6 ท่าออกกำลังขา เสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อขาฟิตเปรี๊ยะ

          วิธีสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงได้รวดเร็วและเห็นผลชัดเจน ด้วยท่าออกกำลังเฉพาะกล้ามเนื้อขาแบบง่าย ๆ

          หลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะเน้นบริหารร่างกายส่วนบน ไม่ว่าจะเป็น หน้าท้อง อก แขน และหลัง จนไม่ได้ให้ความสนใจที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนขาเท่าที่ควร ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงเหมือนส่วนอื่นของร่างกาย วันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบเอาท่าออกกำลังที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาจากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากกันครับ

           Clock Mobiliser

          เริ่มจากยืนตัวตรง เหยียดขาและแขนขวาไปด้านหลัง จากนั้นให้โน้มตัวลงเล็กน้อยพร้อมบิดตัวไปทางซ้าย แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ให้ทำสลับข้างจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด

          - ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ทำข้างละ 5 ครั้ง
          - ผู้ฝึกปานกลาง ทำข้างละ 10 ครั้ง
          - ผู้ฝึกระดับสูง ทำข้างละ 15 ครั้ง



          Single-Leg Squat

          ยืนทรงตัวบนขาซ้ายและงอขาขวาไปด้านหลัง เมื่อจัดท่าเตรียมเรียบร้อยแล้ว ค่อย ๆ ย่อตัวลงทำท่าสควอท จากนั้นยืนขึ้นช้า ๆ กลับสู่ท่าเตรียม ควรฝึกให้ได้ตามนี้

          - ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ทำข้างละ 10 ครั้ง
          - ผู้ฝึกปานกลาง ทำข้างละ 15 ครั้ง
          - ผู้ฝึกระดับสูง ทำข้างละ 20 ครั้ง
 


          Curtsy Lunge

          เริ่มจากยืนตัวตรงและก้าวเท้าขวาไปด้านหลังพอประมาณ ย่อตัวพร้อมกับก้าวเท้าหลังไปด้านซ้าย แล้วดึงขากลับท่าเตรียม โดยในจังหวะที่ย่อตัวลง ให้ค้างไว้ตามเวลาดังนี้

          - ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ให้ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที
          - ผู้ฝึกปานกลาง ให้ค้างไว้ข้างละ 45 วินาที
          - ผู้ฝึกระดับสูง ให้ค้างไว้ข้างละ 1 นาที



          Assisted Pistol

          ยืนบนขาซ้ายข้างเดียวพร้อมกับดึงสายเคเบิลให้สุดแขน เหยียดขาขวาไปด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วดันตัวขึ้นกลับท่าเตรียม โดยฝึกตามจำนวนที่กำหนด

          - ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ทำข้างละ 3 ครั้ง
          - ผู้ฝึกปานกลาง ทำข้างละ 5 ครั้ง
          - ผู้ฝึกระดับสูง ทำข้างละ 8 ครั้ง



          Single-Leg Hip Hinge

          เริ่มฝึกท่า Single-Leg Hip Hinge ด้วยการวางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้า ส่วนขาขวาเหยียดไปด้านหลัง ก้มตัวพร้อมกับยกขาหลังขึ้นให้เป็นเส้นตรง โดยมีระยะเวลาการฝึกดังนี้

          - ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ให้ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที
          - ผู้ฝึกปานกลาง ให้ค้างไว้ข้างละ 45 วินาที
          - ผู้ฝึกระดับสูง ให้ค้างไว้ข้างละ 1 นาที



          Hop-Up

          ก่อนที่จะเริ่มฝึกท่า Hop-Up คุณต้องเตรียมกล่องหรือม้านั่งสำหรับกระโดดให้พร้อม แล้ววางกล่องไว้ด้านหน้า จากนั้นยืนตัวตรงและเตะขาขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลงพอประมาณ แล้วกระโดดขึ้น-ลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ควรฝึกท่านี้ให้ได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนด

          - ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ทำข้างละ 10 ครั้ง
          - ผู้ฝึกปานกลาง ทำข้างละ 10 ครั้ง พร้อมเพิ่มความสูงของกล่องเล็กน้อย
          - ผู้ฝึกระดับสูง ทำข้างละ 10 ครั้ง เพิ่มความสูงของกล่องอีกพอประมาณ

          เมื่อได้ทราบถึงท่าบริหารกล้ามเนื้อขาข้างต้นกันแล้ว หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีขาที่แข็งแรงแล้วละก็ ฝึกตามได้เลย รับรองว่าคุณจะมีขาที่ฟิตไม่แพ้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ แน่นอนครับ




ขอขอบคุณภาพประกอบจาก burtobungee.com, mensfitness.co.uk, fitstudio.com, endeavorfit.com และ YST Exercises