ชวนหนุ่ม ๆ บริหารกล้ามเนื้อขา ด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ เพียง 4 ท่า ทำง่ายไม่ซับซ้อน ทำได้ทุกวัน
ทุกวันนี้ เราต่างใช้กล้ามเนื้อขาในการดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันมากมาย ทว่ามันกลับเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่คนส่วนใหญ่ละเลยการบริหาร เนื่องจากคิดว่าไม่ค่อยมีใครสนใจเท่าไร และการวิ่งบนลู่น่าจะเพียงพอแล้ว แต่หากออกกำลังขาบ้างก็น่าจะเป็นการดี เพราะนอกจากจะได้ขาที่สวยงามแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้อีกด้วย เราจึงอยากแนะนำให้หนุ่ม ๆ ได้รู้จักกับท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาแบบพื้นฐานจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ให้ได้ลองกันครับ
1. Dumbbell Step Up
ยืนตรงหน้าเก้าอี้ออกกำลังกาย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นก้าวขาขวาขึ้นไปบนเก้าอี้ และยกตัวขึ้นไปยืนตรงบนเก้าอี้ แล้วจึงถอยหลังลงมา ยืนด้วยขาทั้ง 2 ข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาก้าวขาซ้ายขึ้นเก้าอี้ให้ครบ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด
2. Dumbbell Squat
คลิป Dumbell Squat For Leg, Hamstring, Glute, & Inner Thigh Development & Tone โพสต์โดยคุณ fatlosslifestyle สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ท่าลุกนั่งพร้อมดัมเบลถือเป็นท่าออกกำลังขาสุดคลาสสิกที่หนุ่ม ๆ ทุกคนต้องเคยทำ เพียงแค่ยืนกางขากว้างระดับหัวไหล่ มือทั้งสองถือดัมเบล ปล่อยสบาย ๆ ข้างลำตัว จากนั้นย่อขาลง ให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับส้นเท้า หลังตรง ย่อลงไปให้ต่ำประมาณน่อง แล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ทั้งหมด 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะช่วยเพิ่มกำลังของต้นขาและเพิ่มซิกแพคไปในตัวด้วย
3. Calf Raise
คลิป Standing Dumbbell Calf Raises - Calf Exercise - Bodybuilding.com โพสต์โดยคุณ Bodybuilding.com สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ยืนถือดัมเบลด้วยมือทั้งสอง หันหน้าเข้าหาพื้นต่างระดับหรือขั้นบันไดความสูงประมาณ 15-20 เซนติเมตร จากนั้นวางปลายเท้าบนพื้นที่สูงกว่า เมื่อพร้อมแล้วก็เขย่งยกตัวขึ้นให้ส้นเท้าลอยพ้นพื้น ค้างไว้ 1 วินาที แล้วย่อกลับลงมา นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าได้เป็นอย่างดี
4. Bulgarian Split Squat
ยืนหันหลังให้เก้าอี้ออกกำลัง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ปล่อยไว้ข้างลำตัว นำขาขวาพาดไปที่เก้าอี้ แล้วเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการย่อตัวลงจนเข่าขวาเกือบถึงพื้น จากนั้นลุกขึ้นยืนนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขาด้านหน้าและช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างดี
กล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อที่คุณต้องใช้งานทุกวัน ซึ่งนอกจากการบริหารผ่านการวิ่งแล้ว ก็ไม่ควรละเลยที่จะใช้ท่าเฉพาะส่วนง่าย ๆ เช่นนี้ด้วย รับรองว่าขาของคุณจะแข็งแรงขึ้นไม่แพ้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เลยแน่นอนครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก fitnessandpower, nicktumminello, t-nation และ oneresult
