ ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กับตัวเองได้เลยครับ
ข้อมูลจาก mensxp.com และ bodybuilding.com
