คุณผู้ชายที่เข้าฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายหวังเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายเป็นประจำ อาจรู้สึกว่าทำไมกล้ามแขนไม่ฟิตเปรี๊ยะเหมือนคนอื่นโดยเฉพาะส่วนไบเซ็ปส์ ทั้งที่ฝึกมานานแล้ว วันนี้เราจึงรวบรวมสิ่งที่คุณอาจทำ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มาบอกเพื่อหลีกเลี่ยงแล้วครับ
ไม่วอร์มอัพก่อนออกกำลังเชื่อว่าหลายคนน่าจะรู้อยู่แล้วว่าการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายมาก เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ในระดับหนึ่ง โดยก่อนที่จะบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทุกครั้ง ให้ยกบาร์เบลน้ำหนักเบาในท่า Barbell Biceps Curl ให้ได้ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้งก่อนเสมอ
ออกแรงยกบาร์เบลแบบไม่เต็มที่ หากคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้แข็งแรงตามต้องการละก็ ควรออกแรงยกบาร์เบลให้เต็มที่ เพราะนอกจากจะเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อดังกล่าวแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงไปพร้อม ๆ กันด้วย
ผ่อนแขนลงเร็วเกินไประหว่างที่กำลังบริหารกล้ามเนื้อส่วนไบเซ็ปส์ด้วยบาร์เบล แม้ว่าคุณจะทำได้ดีในจังหวะยกขึ้น เพราะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ แต่การดึงแขนกลับเร็วเกินไปจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อดังกล่าวแข็งแรงได้ไวขึ้น ดังนั้น จังหวะที่ผ่อนบาร์เบลลงควรทำช้า ๆ ใช้เวลาประมาณ 3-4 วินาทีต่อครั้ง ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้นได้
ใช้น้ำหนักมากเกินไปในช่วงแรกบางคนอาจคิดว่าการยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเยอะ ๆ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ใหญ่ได้เร็ว จึงใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักมากตั้งแต่เริ่มฝึก ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีเลยแม้แต่น้อย เพราะมีโอกาสเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ ฉะนั้นควรเริ่มจากน้ำหนักน้อย ๆ ก่อน แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในภายหลัง
ใช้บาร์เบลน้ำหนักเท่าเดิม ไม่เคยเปลี่ยน บางคนเลือกที่จะยกบาร์เบลด้วยน้ำหนักเท่าเดิมทุกครั้งที่ออกกำลัง แต่วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อดังกล่าวเติบโตได้ช้า เพราะกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เกิดความเคยชินกับน้ำหนักเดิม ๆ แล้ว ดังนั้นควรเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อรู้สึกว่าบาร์เบลไซส์เดิมไม่หนักแล้ว
ไม่บริหารกล้ามเนื้อส่วนไทรเซ็ปส์เลย ความจริงแล้ว ไบเซ็ปส์เป็นเพียงกล้ามเนื้อ 1 ใน 3 ส่วนของท่อนแขนส่วนบนเท่านั้น ขณะที่เหลือคือกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เมื่อเป็นเช่นนี้แล้ว แนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อแขนทั้ง 2 ส่วนไปพร้อม ๆ กัน แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เด่นชัดขึ้น
ควรฝึกท่า Pull Up ด้วยเรียกได้ว่าท่า Pull Up หรือท่าดึงข้อเป็นวิธีออกกำลังกล้ามเนื้อแขนแบบเบสิกที่สุดเลยก็ว่าได้ แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ กล้ามปีก และแผ่นหลังไปพร้อม ๆ กันได้เป็นอย่างดี ฉะนั้นควรฝึกท่านี้ เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ด้วย
เมื่อรู้แบบนี้แล้ว คราวนี้ให้หนุ่ม ๆ ลองกลับไปสำรวจวิธีออกกำลังกล้ามเนื้อแขนส่วนไบเซ็ปส์ของตัวเองดูว่า มีอะไรที่ต้องปรับหรือแก้ไขหรือเปล่า ทั้งนี้ก็เพื่อให้เรี่ยวแรงและความเหน็ดเหนื่อยที่เสียไปคุ้มค่ากับผลลัพธ์ที่ได้ ดีกว่าเสียแรงเปล่าเพราะออกกำลังผิด ๆ ครับ
ข้อมูลจาก muscleandfitness, directlyfitness, strengthsensei
