ท่าออกกำลังเสริมความแข็งแกร่งกับชุดถ่วงน้ำหนัก
ชมท่าออกกำลังกาย 10 ท่า ที่เล่นร่วมกับชุดถ่วงน้ำหนัก เพื่อการออกกำลังกายที่สนุกท้าทายยิ่งกว่า Bodyweight
หนุ่ม ๆ ทั้งหลายจะต้องเคยออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท (Bodyweight) ซึ่งใช้น้ำหนักตัวในการถ่วงและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่เมื่อเล่นไปถึงระดับหนึ่ง ร่างกายของเราก็แข็งแรงพอจะตอบสนองการเล่นท่าต่าง ๆ ได้สบาย ครั้นจะเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มความยากก็คงไม่ใช่เรื่องที่เหมาะเท่าไร จนกระทั่งมีผู้ผลิต ชุดถ่วงน้ำหนัก ที่สามารถสวมใส่เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายได้ออกมา ซึ่งน่าจะเหมาะกับที่กำลังหาความท้าทายจากท่าแนว Bodyweight แน่ ๆ แต่ก็ใช่ว่าท่าที่เคยเล่นอยู่เดิมจะเหมาะกับอุปกรณ์ชิ้นนี้เสียหมด ด้วยเหตุนี้กระปุกดอทคอมจึงนำท่าออกกำลังที่เหมาะกับชุดถ่วงน้ำหนักจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาแนะนำให้ทราบกันแล้วครับ
ชุดถ่วงน้ำหนัก
1. Bulgarian Split Squat
เริ่มต้นให้ยืนหันหลัง วางเท้าขวาลงบนกล่องหรือขั้นบันไดที่สูงประมาณหัวเข่า ก้าวห่างจากกล่องหรือขั้นบันไดประมาณครึ่งเมตร แล้วย่อขาลง เมื่อลุกขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนมาวางขาซ้ายไปด้านหลังและย่อด้วยขาขวาอีก 10 ครั้ง ก่อนเริ่มท่าต่อไป
2. Overhand Pull Up
แค่ท่าโหนบาร์ตัวเปล่าก็ว่ายากแล้ว ยิ่งถ้าโหนบาร์พร้อมทั้งชุดถ่วงน้ำหนักรับรองว่ามันส์แน่ ๆ เริ่มต้นด้วยการจับบาร์โหนให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หันฝ่ามือออกนอกลำตัว แล้วจึงดึงตัวขึ้นมาให้คางพ้นบาร์ จัดไปสัก 12 ครั้ง แล้วลุยกันต่อ
3. Plank Press Up
คลิป Plank Push Ups โพสต์โดยคุณ Raghav Pande\'s XCell Fitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ทำท่า Plank ยันตัวให้ลอยด้วยต้นแขน กางขาออกระดับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวให้สูงขึ้นด้วยการเปลี่ยนมาใช้มือยัน ดันขึ้นไปจนสุด เมื่อทำได้แล้วก็เปลี่ยนกลับมายังท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 12 ครั้ง เป็นอันเสร็จ
4. Pistol Squat
คลิป Pistol Squats โพสต์โดยคุณ Al Kavadlo สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Squat เป็นอีกท่าหนึ่งที่สร้างความเหนื่อยใจให้หนุ่ม ๆ ได้เสมอ ดังนั้นเราจึงอยากให้ลอง Pistol Squat ท่าลุกนั่งขาเดียวสุดโหด โดยเริ่มจากยืนขาขวา ขาซ้ายตั้งฉากกับลำตัว เหยียดแขนทั้งสองออกไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ย่อขาขวาลงให้มากที่สุด ทำเพียง 4 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาใช้ขาซ้ายบ้าง แต่ถ้าหากยังทำไม่ได้ก็อย่าฝืน ค่อย ๆ เพิ่มความแข็งแรงด้วยท่า Squat ธรรมดาก่อนก็ได้ครับ
5. Abs Walkout
ท่าบริหารหน้าท้องที่ได้ผลไม่ต่างจากเครื่องออกกำลังกาย เริ่มด้วยการตั้งท่า Plank วางมือลงบนพื้น จากนั้นก็เดินถอยหลังด้วยมือโดยเท้าอยู่กับที่ แอ่นหลังขึ้นจนไม่สามารถถอยได้อีก แล้วจึงเดินด้วยมือไปด้านหน้าจนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำช้า ๆ ทั้งสิ้น 3 รอบ ก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้คุณสามารถเพิ่มความยากด้วยการลุกขึ้นยืนหรือวิดพื้นระหว่างเดินก็ได้
6. Box Jump
เสริมกำลังขาด้วยท่า Box Jump เริ่มจากยืนหันหน้าเข้าหากล่องหรือขั้นบันได ย่อตัวลงเล็กน้อย กระโดดขาคู่ขึ้นไปยืนบนนั้น แล้วจึงก้าวถอยหลังลงมาช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 4 ครั้ง แล้วเริ่มท่าต่อไปได้เลยครับ
7. Sprawl
คลิป PowerFit Bootcamp Fitness Exercise Drills - Sprawl โพสต์โดยคุณ JR Spear สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ท่าฝึกของทหารและนักสู้ MMA ที่รับรองว่าได้ผลทุกสัดส่วน เริ่มจากยืนตรง จากนั้นกระโดดลงไปนั่งยอง วางมือทั้งสองค้ำพื้น แล้วยกขาทั้งสองถีบออกไปด้านหลัง จากนั้นดึงขากลับมาที่นั่งยองแล้วลุกขึ้นยืนเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 5 ครั้ง
8. Plyomatric Skater Jump
ท่าออกกำลังนี้ต้องใช้พื้นที่กว้างสักหน่อยเพื่อการเคลื่อนไหวที่มากกว่า โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักสเกตที่พลิ้วไหวอ่อนช้อย เริ่มจากย่อขาและโน้มตัวลง มือขวาเหยียดตรง วางขาขวาอ้อมไปด้านหลังทางซ้ายมือ มืออีกข้างอยู่ในระดับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้กระโดดไปทางขวา พร้อมกับสลับด้านขาและมือไปด้วย แล้วค่อยกระโดดกลับมาที่เดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมดให้ได้ระยะทางไกลที่สุดและเร็วที่สุดจำนวน 3 ครั้ง
9. Prisoner Squat Hold
คลิป Prisoner Squat โพสต์โดยคุณ Patterson Training Systems สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ท่าลงโทษยอดฮิตสมัยวัยเรียนที่เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายชั้นยอด เริ่มจากยืนตรง เอามือประสานกันที่หลังหัว จากนั้นย่อตัวลงแบบท่า Squat ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 3 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว
10. Mountain Climber
เริ่มจากนอนลงในท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นดึงขาซ้ายเข้าหาลำตัว แล้วจึงกระโดดสลับขาขวา ก่อนที่สลับเอาขาซ้ายออกมาอีกที นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 20 ครั้ง เป็นอันเสร็จ
แนะนำจัดเต็มกันไปมากถึง 10 ท่า แบบนี้คงช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายได้ไม่รู้เบื่อกันเลยแน่ ๆ อ่านเสร็จแล้วก็คว้าชุดถ่วงน้ำหนักออกมา แล้วไปลุยกับท่าทั้งหมดสัก 2 รอบต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง รับรองว่าทั้งหุ่นฟิตและสุขภาพที่ดี จะเป็นของคุณไปอีกนานเลยล่ะครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก nicktumminello, livehealthy, t-nation, mmabuzz, bodybuilding, mensfitness, fitstudio, dailyherald, adidashardware, freefitnessguru, muscledriverusa และ weightlossvest
