เมื่อพูดถึงอุปกรณ์ที่มีความสำคัญต่อการออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อแล้ว แน่นอนว่า บาร์เบล คืออุปกรณ์ที่จำเป็นไม่แพ้อุปกรณ์ชิ้นไหน ๆ ที่สำคัญยังใช้บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่เว้นแม้กระทั่งกล้ามเนื้อหลังที่หนุ่ม ๆ หลายคนอาจจะละเลยไป โดยในวันนี้เราได้รวบรวมเอาวิธีบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยบาร์เบล มาแนะนำให้ลองเอากลับไปฝึกกันด้วยครับ
world_id:574c1b2e4d265a5e4d8b4577
เริ่มจากโน้มตัวลงไปจับบาร์เบลไว้ พร้อมวางมือให้กว้างเท่าหัวไหล่และแขนเหยียดตรง ส่วนเท้าให้วางห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วก็ยกตัวขึ้นจนบาร์เบลมาอยู่เหนือเข่า จากนั้นโน้มตัวลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม 2. Reverse Grip Bent-Over Row
world_id:574c1b4a4d265ac54d8b4575
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้โดยการยืนตัวตรงพร้อมจับบาร์เบล โดยหันฝ่ามือออกด้านนอก จับให้กว้างพอประมาณ จากนั้นย่อเข่า โน้มตัวไปด้านหน้า แล้วค่อย ๆ ดึงบาร์เบลเข้า-ออกให้เป็นจังหวะ ซึ่งในขณะที่ดึงบาร์เบลขึ้นนั้น ให้ค้างไว้สัก 1-2 วินาทีด้วย 3.T-Bar Row
world_id:574c1b634d265a2d4e8b4572
ท่า T-Bar Row จะช่วยเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อหลังได้ดีมากเลยทีเดียว เริ่มจากวางบาร์เบลไว้ใต้หว่างขา พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ โน้มตัวไปด้านหน้าแล้วยกบาร์เบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ 4. Pendlay Row
world_id:574c1b7c4d265a484c8b4576
ในการฝึกท่า Pendlay Row เป็นท่าที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อที่แผ่นหลังให้ฟิตเปรี๊ยะ เริ่มฝึกด้วยการก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบลไว้โดยวางแขนกว้างเท่าไหล่ จากนั้นให้ดึงบาร์เบลเข้าหาลำตัวช้า ๆ 5. Meadows Row
world_id:574c1bb14d265aba4e8b457e
สำหรับการฝึกท่านี้ค่อนข้างคล้ายท่า T-Bar Row แต่เปลี่ยนจากการยืนคร่อมบาร์เบลมายืนที่ด้านหน้าของบาร์เบล แล้วใช้มือซ้ายจับส่วนปลายของบาร์เบลไว้ พร้อมก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วออกแรงแขนดึงบาร์เบลขึ้น-ลง 6. Chest Supported Barbell Row
world_id:574c1d844d265a754c8b457c
เริ่มจากนอนคว่ำบนม้านั่งพร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้ดึงบาร์เบลขึ้นจนสัมผัสกับม้านั่งและผ่อนลงจนสุด เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางแล้ว 7. One-Arm Long Bar Row
world_id:574c1d9a4d265a024e8b4579
ยืนหันข้างให้บาร์เบล งอเข่าพร้อมโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ใช้มือซ้ายจับบาร์เบลไว้ จากนั้นออกแรงแขนดึงบาร์เบลขึ้นและลงให้สุด แล้วจึงทำสลับข้าง โดยท่านี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อหลังให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มมากเลยทีเดียว 8. Barbell Good Morning
world_id:574c1db94d265a704c8b4578
ส่วนท่า Barbell Good Morning สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแกร่งได้ดี เริ่มจากจับบาร์เบลพาดบ่าไว้ วางมือให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ ส่วนเท้าก็วางให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้เคลื่อนสะโพกไปด้านหลัง พร้อมก้มตัวไปด้านหน้าจนระดับหน้าอกขนานกับพื้น จากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น9. Yates Row
world_id:574c1dd74d265aba4d8b4572
เริ่มฝึกท่า Yates Row ด้วยการโน้มตัวไปด้านหน้าและจับบาร์เบลไว้ วางมือให้กว้างพอประมาณ โดยให้บาร์เบลอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย จากนั้นให้ดึงบาร์เบลขึ้นถึงหน้าท้องและผ่อนลงให้เป็นจังหวะ10. Hang Clean
world_id:574c1df14d265a844e8b457a
เริ่มจากถือบาร์เบลไว้ให้อยู่ที่ระดับหน้าขาก่อนโดยวางมือให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นให้ย่อตัวลงไปพร้อมกับยกบาร์เบลขึ้นมาพักที่ไหล่และพลิกข้อมือให้ฝ่ามือหงายขึ้นในจังหวะเดียวกัน ต่อมาให้ลุกขึ้นและลดบาร์เบลลงสู่ท่าเริ่มต้น เป็นอย่างไรบ้างกับ 10 ท่าออกกำลังด้วยบาร์เบลที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อหลังให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มที่เรานำมาฝากกัน ไม่ยากเกินไปใช่ไหม ? เอาเป็นว่าใครที่อยากมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ก็นำไปฝึกกันได้เลยครับ
ภาพจาก powerx, bodybuilding, Quality Strength, Travis และ ScottHermanFitness
ข้อมูลจากmuscleandfitness, barbell-exercises, mensfitness
