10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น !

เล่นกล้ามที่บ้าน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น !


 เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          สูตรท่าออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะออกแค่ 20 นาทีต่อวันเท่านั้น !

          หากคุณเป็นคนรักการออกกำลังกาย อยากมีหุ่นล่ำ ๆ แต่มีเวลาไม่มากในแต่ละวัน ทั้งอาจเหนื่อยล้าจากการทำงานหรือการเรียน วันนี้กระปุกดอทคอมจึงได้หยิบเอาวิธีสร้างกล้ามง่าย ๆ ที่บ้าน เพียงใช้เวลาวันละ 20 นาทีต่อวัน จากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากกันครับ

1. Bodyweight Spiderman Workout

          ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

          A1) Feet-Elevated Pike Pushup

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ซึ่งจะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น แล้ววิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

          A2) Alternating Split Squat Jump

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ท่านี้เริ่มด้วยท่า Squat แต่ให้กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้งด้วย ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วพัก 60 วินาที เพื่อไม่ให้ขาล้าจนเกินไป

          B1) Spiderman Crawl

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ท่าคลานแบบสไปเดอร์แมนจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและขา รวมถึงแผ่นหลัง เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นคลานไปข้างหน้าช้า ๆ โดยการก้าวขาให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับเอวและทำตัวให้ต่ำที่สุด แล้วคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 6 เซต พัก 30 วินาทีต่อเซต หรือจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยการคลานกลับหลังก็ได้

          B2) Spiderman Pushups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ท่านี้ทำคล้ายกับท่าคลานแบบสไปเดอร์แมนที่เพิ่งทำไป แต่ไม่ต้องคลานไปไหน เพียงแค่วิดพื้นแล้วยกขาสลับไปมาให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 6 เซต พักเซตละ 30 วินาที เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงแล้ว

          B3) Single-Leg Box Squats

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 6 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 6 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที เคล็ดลับของท่านี้อยู่ที่ม้านั่ง ซึ่งยิ่งม้านั่งเตี้ยเท่าไร ยิ่งดี เพราะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ใช้งานมากขึ้นนั่นเอง

          C1) Alternating Side Plank

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ท่านี้เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นเช่นกัน จากนั้นให้พลิกตัวสลับข้างพร้อมกับยืดแขนออกไปให้สุดและแหงนหน้ามองเพดาน ทำค้างไว้ข้างละ 1-2 วินาที ทั้งสิ้น 10 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต แล้วจึงพัก 30 วินาทีต่อเซต

2. Body Weight Squat Workout

          ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

          A1) Siff Squat

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มท่า Siff Squat ด้วยการยืนแยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้วยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย เมื่อจัดเตรียมท่าเสร็จ ก็ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุด ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต ปฏิบัติติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก

          A2) Prisoner Hold Jump Squats

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ยืนในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้วและไขว้มือ 2 ข้างไว้หลังหัว จากนั้นย่อตัวลงให้สุดแบบท่า Squat แต่จังหวะยกตัวขึ้นให้กระโดดแทน ควรกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำทั้งสิ้น 6 เซต เซตละ 15 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซต 60 วินาที

          B1) Feet-Elevated Pike Pushups
เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ซึ่งจะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น แล้ววิดพื้น 8 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

          B2) Alternating Split Squat Jumps

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยท่า Squat แต่ให้กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา ควรพยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้งด้วย ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้ด้วย โดยทำข้างละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วจึงพักขา 60 วินาที

          C1) Salute Planks
         
เล่นกล้ามที่บ้าน

          นอนคว่ำลงคล้ายท่าเตรียมวิดพื้น แต่แยกเท้าให้ห่างพอประมาณ แล้วสลับแขนกางออกทีละข้าง ค้างไว้ข้างละ 3 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ไม่ต้องบิดตัวไปตามแขนที่กางออกไป โดยทำข้างละ 5 ครั้ง ให้ครบ 3 เซต พักเซตละ 30 วินาที

         C2) Body Saw

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้ได้สะดวกขึ้น เมื่อเตรียมท่าเสร็จแล้ว ก็ให้เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

3. Burpee Finisher Workout


          ทำท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

          A1) L-Pullups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ท่า L-Pullups คือท่าดึงข้อโดยจัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นตัว L ด้วยการยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นให้ขนานกับพื้น แล้งจึงเริ่มดึงข้อ ทำให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต

          A2) Feet-Elevated Pushups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็วิดพื้นตามปกติ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

          B1) Skater Squat

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มจากการยืนตรงแล้วเลื่อนขาไปด้านหลังข้างหนึ่ง จากนั้นย่อตัวลงในท่า Squat ให้และพยายามใช้มือแตะพื้น จากนั้นกระโดดสลับซ้าย-ขวา 10 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต

          B2) Single-Leg Box Squats

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มต้นด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

          B3) Valslide Lateral Squat

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการยืนให้ขาข้างหนึ่งเหยียบแผ่นรองไว้ แล้วสไลด์ขาข้างนั้นไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงในท่า Squat โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที

          C1) Burpees

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ท่า Burpees เริ่มจากการยืนตัวตรง แล้วย่อเข่าลงพร้อมกับมือ 2 ข้างแตะพื้น จากนั้นถีบขาไปข้างหลังให้อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นดึงขากลับ ลุกขึ้นยืน และกระโดดกลับท่าเดิม ทำแบบนี้ให้ได้ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที

4. Pullup to Failure Workout

         
          ทำทั้งหมดเรียงจาก A ถึง C ให้ครบ

          A1) Wide-Grip Pullups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการห้อยตัวที่บาร์โหน ขาเหยียดตรง โดยที่วางมือทั้ง 2 ข้างให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย แล้วจึงดึงตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่าบาร์ ทำให้ได้ 12 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พัก 90 วินาทีต่อเซต

          B1) Single-Leg Box Squats

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

          B2) Hip/Thigh Extension

เล่นกล้ามที่บ้าน

          จัดท่าเตรียมด้วยการนอนราบบนพื้น แล้วงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดขาอีกข้างออกไปให้สุด จากนั้นดันหลังขึ้นและลงช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างละ 12 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

          B3) Pushup + Overhead Reach

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยท่าวิพื้น ที่มือข้างใดข้างหนึ่งวางลงบนแผ่นสไลด์ แล้ววิดพื้นพร้อมกับเหยียดแขนข้างนั้นออกไปให้สุดและดึงกลับ นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันให้ได้ข้างละ 6 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที

          C1) Forward Crawl

เล่นกล้ามที่บ้าน

          จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลาน โดยวางมือ 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้ว ก็ให้คลานไปข้างหน้า และจะเพิ่มความยากโดยการคลานกลับหลังหรือคลานไปด้านข้างก็ทำได้ ควรคลานประมาณ 30 วินาที ทำให้ครบ 5 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

5. Chinup and Valside Workout


          ทำให้ครบทั้ง A, B และ C

          A1) Valslide Leg Curl

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นโดยที่ขาทั้ง 2 ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้และงอเข่าขึ้น เมื่อจัดท่าเสร็จแล้ว ให้ยกสะโพกขึ้นและลง โดยที่เหยียดขาออกไปในจังหวะลง ทำทั้งหมด 8 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต พักเซตละ 60 วินาที   

          B1) Feet-Elevated Pushups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็วิดพื้นตามปกติ 8 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

          B2) Chinups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          Chinups คือท่าดึงข้อพื้นฐาน ทำโดยการโหนบาร์แล้วหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง ทิ้งตัวตรง จากนั้นดึงตัวขึ้นให้คางเกินระดับบาร์ 8 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต พักเซตละ 60 วินาที

          C1) Alligator Drags

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ทำท่าเตรียมวิดพื้น ขณะที่ขาทั้ง 2  ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ใช้แขนคลานเหมือนจระเข้ไปข้างหน้า โดยคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที

6. Full Body Bodyweight Workout With Warmup


          ก่อนเริ่มทำท่าบริหาร A และ B ควรวอร์มอัพก่อนตั้งแต่ 6.1 ถึง 6.3 ทำซ้ำจนครบ 6 เซต

          6.1. Squat to Stand

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการยืนก้มตัวลงมาและใช้มือแตะที่ปลายเท้าไว้ จากนั้นให้ย่อตัวลงให้สุดในท่า Squat แล้วดันตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 10 ครั้ง

          6.2. Alternating Lunges

เล่นกล้ามที่บ้าน
          ยืนตัวตรงแล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวและเข่าอีกข้างลง ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

          6.3. Lateral Lunges

เล่นกล้ามที่บ้าน
          ยืนกางขาออกเล็กน้อย จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงไปด้วยพอประมาณ แล้วทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยทำข้างละ 10 ครั้ง

          A1. Glute Bridge March

เล่นกล้ามที่บ้าน

          นอนราบและงอเข่าทั้ง 2 ข้างไว้ จากนั้นสลับยกเข่าเข้าหาลำตัวพร้อมยกหลังช่วงล่างขึ้นให้สุด ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

          A2. Pushups

เล่นกล้ามที่บ้าน
          ท่า Pushups คือการทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก โดยทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ครบ 2 เซต

          A3. Bulgarian Split Squat (foot on chair, box, or bench)

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง วางขาข้างหนึ่งไปด้านหลังพาดไว้บนม้านั่ง เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่า Squat สลับกัน จนครบข้างละ 12 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 2 เซต

          B1. Donkey Kicks

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มท่า Donkey Kicks ด้วยท่าเตรียมคลาน แล้วตวัดขาออกไปด้านหลังทีละข้างให้ครบข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต

          B2. Plank to Pushup

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น แต่ในจังหวะที่วิดพื้นนั้น ให้วางแขนลงทีละข้าง ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

          B3. Straight Leg Situp

          นอนเหยียดตัวตรง แล้วทำการซิทอัพพร้อมกับยืดมือไปแตะที่ปลายเท้าในจังหวะนั่งขึ้นด้วย ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

7. Dumbbell Workout

          ทำท่า A และ B ให้ครบตามลำดับ

          A1. Bulgarian Split Dumbell Squat

เล่นกล้ามที่บ้าน

          จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat โดยการยืนถือดัมเบลไว้ แล้วพาดขาไปด้านหลังวางบนม้านั่ง เมื่อจัดท่าเสร็จ ให้ทำท่า Squat สลับขากัน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต

          A2. Single Arm Dumbbell Floor Press

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นพร้อมถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง จากนั้นยกขึ้นลงให้ครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 2 เซต

          A3. Chest Supported Dumbbell Row

เล่นกล้ามที่บ้าน

          นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งที่เอียงประมาณ 35 องศา ถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง จากนั้นดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวพร้อมกัน 10 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 2 เซต

          B1. Goblet Squat

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ท่า Goblet Squat  คือการทำท่า Squat โดยที่ยกดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นย่อตัวลงไปให้สุด แล้วยืนขึ้นท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

          B2. Pushups with hands on dumbbells

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เป็นท่าวิดพื้นที่ต้องใช้กำลังแขนทรงตัวเป็นอย่างมาก เพราะมือทั้ง 2 ข้างจะกดลงไปที่ดัมเบลในขณะที่วิดพื้นขึ้นและลง ควรทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ครบ 2 เซต

          B3. Bent Over Reverse Fly

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้มตัวลงเล็กน้อย จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ทำให้ครบ 12 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต

8. Valslide Workout


          ทำทุกท่าให้ครบตามลำดับ

          A1. Sliding Reverse Lunge

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ให้เริ่มด้วยการยืนเหยียบแผ่นสไลด์ไว้ จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังทีละข้าง ทำสลับกันให้ครบข้างละ 15 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต

          A2. Bodysaw

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้สะดวกขึ้น เมื่อเตรียมท่าเสร็จแล้ว ก็ให้เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

          A3. Pushups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก ทำให้ได้ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

          B1. Sliding Leg Curls

เล่นกล้ามที่บ้าน

          นอนลงบนพื้น แล้วยกเอวขึ้นค้างไว้เล็กน้อย โดยที่วางส้นเท้าทั้ง 2 ข้างลงบนแผ่นสไลด์ จากนั้นงอเข่าเข้า-ออก 15 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต

          B2. Sliding Pike

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เตรียมตัวในท่าวิดพื้น แต่วางท่อนแขนลงพื้นแทนการใช้ฝ่ามือและปลายเท้าเหยียบแผ่นสไลด์ไว้ เมื่อจัดท่าเสร็จแล้ว ให้ดึงตัวขึ้นเป็นสามเหลี่ยม ทำให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 2 เซต

          B3. Sliding Mountain Climbers

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ยังอยู่ในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้ว จากนั้นให้ทำท่าปีนเขา โดยสลับก้าวขาไปมาให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

9. Bodyweight Upper Body Workout


          เมื่อทำแต่ละท่าครบแล้ว ให้ทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 20 นาที

          A1. Pushups

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิกให้ครบ 10 ครั้ง

          A2. Straight Leg Situps

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ทำท่าซิทอัพโดยที่ขาเหยียดตรง ในขณะที่นั่งขึ้น ให้ยืดมือแต่ปลายเท้าด้วย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

          A3. Bodyweight Triceps Extensions

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ตั้งท่าเตรียมโดยการวางมือทั้ง 2 ข้างบนม้านั่ง ในลักษณะลาดชัน จากนั้นวิดพื้นให้ครบ 10 ครั้ง

          A4. Plank

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ตั้งท่า Plank โดยการเหยืยดตัวตรง แล้ววางแขนทั้ง 2 ข้าง เหมือนอย่างในรูป ค้างไว้ 30 วินาที เป็นอันเสร็จ

10. Bodyweight Lower Body/Abs Workout

          ปฏิบัติทั้งหมดตามลำดับ

          A1. Bulgarian Split Squat Jumps

เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการตั้งท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat แต่ท่านี้จะเพิ่มความยากมากขึ้นด้วยการย่อตัวลงไป Squat แต่ในจังหวะขึ้น ให้กระโดดให้สูงสุด ทำทีละข้างให้ครบข้างละ 6 ครั้ง ทำให้ครบ 3 เซต

          B1. Bulgarian Split Squat Countdowns

เล่นกล้ามที่บ้าน

          ทำท่า Bulgarian Split Squat ทั้งหมด 21 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต เมื่อครบแต่ะเซต ให้ทำ Squat ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนเริ่มเซตใหม่

          B2. Straight Leg Situps

เล่นกล้ามที่บ้าน

          นอนหงายเหยียดขาตรง แล้วทำท่าซิทอัพให้ได้ 15 ครั้ง โดยใช้มือแตะที่เท้าด้วย ทำทั้งหมด 2 เซต

          C1. Glute Bridge “V” Walkouts

เล่นกล้ามที่บ้าน

              ตั้งท่าเตรียมด้วยการนอนยกเอวขึ้นพอประมาณ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างออกไปเป็นรูปตัว V จากนั้นขยับขาเดินเข้าข้างใน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต

          C2. Straight Leg Reverse Crunch
         
เล่นกล้ามที่บ้าน

          เริ่มด้วยการนอนเหยียดขาตรง จากนั้นยกขาขึ้นลงพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

          เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารร่างกายที่เรานำมาฝากกัน เชื่อเหลือเกินว่าหากหนุ่ม ๆ ยอมสละเวลาแค่วันละ 20 นาที ทำทุกวันอย่างเคร่งครัด สุขภาพดี ๆ และกล้ามฟิต ๆ จะเป็นของคุณในไม่ช้าแน่นอนครับ


 รวมเรื่องเด็ด สุดยอดของผู้ชาย สาวสวยเซ็กซี่ แฟชั่น รถยนต์ คลิกที่นี่

             คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่   



ขอขอบคุณภาพประกอบจาก getempoweredfitness, dailyhiit, list25, t-nation, athletebychoice, starfactoryfitness, broadwayworld, refinery, fit-pro, dons-new-day, just-health, appliedmusclescience, globalbodyweighttraining, razorhybridfitness, muscleprodigy, coachlevi, crossfitkyalami, rodale, favao, the6thfloor, gregcorso, trainonline, nicktumminello, t-nation, fitlife, seriouspowerlifting, homegym-exercises, quickanddirtytips, runkeeper, gymnasticswod, fitnessbeans, nicktumminello และ irunfar






10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น ! โพสต์เมื่อ 31 ตุลาคม 2557 เวลา 11:57:13 166,287 อ่าน แสดงความคิดเห็น

คิดอย่างไรกับเรื่อง: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น ! ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
TOP