การมีกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกที่สวยงามคือสิ่งที่ผู้ชายหลายคนปรารถนา แต่ทราบหรือไม่ว่าหนทางไปสู่การมีกล้ามอกที่ฟิตเปรี๊ยะนั้นไม่ได้มาจากการยกเวทเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีวิธีอื่น ๆ อีกมากที่ช่วยในการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้เช่นกัน โดยเว็บไซต์ menshealth.co.uk ได้นำเสนอวิธีการบริหารท่าทางต่าง ๆ ที่จะช่วยให้กล้ามอกของคุณฟิต แอนด์ เฟิร์มแบบไม่ต้องง้อดัมเบลเลยทีเดียว ซึ่งสามารถฝึกได้ด้วยตัวเองตามช่วงเวลาที่แบ่งไว้ดังนี้ครับ
สัปดาห์ที่ 1 และ 2
Wide press-up
การบริหารท่านี้เหมือนกับการวิดพื้นแบบทั่วไป แต่ต้องวางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่และเหยียดขาตรง ฝึกท่านี้ทุก ๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยในแต่ละครั้งให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วหยุดพัก 1-2 นาที แต่หากรู้สึกว่าหนักเกินกำลังก็ให้ทำเท่าที่ร่างกายทนไหวก็พอ
Alternating shuffle press-up
คลิปShuffle Pushup โพสต์โดยคุณShuffle Pushup สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
เริ่มต้นในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ให้เลื่อนมือขวาไปทางด้านซ้ายและเลื่อนมือซ้ายออกไปด้วยเช่นกัน เมื่อจัดระเบียบร่างกายได้ดังนี้แล้วจึงดันตัวขึ้นและลงตามปกติ จากนั้นเปลี่ยนการวางมือไปทางด้านขวาบ้าง ทำแบบนี้สลับกันไป 10-15 ครั้งจึงนับเป็น 1 เซต โดยฝึกท่านี้ทุก ๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยในแต่ละครั้งให้ทำทั้งหมด 3 เซต และอย่าฝืนหากร่างกายทนไม่ไหว
Diamond press-up
วิธีบริหารท่านี้ไม่มีอะไรซับซ้อน ซึ่งทำได้โดยการวางมือทั้งสองข้างกับพื้นโดยให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ชิดกัน จากนั้นจึงดันตัวขึ้นลงตามปกติ ทำเซตละ 10-15 ครั้ง โดยฝึกให้ได้ 2-3 วันต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 3-6
One-arm press-up
เริ่มต้นด้วยการวางมือขวาไว้บนพื้น ส่วนมือซ้ายวางไว้บนกล่องที่มีความสูง 10-20 เซนติเมตรและแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักได้ จากนั้นดันตัวขึ้นลงตามปกติโดยสลับแขนทั้งสองข้างจึงนับเป็น 1 เซต ทำให้ได้ทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง โดยใช้เวลาฝึก 2 วันต่อสัปดาห์
Cross-over box press-up
คลิปCrossover Pushupโพสต์โดยKyle Knappสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
การบริหารท่านี้จะคล้ายกับท่าที่แล้วเพียงแต่ใช้ความเร็วมากกว่า โดยให้ผู้ฝึกสลับแขนทั้งสองข้างอย่างเร็ว โดยทำทั้งหมด 4 เซตละ 10-15 ครั้ง ใช้เวลาฝึก 2 วันต่อสัปดาห์
Hands-on-box diamond press-up
จัดระเบียบร่างกายโดยการวางมือทั้งสองข้างไว้บนกล่องที่มีความสูง 10-20 เซนติเมตร โดยให้นิ้วชี้และนิ้วโป้งชิดกัน จากนั้นดันตัวขึ้นลงตามปกติ โดยทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง และควรให้เวลาในการฝึกท่านี้สัปดาห์ละ 2 วัน
Dynamic box press-up 
วางมือทั้งสองข้างให้ชิดกันบนกล่องดังเช่นท่าก่อนหน้านี้ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวลงจนสุด แล้วเมื่อถึงจังหวะดันตัวขึ้น ให้ดีดแขนทั้งสองข้างขึ้นจากกล่องอย่างแรงจนตัวลอยขึ้นเหนือพื้น วางมือทั้งสองขนาบข้างกล่องในช่วงทิ้งตัวลง โดยทั้งหมดนี้นับเป็น 1 เซต ควรทำให้ได้ทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง และฝึก 2 วันต่อสัปดาห์เหมือนเช่นเคย
สัปดาห์ที่ 7 และ 8
เมื่อฝึกมาจนถึงช่วงเวลานี้แล้ว เชื่อว่าคุณคงรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงของช่วงอกที่เพิ่มมากขึ้น หากรู้สึกว่าร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการฝึกเรียบร้อยแล้ว ให้ลองเพิ่มความเร็วและความถี่ในการบริหารแต่ละท่าดู นอกจากนี้ ผลพลอยได้อีกอย่างที่จะได้รับคือ ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาประเภทที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้คล่องแคล่วมากขึ้น
เห็นไหมล่ะครับว่าวิธีบริหารร่างกายแบบง่าย ๆ และทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน ก็สามารถทำให้คุณมีความมั่นใจในรูปร่างของตัวเองเพิ่มขึ้นอีกเป็นกอง อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดควบคู่ไปกับการทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการด้วยนะครับ และที่สำคัญที่สุดคืออย่าหักโหมจนเกินไป เดี๋ยวจะกลายเป็นการออกกำลังที่สร้างผลเสียมากกว่าผลดี
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก ibodz, k-lossfitness, fitness.stackexchange, fitnessjoq, watchfit, msn, vimeo เเละ คุณShuffle Pushup สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
