เชื่อว่าคนรักสุขภาพแต่ละคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างก็มีเป้าหมายที่แตกต่างกันไป บางคนอาจอยากออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ บางคนต้องการฝึกฝนร่างกายเพื่อให้เล่นกีฬาได้มากขึ้น รวมทั้งอีกหลายคนที่ต้องการให้ตัวเองมีรูปร่างที่บึกบึน พร้อมมัดกล้ามที่สวยงาม ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่ดีนั้นจำเป็นจะต้องใช้ท่าออกกำลังที่ออกแบบมาเป็นการเฉพาะเพื่อเสริมกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนให้ถูกจุด โดยวันนี้กระปุกดอทคอมได้รวบรวมเอาท่าออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับคนที่อยากมีหุ่นล่ำจากเว็บไซต์ mensfitness.com
Deadliftใครที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อล่ะก็ไม่ควรพลาดท่าออกกำลังกายประเภท Deadlift โดยเด็ดขาด ซึ่งท่าบริหารดังกล่าวจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักได้หลายส่วนพร้อม ๆ กัน ทำให้ร่างกายหลั่งเทสโทสเตอโรนออกมาเป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแกร่งและขนาดของกล้ามเนื้อ เพื่อหุ่นที่ดีสมใจหนุ่ม ๆ
Barbell Squatการออกกำลังด้วยวิธีนี้ นอกจากจะบริหารกล้ามเนื้อหลักได้ดีไม่แพ้ท่า Deadlift ซึ่งนอกจากจะช่วยให้รูปร่างของคุณดูดียิ่งขึ้นแล้ว ยังได้บริหารกล้ามเนื้อขามากขึ้นด้วย จึงไม่แปลกที่นักกีฬาทั้งหลายจะนิยมบรรจุท่านี้ในการฝึกฝนของตัวเอง
Bench Pressหนึ่งในท่าที่บรรดานักเพาะกายมักนิยมใช้เพื่อเติมเต็มความล่ำบึ้กของพวกเขา โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นช่วงไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง และหลังส่วนบน ซึ่งแน่นอนว่าถ้ามันทำให้นักเพาะกายทั้งหลายมีกล้ามเนื้อสุดสวยได้ มันก็ต้องได้ผลกับคุณแน่นอน
Dumbbell Romanian Deadliftหากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาปวดหลัง โดยเฉพาะส่วนสะโพก เราก็ขอแนะนำท่า Romamian Deadlift ให้คุณไปลองปฏิบัติดูเลย เพราะท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและสะโพก รวมถึงต้นขาด้วย ที่สำคัญช่วยลดปัญหาอาการปวดหลังให้ทุเลาลงได้ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา และเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวได้มากทีเดียว
Kettlebell Swingเคตเทิลเบลเป็นตุ้มน้ำหนักเหล็กที่มีปลายด้านหนึ่งสำหรับจับ โดยท่าออกกำลังกายที่นิยมเล่นด้วยอุปกรณ์ชิ้นนี้ก็คือท่า Kettlebell Swing นั่นเอง ซึ่งจะทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อแขน สะโพก และต้นขา อีกทั้งยังช่วยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นอย่างมาก ใครที่อยากเล่นกีฬาได้นานขึ้นก็ลองนำท่านี้ไปใช้ด้วยก็ได้
Suspended Pushupท่าวิดพื้นถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หลายคนต้องเคยทำกันมาบ้าง ซึ่งท่าดังกล่าวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ได้เป็นอย่างดีอยู่แล้ว แต่ถ้าเพิ่มความยากเข้าไปอีกนิด ด้วยการวิดพื้นร่วมกับสาย TRX ดู รับรองว่าแขนและหัวไหล่ของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นได้เร็วกว่าการวิดพื้นแบบทั่วไปแน่นอน
Pull Upหนุ่ม ๆ ส่วนใหญ่คงใฝ่ฝันอยากจะมีหุ่นทรงวีเชฟที่ดูแล้วน่ามองชวนให้สาว ๆ หลงใหลกันอย่างแน่นอน ซึ่งการโหนบาร์หรือ Pull Up จะช่วยให้คุณไปถึงฝั่งฝันได้สบาย ๆ ด้วยท่าบริหารที่เน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน และหลัง แถมยังช่วยให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหลั่งออกมาเป็นจำนวนมาก ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้
Medicine Ball Slamหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ขึ้นชื่อว่าบริหารได้ยากยิ่ง แต่ถ้าได้ลองท่า Medicine Ball Slam แล้วจะติดใจ เพราะมันช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวทั้งหมดได้เป็นอย่างดี แถมท่านี้ยังถือเป็นการฝึกฝนคาร์ดิโอได้อีกทางหนึ่งด้วย
Swiss Ball Rolloutซิกแพค ถือเป็นกล้ามเนื้อในฝันของผู้ชายหลายคน ซึ่งท่า Swiss Ball Rollout สามารถช่วยให้คุณมีซิกแพคเป็นของตัวเองได้เร็วขึ้น โดยท่าดังกล่าวเป็นท่าที่มืออาชีพยืนยันว่าจะเสริมทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรงไปคู่กัน จนได้ซิกแพคมานั่นเอง
Banded Good Morningท่าออกกำลังกายท่านี้ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณได้ดีเยี่ยม ซึ่งนอกจากจะส่งผลดีต่อสุขภาพหลังแล้ว ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังในท่าลุกนั่ง รวมทั้งเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักแบบ Deadlift ทั้งหลายอีกด้วย
Farmer’s Walkท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เป็นพื้นฐานสำหรับการยกน้ำหนัก เพียงแค่ถือดัมเบลน้ำหนักกำลังเหมาะ เดินไปรอบเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 30 วินาที โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนให้แข็งแรง คุณจึงสามารถเล่นเวทด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น
Hamstrings Curlอย่างที่ได้บอกไปตอนต้นว่าท่าออกกำลังกายประเภท Deadlift จัดเป็นท่าออกกำลังกายชั้นยอดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาของคุณไม่แข็งแรงพอก็อาจทำให้บาดเจ็บได้ คุณจึงจำเป็นต้องนำท่า Hamstrings Curl ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงได้โดยไม่ทำร้ายข้อต่อมาบริหารร่วมด้วย
Suspended Inverted Rowท่าออกกำลังกายบางท่าอาจช่วยเสริมความแข็งแรงได้ดี แต่กลับไม่สามารถให้ความแข็งแรงเท่ากันได้ทั้งซ้ายและขวา ทว่าคุณสามารถแก้ปัญหาดังกล่าวได้ด้วยท่า Suspended Inverted Row ซึ่งนอกจากจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนแล้ว ยังช่วยดูแลกล้ามเนื้อทั้งหมดให้สมส่วนอีกด้วย
Barbell Overhead Pressกล้ามเนื้อส่วนบนไม่ว่าจะเป็น หัวไหล่ อก และแขน ถือเป็นกล้ามเนื้อที่บ่งบอกถึงความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวสามารถบริหารด้วยท่า Barbell Overhead Press อีกทั้งยังเป็นท่าที่เพิ่มระดับของเทสโทสเตอโรนอย่างมาก
Barbell Hip Thrustสะโพกเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งบริหารได้ยาก แต่ท่า Barbell Hip Thrust จะช่วยบริหารสะโพกได้โดยตรง เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของสะโพกและลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยเหลาหน้าท้องให้มีซิกแพคที่สวยงามไปควบคู่กับความแข็งแรงด้วย
หนุ่ม ๆ สามารถนำท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายของตัวเองได้ เพราะจะช่วยเสริมความแข็งแรงและพัฒนารูปร่างได้เร็วยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ ก็ต้องไม่ลืมที่จะเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย แล้วรับรองว่าหุ่นล่ำบึ้กและกล้ามเนื้อมัดสวย จะเป็นของคุณในไม่ช้าแน่นอนครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก muscleandfitness, weighttrainingexercises4you, bodybuilding, t-nation, workoutwalrus, nicktumminello, trainingwithmatt, fitsational เเละ sunwarrior
