ในเดือนมิถุนายนนี้คงไม่มีอะไรที่จะน่าติดตามมากไปกว่า ฟุตบอลโลก 2014 ที่ประเทศบราซิลอย่างแน่นอน ซึ่งคอบอลอย่างเราคงต้องอดหลับอดนอน หรืออาจต้องตื่นแต่เช้ามืดมาดูเกมลูกหนังระดับโลกกัน
แน่นอนว่าเหล่าบรรดานักเตะก็พยายามเตรียมความฟิตอย่างเต็มที่สำหรับทุกนัดที่ลงแข่ง จนกว่าจะได้เป็นแชมป์ต้องมีความพร้อมทุกด้านทั้งในด้านความสามารถของนักเตะ โค้ช และความสมบูรณ์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในการแข่งขันแบบทัวร์นาเมนต์ที่เตะกันต่อเนื่องเช่นนี้ มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่ทุกทีมจะต้องงัดกลยุทธ์ต่าง ๆ มาช่วยให้นักเตะของตนเองฟื้นฟูสภาพร่างกาย หลังการแข่งขันแต่ละนัด เพื่อให้มีความฟิตพอที่จะลงเล่นอย่างเต็มที่ในนัดถัดไป
สาเหตุของความอ่อนล้า
ก่อนจะเร่งความฟิต เราต้องหาสาเหตุก่อนว่าอะไรบ้างที่ทำให้นักฟุตบอลเกิดความอ่อนล้าหลังการแข่งขัน ซึ่งปัจจัยที่น่าจะมีผลดังกล่าว ได้แก่
• การสูญเสียน้ำและเกลือแร่จากเหงื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแข่งขันในสภาพอากาศร้อน
• การสูญเสียไกลโคเจน (ซึ่งเป็นสารพลังงานที่สะสมในมัดกล้ามเนื้อ) จากการใช้งานของกล้ามเนื้อในระหว่างการแข่งขัน
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเป็นในระดับเซลล์หรือเส้นใยขนาดเล็ก ที่ไม่ได้มีอาการชัดเจน อาจมีเพียงการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเท่านั้น
• สภาพจิตใจที่มีความตึงเครียดตั้งแต่ก่อนแข่งจนกระทั่งแข่งเสร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแมตช์ใหญ่ที่มีความสำคัญต่อทั้งตัวนักกีฬาและทีมเป็นอย่างมาก
พักสามวันอาจยังไม่พอ
โดยทั่วไปในการจัดทัวร์นาเมนต์ฟุตบอลมักจะพยายามให้มีระยะห่างระหว่างแต่ละแมตช์ประมาณ 3 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นจากการใช้งานหนักในการแข่งขัน จึงเป็นโจทย์สำคัญของทีมงานที่ดูแลนักกีฬาว่า ควรทำอย่างไรจึงจะเร่งความฟิตของนักฟุตบอลได้มากที่สุด
นมช็อกโกแลตช่วยได้
ในแง่ของอาหารหลังการแข่งขันกีฬา โดยทั่วไปจะเน้นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็ว เพื่อจะได้ไปชดเชยไกลโคเจนหรือสารให้พลังงานในมัดกล้ามเนื้อ มีข้อมูลจากการวิจัยที่พบว่าการรับประทานโปรตีนร่วมด้วยนั้นมีส่วนช่วยในการสร้างไกลโคเจนในมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
การดื่มนมช็อกโกแลตหรือนมที่ปรุงแต่งรสอื่น จึงเป็นเครื่องดื่มซึ่งหาดื่มได้ง่าย ให้คุณประโยชน์ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยเร่งการฟื้นตัวของมัดกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อของนักกีฬา
แช่ตัวในน้ำเย็น
อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากในนักกีฬาอาชีพคือ การแช่ตัวในน้ำเย็น มีการสำรวจข้อมูลจากทีมฟุตบอลอาชีพของฝรั่งเศสพบว่ามีการใช้วิธีนี้ถึง 88 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว โดยนักกีฬาจะแช่ตัวในน้ำเย็นประมาณ 10 องศาเซลเซียส เป็นเวลาประมาณ 10-20 นาที ซึ่งแต่ละทีมอาจมีสูตรของการแช่ที่แตกต่างกันไปบ้าง ทั้งในเรื่องของระดับความเย็น ระยะเวลาที่แช่ตัว และระยะเวลาที่จะเริ่มแช่ตัวภายหลังการแข่งขัน
ข้อดีของการแช่ตัวในน้ำเย็นคือ ช่วยไล่เลือดที่คั่งอยู่ตามมัดกล้ามเนื้อของแขนขากลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น ลดกระบวนการอักเสบของเนื้อเยื่อ อีกทั้งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย
เรื่องนอนเรื่องใหญ่
การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูสภาพทั้งร่างกายและจิตใจของนักกีฬา สำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทางไปแข่งขันในต่างประเทศ ด้วยไทม์โซนที่เปลี่ยนไปก็อาจทำให้รบกวนการนอนได้ จึงจำเป็นต้องวางแผนการเดินทางล่วงหน้า เพื่อให้นักกีฬาได้ปรับเวลาและคุ้นเคยกับสภาพอากาศ
นักกีฬาควรได้รับอาหารและน้ำที่พอเพียง แต่ระยะเวลาที่รับประทานอาหารควรห่างจากเวลาเข้านอนมากกว่า 4 ชั่วโมง และก่อนเข้านอน อย่าดื่มน้ำมากจนเกินไป เพราะจะรบกวนการนอนจากการที่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะบ่อย ๆ ส่วนเทคนิคการช่วยให้หลับได้ดีขึ้นก็มีหลายวิธี ทั้งการนอนในห้องที่มืดและไม่มีเสียงรบกวน การใช้แผ่นปิดตา การใช้เอียร์ปลั๊กลดเสียงรบกวน หรือบางคนอาจชอบการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย นอกจากนี้การแช่ตัวในน้ำเย็นที่กล่าวไปแล้วก็มีส่วนช่วยให้หลับได้ดีขึ้นเช่นกัน
แข่งไม่เสร็จอย่าเพิ่งฉลอง
การดื่มแอลกอฮอล์มีผลเสียต่อนักกีฬาทั้งในแง่ของการรบกวนต่อระบบประสาท และมีผลต่อการลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งผลเสียนี้อาจคงอยู่นานถึง 36 ชั่วโมง ภายหลังการดื่มเลยทีเดียว
- ทางเลือกอื่น ๆ เพื่อฟื้นความฟิต
นอกเหนือจากเรื่องของอาหารการกิน การแช่ตัวในน้ำเย็น และการนอนหลับ ซึ่งมีข้อมูลสนับสนุนอยู่มากแล้ว ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่อาจมีประโยชน์ แต่ยังมีข้อมูลทางการวิจัยที่ไม่ชัดเจนนักได้แก่
• การคูลดาวน์ ด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำประมาณ 15-30 นาที ทำให้มีการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยในการขับกรดแลคติกและของเสียอื่น ๆ จากมัดกล้ามเนื้อที่ออกกำลัง
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการแข่งขัน อันนี้เป็นสิ่งที่นักกีฬาสมัครเล่นลืมกันเป็นประจำ
• การนวด สำหรับนักกีฬานั้นมีหลายเทคนิค แต่โดยส่วนใหญ่ผลการศึกษาชี้ว่าจะช่วยในลักษณะของการผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ผลต่อสมรรถภาพทางการกีฬายังไม่ค่อยชัดเจนนัก
• การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า เรื่องนี้ยังมีการศึกษาในนักฟุตบอลไม่มากนัก ส่วนใหญ่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นหลัก
ที่มา หนังสือMen\'s Health มิถุนายน 2557
