ขอขอบคุณภาพประกอบจาก robshep, thebaseballzone, oneresult เเละ shapefit
หลายคนคงมีเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนสุดล่ำ หน้าอกที่ดูบึกบึน รวมถึงรูปร่างทรงวีเชปที่แสนเซ็กซี่ โดยคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบล บาร์เบล และการโหนบาร์อย่างหนักหน่วง ซึ่งส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้อยู่ที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างไทรเซปส์หรือหัวไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนที่ทำหน้าที่จับอุปกรณ์ทั้งหลายเอาไว้ด้วยอย่างมือก็สำคัญเช่นกัน ได้ยินแบบนี้แล้ว หลายคนคงสงสัยว่า แรงบีบมือ ของเราสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไรกันแน่ ถ้างั้นลองมาติดตามวิธีบริหารกำลังมือที่เรานำมาจากเว็บไซต์ fashionbeans.com ก่อนเลยดีกว่าครับ
กล้ามเนื้อมือสำคัญไฉน ?
ถึงแม้ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไทรเซปส์ หรือหัวไหล่ แต่คุณก็ต้องพึ่งพามือในการจับบาร์เบล ยึดตัวไว้กับบาร์โหนอยู่ดี ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อมือไม่แข็งแรงพอ ก็จะไม่สามารถใช้มือประคองน้ำหนักที่มากขึ้นได้ รวมทั้งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อการออกกำลังกายในระยะยาวมากทีเดียว รู้ความสำคัญขนาดนี้แล้ว คุณก็ควรเริ่มบริหารกล้ามเนื้อมือไว้เสียแต่เนิ่น ๆ รับรองว่า ทั้งง่ายและคุ้มค่ากว่าที่คิดแน่นอน
ใช้มือเปล่าออกกำลัง ถึงแม้ว่าถุงมือจะช่วยให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและลดอาการบาดเจ็บลงไปได้ แต่การฝึกใช้มือเปล่าออกกำลังกายก็ยังจำเป็นอยู่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของมือ ซึ่งส่งผลต่อการออกกำลังกายในระยะยาวของคุณอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว เน้นการบริหารบ่อย ๆ กล้ามเนื้อมือก็เหมือนกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ต้องการความถี่ในการฝึกฝน แต่ต่างที่การฝึกกล้ามเนื้อมือไม่จำเป็นต้องแยกออกไปเป็นการบริหารเฉพาะอย่าง และสามารถสอดแทรกมันลงไปได้ในการโหนบาร์ การยกเล่นเวทได้ เพียงแค่คุณออกแรงบีบบาร์โหน หรือเปลี่ยนจากถือด้วยอุ้งมือก็ลองใช้นิ้วมือประคองบาร์เบลแทน ฝึกในสิ่งที่ต้องการ ตั้งเป้าหมายในการฝึกว่าต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการกับท่าออกกำลังกายแบบใด เพื่อจะได้ฝึกให้ถูกลักษณะ เช่น ถ้าต้องการยกน้ำหนักแบบ Dead Lift ได้มากขึ้น คุณก็ควรฝึกโหนบาร์ค้างเพื่อเรียกความแข็งแรง และไม่จำเป็นต้องฝึกหมุนข้อมือเพื่อความยืดหยุ่นมากนักท่าการบริหารกล้ามเนื้อมือ
ท่านี้ง่ายนิดเดียว เพียงแค่โหนบาร์ค้างไว้ให้นานที่สุด ซึ่งยิ่งผ่านไปนานเท่าไรความแข็งแรงก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น เบื้องต้นควรใช้สองมือ แต่ถ้ามันไม่ท้าทาย จะใช้มือข้างเดียวสลับกันก็ได้ ควรทำท่านี้ให้ได้อย่างน้อย 1 นาทีโดยไม่ปล่อยมือ
ถือจานน้ำหนักขึ้นมาด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ใช้นิ้วมือถือจานน้ำหนัก โดยไม่ให้ใช้ฝ่ามือช่วย นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มจานน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ ได้ตามความเหมาะสม
ปกติแล้วท่า Pull Up หรือการโหนบาร์ก็เป็นท่าที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมืออยู่แล้ว แต่ถ้าหากอยากบริหารให้มากกว่านี้ คุณก็ต้องเปลี่ยนวิธีการจับบาร์โหน เช่น เอาผ้าเช็ดตัวพันบาร์โหนให้แน่น ซึ่งทำให้บาร์โหนลื่นมากกว่าปกติเลือกโหนบาร์ที่มีความหนามากขึ้น หรือจะเอาที่จับออกจากตัวบาร์เลยก็ยังได้ ทั้งหมดนี้จะทำให้การโหนบาร์ยากขึ้น จึงต้องอาศัยความพยายามในการจับมากขึ้นตามไปด้วย
ใช้มือถือบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นก็หงายมือขึ้นเพื่อหมุนบาร์เบลเหมือนท่าควงคฑาจากนั้นคว่ำมือลง ทำ 10 รอบ รับรองว่ามือคุณจะแข็งแรงขึ้นแน่นอน
ได้รู้ทั้งความสำคัญและเทคนิควิธีการบริหารกล้ามเนื้อมือกันไปแล้ว ก็อย่าลืมนำไปใช้ปฏิบัติจริงกันบ้าง เพื่อจะได้บรรลุเป้าหมายของการออกกำลังกายที่คุณตั้งใจไว้ได้อย่างรวดเร็วขึ้นยังไงล่ะครับ...
