วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น ! สูตรท่าออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะออกแค่ 20 นาทีต่อวันเท่านั้น !
หากคุณเป็นคนรักการออกกำลังกาย อยากมีหุ่นล่ำ ๆ แต่มีเวลาไม่มากในแต่ละวัน ทั้งอาจเหนื่อยล้าจากการทำงานหรือการเรียน วันนี้กระปุกดอทคอมจึงได้หยิบเอาวิธีสร้างกล้ามง่าย ๆ ที่บ้าน เพียงใช้เวลาวันละ 20 นาทีต่อวัน จากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากกันครับ 1. Bodyweight Spiderman Workout ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C
A1) Feet-Elevated Pike Pushup
เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ซึ่งจะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น แล้ววิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป
A2) Alternating Split Squat Jump ท่านี้เริ่มด้วยท่า Squat แต่ให้กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้งด้วย ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วพัก 60 วินาที เพื่อไม่ให้ขาล้าจนเกินไป
B1) Spiderman Crawl ท่าคลานแบบสไปเดอร์แมนจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและขา รวมถึงแผ่นหลัง เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นคลานไปข้างหน้าช้า ๆ โดยการก้าวขาให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับเอวและทำตัวให้ต่ำที่สุด แล้วคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 6 เซต พัก 30 วินาทีต่อเซต หรือจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยการคลานกลับหลังก็ได้
B2) Spiderman Pushups
ท่านี้ทำคล้ายกับท่าคลานแบบสไปเดอร์แมนที่เพิ่งทำไป แต่ไม่ต้องคลานไปไหน เพียงแค่วิดพื้นแล้วยกขาสลับไปมาให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 6 เซต พักเซตละ 30 วินาที เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงแล้ว
B3) Single-Leg Box Squats เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 6 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 6 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที เคล็ดลับของท่านี้อยู่ที่ม้านั่ง ซึ่งยิ่งม้านั่งเตี้ยเท่าไร ยิ่งดี เพราะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ใช้งานมากขึ้นนั่นเอง
C1) Alternating Side Plank ท่านี้เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นเช่นกัน จากนั้นให้พลิกตัวสลับข้างพร้อมกับยืดแขนออกไปให้สุดและแหงนหน้ามองเพดาน ทำค้างไว้ข้างละ 1-2 วินาที ทั้งสิ้น 10 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต แล้วจึงพัก 30 วินาทีต่อเซต
2. Body Weight Squat Workout ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C
A1) Siff Squat
เริ่มท่า Siff Squat ด้วยการยืนแยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้วยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย เมื่อจัดเตรียมท่าเสร็จ ก็ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุด ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต ปฏิบัติติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก
A2) Prisoner Hold Jump Squats
ยืนในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้วและไขว้มือ 2 ข้างไว้หลังหัว จากนั้นย่อตัวลงให้สุดแบบท่า Squat แต่จังหวะยกตัวขึ้นให้กระโดดแทน ควรกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำทั้งสิ้น 6 เซต เซตละ 15 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซต 60 วินาที
B1) Feet-Elevated Pike Pushups
เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ซึ่งจะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น แล้ววิดพื้น 8 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป
B2) Alternating Split Squat Jumps
เริ่มด้วยท่า Squat แต่ให้กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา ควรพยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้งด้วย ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้ด้วย โดยทำข้างละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วจึงพักขา 60 วินาที
C1) Salute Planks นอนคว่ำลงคล้ายท่าเตรียมวิดพื้น แต่แยกเท้าให้ห่างพอประมาณ แล้วสลับแขนกางออกทีละข้าง ค้างไว้ข้างละ 3 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ไม่ต้องบิดตัวไปตามแขนที่กางออกไป โดยทำข้างละ 5 ครั้ง ให้ครบ 3 เซต พักเซตละ 30 วินาที
C2) Body Saw ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้ได้สะดวกขึ้น เมื่อเตรียมท่าเสร็จแล้ว ก็ให้เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
3. Burpee Finisher Workout ทำท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C
A1) L-Pullups ท่า L-Pullups คือท่าดึงข้อโดยจัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นตัว L ด้วยการยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นให้ขนานกับพื้น แล้งจึงเริ่มดึงข้อ ทำให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต
A2) Feet-Elevated Pushups
จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็วิดพื้นตามปกติ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
B1) Skater Squat เริ่มจากการยืนตรงแล้วเลื่อนขาไปด้านหลังข้างหนึ่ง จากนั้นย่อตัวลงในท่า Squat ให้และพยายามใช้มือแตะพื้น จากนั้นกระโดดสลับซ้าย-ขวา 10 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต
B2) Single-Leg Box Squats เริ่มต้นด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
B3) Valslide Lateral Squat
เริ่มด้วยการยืนให้ขาข้างหนึ่งเหยียบแผ่นรองไว้ แล้วสไลด์ขาข้างนั้นไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงในท่า Squat โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที
C1) Burpees ท่า Burpees เริ่มจากการยืนตัวตรง แล้วย่อเข่าลงพร้อมกับมือ 2 ข้างแตะพื้น จากนั้นถีบขาไปข้างหลังให้อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นดึงขากลับ ลุกขึ้นยืน และกระโดดกลับท่าเดิม ทำแบบนี้ให้ได้ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที
4. Pullup to Failure Workout ทำทั้งหมดเรียงจาก A ถึง C ให้ครบ
A1) Wide-Grip Pullups
เริ่มด้วยการห้อยตัวที่บาร์โหน ขาเหยียดตรง โดยที่วางมือทั้ง 2 ข้างให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย แล้วจึงดึงตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่าบาร์ ทำให้ได้ 12 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พัก 90 วินาทีต่อเซต
B1) Single-Leg Box Squats
เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
B2) Hip/Thigh Extension
จัดท่าเตรียมด้วยการนอนราบบนพื้น แล้วงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดขาอีกข้างออกไปให้สุด จากนั้นดันหลังขึ้นและลงช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างละ 12 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
B3) Pushup + Overhead Reach
เริ่มด้วยท่าวิพื้น ที่มือข้างใดข้างหนึ่งวางลงบนแผ่นสไลด์ แล้ววิดพื้นพร้อมกับเหยียดแขนข้างนั้นออกไปให้สุดและดึงกลับ นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันให้ได้ข้างละ 6 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที
C1) Forward Crawl
จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลาน โดยวางมือ 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้ว ก็ให้คลานไปข้างหน้า และจะเพิ่มความยากโดยการคลานกลับหลังหรือคลานไปด้านข้างก็ทำได้ ควรคลานประมาณ 30 วินาที ทำให้ครบ 5 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
5. Chinup and Valside Workout ทำให้ครบทั้ง A, B และ C
A1) Valslide Leg Curl
เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นโดยที่ขาทั้ง 2 ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้และงอเข่าขึ้น เมื่อจัดท่าเสร็จแล้ว ให้ยกสะโพกขึ้นและลง โดยที่เหยียดขาออกไปในจังหวะลง ทำทั้งหมด 8 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต พักเซตละ 60 วินาที
B1) Feet-Elevated Pushups จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็วิดพื้นตามปกติ 8 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
B2) Chinups
Chinups คือท่าดึงข้อพื้นฐาน ทำโดยการโหนบาร์แล้วหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง ทิ้งตัวตรง จากนั้นดึงตัวขึ้นให้คางเกินระดับบาร์ 8 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต พักเซตละ 60 วินาที
C1) Alligator Drags ทำท่าเตรียมวิดพื้น ขณะที่ขาทั้ง 2 ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ใช้แขนคลานเหมือนจระเข้ไปข้างหน้า โดยคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที
6. Full Body Bodyweight Workout With Warmup ก่อนเริ่มทำท่าบริหาร A และ B ควรวอร์มอัพก่อนตั้งแต่ 6.1 ถึง 6.3 ทำซ้ำจนครบ 6 เซต
6.1. Squat to Stand เริ่มด้วยการยืนก้มตัวลงมาและใช้มือแตะที่ปลายเท้าไว้ จากนั้นให้ย่อตัวลงให้สุดในท่า Squat แล้วดันตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 10 ครั้ง
6.2. Alternating Lunges
ยืนตัวตรงแล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวและเข่าอีกข้างลง ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
6.3. Lateral Lunges
ยืนกางขาออกเล็กน้อย จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงไปด้วยพอประมาณ แล้วทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยทำข้างละ 10 ครั้ง
A1. Glute Bridge March นอนราบและงอเข่าทั้ง 2 ข้างไว้ จากนั้นสลับยกเข่าเข้าหาลำตัวพร้อมยกหลังช่วงล่างขึ้นให้สุด ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
A2. Pushups ท่า Pushups คือการทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก โดยทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ครบ 2 เซต
A3. Bulgarian Split Squat (foot on chair, box, or bench) เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง วางขาข้างหนึ่งไปด้านหลังพาดไว้บนม้านั่ง เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่า Squat สลับกัน จนครบข้างละ 12 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 2 เซต
B1. Donkey Kicks เริ่มท่า Donkey Kicks ด้วยท่าเตรียมคลาน แล้วตวัดขาออกไปด้านหลังทีละข้างให้ครบข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต
B2. Plank to Pushup เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น แต่ในจังหวะที่วิดพื้นนั้น ให้วางแขนลงทีละข้าง ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
B3. Straight Leg Situp นอนเหยียดตัวตรง แล้วทำการซิทอัพพร้อมกับยืดมือไปแตะที่ปลายเท้าในจังหวะนั่งขึ้นด้วย ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
7. Dumbbell Workout
ทำท่า A และ B ให้ครบตามลำดับ
A1. Bulgarian Split Dumbell Squat
จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat โดยการยืนถือดัมเบลไว้ แล้วพาดขาไปด้านหลังวางบนม้านั่ง เมื่อจัดท่าเสร็จ ให้ทำท่า Squat สลับขากัน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต
A2. Single Arm Dumbbell Floor Press เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นพร้อมถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง จากนั้นยกขึ้นลงให้ครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 2 เซต
A3. Chest Supported Dumbbell Row
นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งที่เอียงประมาณ 35 องศา ถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง จากนั้นดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวพร้อมกัน 10 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 2 เซต
B1. Goblet Squat ท่า Goblet Squat คือการทำท่า Squat โดยที่ยกดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นย่อตัวลงไปให้สุด แล้วยืนขึ้นท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
B2. Pushups with hands on dumbbells เป็นท่าวิดพื้นที่ต้องใช้กำลังแขนทรงตัวเป็นอย่างมาก เพราะมือทั้ง 2 ข้างจะกดลงไปที่ดัมเบลในขณะที่วิดพื้นขึ้นและลง ควรทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ครบ 2 เซต
B3. Bent Over Reverse Fly
เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้มตัวลงเล็กน้อย จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ทำให้ครบ 12 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต
8. Valslide Workout ทำทุกท่าให้ครบตามลำดับ
A1. Sliding Reverse Lunge ให้เริ่มด้วยการยืนเหยียบแผ่นสไลด์ไว้ จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังทีละข้าง ทำสลับกันให้ครบข้างละ 15 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต
A2. Bodysaw ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้สะดวกขึ้น เมื่อเตรียมท่าเสร็จแล้ว ก็ให้เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
A3. Pushups
ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก ทำให้ได้ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
B1. Sliding Leg Curls
นอนลงบนพื้น แล้วยกเอวขึ้นค้างไว้เล็กน้อย โดยที่วางส้นเท้าทั้ง 2 ข้างลงบนแผ่นสไลด์ จากนั้นงอเข่าเข้า-ออก 15 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต
B2. Sliding Pike
เตรียมตัวในท่าวิดพื้น แต่วางท่อนแขนลงพื้นแทนการใช้ฝ่ามือและปลายเท้าเหยียบแผ่นสไลด์ไว้ เมื่อจัดท่าเสร็จแล้ว ให้ดึงตัวขึ้นเป็นสามเหลี่ยม ทำให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 2 เซต
B3. Sliding Mountain Climbers
ยังอยู่ในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้ว จากนั้นให้ทำท่าปีนเขา โดยสลับก้าวขาไปมาให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
9. Bodyweight Upper Body Workout เมื่อทำแต่ละท่าครบแล้ว ให้ทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 20 นาที
A1. Pushups ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิกให้ครบ 10 ครั้ง
A2. Straight Leg Situps ทำท่าซิทอัพโดยที่ขาเหยียดตรง ในขณะที่นั่งขึ้น ให้ยืดมือแต่ปลายเท้าด้วย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
A3. Bodyweight Triceps Extensions
ตั้งท่าเตรียมโดยการวางมือทั้ง 2 ข้างบนม้านั่ง ในลักษณะลาดชัน จากนั้นวิดพื้นให้ครบ 10 ครั้ง
A4. Plank ตั้งท่า Plank โดยการเหยืยดตัวตรง แล้ววางแขนทั้ง 2 ข้าง เหมือนอย่างในรูป ค้างไว้ 30 วินาที เป็นอันเสร็จ
10. Bodyweight Lower Body/Abs Workout ปฏิบัติทั้งหมดตามลำดับ
A1. Bulgarian Split Squat Jumps เริ่มด้วยการตั้งท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat แต่ท่านี้จะเพิ่มความยากมากขึ้นด้วยการย่อตัวลงไป Squat แต่ในจังหวะขึ้น ให้กระโดดให้สูงสุด ทำทีละข้างให้ครบข้างละ 6 ครั้ง ทำให้ครบ 3 เซต
B1. Bulgarian Split Squat Countdowns
ทำท่า Bulgarian Split Squat ทั้งหมด 21 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต เมื่อครบแต่ะเซต ให้ทำ Squat ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนเริ่มเซตใหม่
B2. Straight Leg Situps นอนหงายเหยียดขาตรง แล้วทำท่าซิทอัพให้ได้ 15 ครั้ง โดยใช้มือแตะที่เท้าด้วย ทำทั้งหมด 2 เซต
C1. Glute Bridge “V” Walkouts
ตั้งท่าเตรียมด้วยการนอนยกเอวขึ้นพอประมาณ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างออกไปเป็นรูปตัว V จากนั้นขยับขาเดินเข้าข้างใน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต
C2. Straight Leg Reverse Crunch เริ่มด้วยการนอนเหยียดขาตรง จากนั้นยกขาขึ้นลงพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารร่างกายที่เรานำมาฝากกัน เชื่อเหลือเกินว่าหากหนุ่ม ๆ ยอมสละเวลาแค่วันละ 20 นาที ทำทุกวันอย่างเคร่งครัด สุขภาพดี ๆ และกล้ามฟิต ๆ จะเป็นของคุณในไม่ช้าแน่นอนครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก
getempoweredfitness,
dailyhiit,
list25,
t-nation,
athletebychoice,
starfactoryfitness,
broadwayworld,
refinery,
fit-pro,
dons-new-day,
just-health,
appliedmusclescience,
globalbodyweighttraining,
razorhybridfitness,
muscleprodigy,
coachlevi,
crossfitkyalami,
rodale,
favao,
the6thfloor,
gregcorso,
trainonline,
nicktumminello,
t-nation,
fitlife,
seriouspowerlifting,
homegym-exercises,
quickanddirtytips,
runkeeper,
gymnasticswod,
fitnessbeans,
nicktumminello และ
irunfar
รวมเรื่องเด็ด สุดยอดของผู้ชาย สาวสวยเซ็กซี่ แฟชั่น รถยนต์ คลิกที่นี่
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่ 
