หลายคนอาจคิดว่า บาร์เบล เป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่ใช้บริหารกับกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วเจ้าอุปกรณ์ดังกล่าว สามารถใช้ออกกำลังกายได้มากกว่านั้น ทั้งบริหารแขน ขา หลัง หน้าท้อง หรือแม้แต่จะเพิ่มความสูงก็ยังได้ ด้วยคุณสมบัติที่หลากหลายในอุปกรณ์ชิ้นเดียวเช่นนี้ จึงไม่แปลกที่มันจะได้รับความนิยมไม่แพ้อุปกรณ์ออกกำลังชิ้นอื่น ๆ เลย แต่หลายคนคงไม่รู้ว่าจะใช้บาร์เบลบริหารร่างกายให้ครบทุกสัดส่วนได้อย่างไร วันนี้เราเลยนำท่าออกกำลังด้วยบาร์เบล มาฝากหนุ่ม ๆ ผู้รักการออกกำลังกายกันแล้วครับ
Javelin Pressเริ่มด้วยท่าแรกที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงไหล่ของคุณสวยเข้ารูป แถมยังส่งผลถึงกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงขึ้นจากภายในอีกต่างหาก
ท่านี้เริ่มต้นโดยการถือบาร์เบลด้วยมือข้างขวา พาดไปบนหัวไหล่ข้างขวา หันจานน้ำหนักไปทางข้างและข้างหลังของคุณ พร้อมกับงอข้อศอกในระดับต่ำกว่าหน้าอกเล็กน้อย หลังจากนั้นจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนตรงจนสุด แล้วยกลงสู่ตำแหน่งเดิม จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปยกด้วยข้างซ้ายบ้าง แต่ข้อควรระวังของท่านี้คือ ควรเลือกน้ำหนักจานเหล็กให้พอดี อย่าให้หนักเกินไป ไม่เช่นนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากทีเดียว
Reverse Curlท่านี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของข้อศอกและข้อต่อส่วนต่าง ๆ โดยจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการถือบาร์เบลไว้ที่ระดับเอวในท่าคว่ำมือเข้าหาตัว กางแขนกว้างเท่าระดับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วจึงออกแรงกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ยกบาร์เบลขึ้นช้า ๆ ไปพาดกับกระดูกไหปลาร้า โดยไม่มีการขยับข้อมือใด ๆ หลังจากนั้นก็ปล่อยบาร์เบลลงในระดับเดิมให้นับเป็น 1 ครั้ง คุณควรทำท่านี้ให้ได้ 8-10 ครั้ง
Perfect Bicep Curlใครที่อยากอัพไซส์กล้ามแขนต้องลองท่านี้เลย ด้วยท่ายกบาร์เบลที่จะขยายกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์แบบเต็ม ๆ รับรองว่า ได้ทั้งขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแน่นอน โดยท่านี้ ให้เริ่มต้นด้วยการจับบาร์เบลในลักษณะหงายมือ กางแขนให้กว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย ถือไว้ในระดับเอว เมื่อพร้อมแล้วจึงออกแรงยกบาร์เบลขึ้นช้า ๆ โดยให้อยู่ในระดับอก หลังจากนั้นจึงยกกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 8-10 ครั้ง
Cuban pressCuban Press จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ รวมถึงข้อต่อต่าง ๆ ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี โดยท่านี้จะแบ่งออกเป็น 2 จังหวะ เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือถือบาร์เบลไว้ที่ระดับเอว กางมือในระดับกว้างกว่าหัวไหล่พอสมควร แล้วจึงเริ่มระดับที่ 1 ด้วยการงอข้อศอกทั้งสองข้าง ดึงบาร์เบลให้สูงขึ้นถึงระดับอก หลังจากนั้นจึงเริ่มจังหวะ ที่ 2 ด้วยการยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัว แล้วค่อยเหยียดแขนตรงสุด ค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ยกกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง
Front Squatบาร์เบลไม่เพียงแต่ใช้ออกกำลังส่วนแขนได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว ยังสามารถใช้บริหารหน้าท้องได้เช่นกัน ด้วยท่า Front Squat ที่เพิ่มความยากให้กับการฝึกขึ้นเล็กน้อยด้วยน้ำหนักของตัวบาร์เบล ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น เริ่มต้นด้วยการพาดบาร์เบลไว้ที่บริเวณหัวไหล่ พร้อมกับหงายฝ่ามือขึ้น ประคองบาร์เบลไว้ไม่ให้หล่นออกจากหัวไหล่ ไม่ควรกำมือถือบาร์เบล เพราะจะเป็นการออกแรงแขนแทนการใช้หน้าท้องและขาออกแรง เมื่อตั้งท่าเสร็จแล้วจึงทำท่าลุกนั่งตามปกติ ด้วยการย่อเข่า หย่อนสะโพกลง รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พร้อมกับประคองบาร์เบลเอาไว้ เสร็จแล้วจึงลุกขึ้นมาและนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง รับรองว่าหน้าท้องของคุณจะแข็งแรงขึ้นไม่น้อยเลย
Romanian Deadliftใครที่ชื่นชอบการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่เล่นฟุตบอล ก็ต้องลองท่านี้เลย เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับข้อเข่าเป็นอย่างดี แถมยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาอีกด้วย อันดับแรกให้คุณตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง ถือบาร์เบลแนบชิดเอว กางมือออกกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มโน้มตัวไปด้านหน้า งอเข่าและกระดกสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย พร้อมกับค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลลงไปให้ถึงต้นขา โดยให้ตัวแท่งแนบชิดติดขาตลอดทางที่โน้มตัวลง เมื่อก้มลงจนสุดแล้วก็ลุกขึ้นยืนตรงสู่ท่าเดิม โดยให้บาร์เบลยังคงชิดหน้าขาเช่นเดิม เมื่อยืนตรงสุดจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 8-10 ครั้ง กล้ามเนื้อขาของคุณจะแข็งแรงขึ้นชัดเจน
Side lungeท่าออกกำลังบาร์เบลที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อขาทั้งหมด เหมาะกับนักกีฬาที่ต้องการความคล่องตัว แถมยังช่วยฝึกการทรงตัวได้อีกด้วย โดยเริ่มต้นตั้งท่าด้วยการยืนถือบาร์เบลพาดไว้ที่หลังคอ หงายฝ่ามือออกไปด้านหน้า กางแขนและงอข้อศอกไว้ การเคลื่อนไหวแบ่งเป็น 2 ขั้นตอน ขั้นแรกเริ่มต้นด้วยการก้าวขาขวาออกกว้างพอประมาณ หันฝ่าเท้าเข้าหากัน ขั้นต่อมาจึงงอขาขวา ย้ายสะโพกไปทางขวา รักษาขาซ้ายให้เหยียดตึงโดยที่เท้าทั้งสองยังอยู่ติดกับพื้น จากนั้นจึงลุกขึ้นแล้วดึงขาขวากลับเข้าเท้าชิดเหมือนเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนมาย่อด้วยขาซ้ายบ้างด้วยจำนวนที่เท่ากัน ทั้งนี้ สิ่งที่ต้องระวังคือไม่ควรทำบนพื้นลื่น ๆ เด็ดขาด เท้าคุณควรจะอยู่นิ่งที่สุด เพราะหากมีการขยับหรือเลื่อนแม้แต่น้อย อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
คลิปBarbell Side Lungesโพสต์โดยคุณrealjockdotcomสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Hang Cleanคุณคงเคยเห็นท่ายกน้ำหนัก Clean and Jerk จากการแข่งขันกีฬายกน้ำหนักกันมาบ้าง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการถือบาร์เบลแบบคว่ำมือในระดับเอว กางแขนออกเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วจึงโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อเข่า ยกสะโพกไปด้านหลัง ปล่อยแขนบาร์เบลแนบกับหน้าขาในระดับเหนือหัวเข่า แล้วจึงออกแรงแกว่งแขนยกบาร์เบลขึ้นมาพาดเหนือหน้าอก พร้อมกับงอเข่า ย่อสะโพกและเอนตัวไปด้านหลังเพื่อลดแรงกระแทก เกร็งแขนกับข้อศอกไว้ 1 วินาที แล้วจึงปล่อยบาร์เบลสู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้เพียง 8-10 ครั้ง คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อขาแน่นอน
ท่า Hang Clean จำเป็นต้องอาศัยการฝึกฝนสักหน่อย โดยมีเคล็ดลับอยู่ที่การขยับสะโพกและการออกแรงดึงของแขน คุณควรออกแรงดึงด้วยหัวไหล่ ต่อด้วยการดึงสะโพกมาอยู่แนวเดียวกับบาร์เบลเพื่อช่วยในการทรงตัว
Snatch grip deadliftอีกท่าหนึ่งที่ดัดแปลงมาจากท่าในกีฬายกน้ำหนัก ซึ่งใครที่รู้สึกว่าสะโพกและหน้าท้องไม่ฟิตต้องลองท่านี้เลย รับรองว่าจะช่วยสร้างความแข็งแรงของทั้งสะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี โดยตั้งท่าด้วยการวางบาร์เบลไว้กับพื้น จับตัวแท่งด้วยการกางแขนออกให้กว้างที่สุด กางขาออกให้กว้างระดับไหล่ ก้มตัวลงจนอกชิดเข่า เกร็งหัวไหล่ไว้ให้นิ่ง และขยับแท่งบาร์เบลให้ชิดกับหน้าแข้ง พร้อมแล้วก็ยกสะโพกขึ้นและดึงบาร์เบลตามมาด้วย โดยให้แขนยังกางอยู่และแท่งบาร์เบลสัมผัสกับหน้าขา เมื่อยกมาถึงหัวเข่าก็ค่อย ๆ ยกลำตัวให้สูงขึ้นจนบาร์เบลถึงระดับเอว เป็นอันครบ 1 ครั้ง ทำท่าให้ได้ 8-10 ครั้ง กล้ามหลังแน่น ๆ ซิกแพคงาม ๆ ไม่หนีไปไหนหรอกครับ
Jump Squatท่าสุดท้ายที่เราอยากแนะนำซึ่งช่วยเพิ่มกำลังขาได้อย่างดีเยี่ยม เหมาะกับบรรดานักกีฬาทั้งหลายที่ต้องใช้งานขาเยอะเป็นพิเศษ โดยท่าเริ่มต้นเหมือนการลุกนั่ง โดยหงายมือจับบาร์เบลในลักษณะพาดหัวไหล่ด้านหลัง กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นจึงย่อตัวลงพร้อมกับงอเข่าลงไปจนสุด เมื่อพร้อมแล้วก็ดีดตัวกระโดดขึ้นไปให้เท้าลอยขึ้นจากพื้น จังหวะที่ลงมาควรปล่อยหัวเข่าสบาย ๆ ส่งผ่านแรงปะทะ ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ เมื่อเท้าลงมาแตะพื้นจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ทั้งหมด 8-10 ครั้ง ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มแรงให้มากขึ้นได้ด้วยทำท่านี้ให้เร็วกว่าเดิม เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้
เห็นท่าออกกำลังทั้ง 10 ท่าแล้ว ใครที่เชื่อว่าบาร์เบลให้ได้แค่กล้ามแขนคงต้องเปลี่ยนความคิดซะใหม่แล้ว เพราะไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อขาก็สามารถบริหารด้วยบาร์เบลได้ เรียกว่าชิ้นเดียวฟิตได้ไม่มีเบื่อจริง ๆ หนุ่ม ๆ ผู้รักสุขภาพอย่างคุณก็อย่าพลาดลองออกกำลังด้วยบาร์เบลกันดูนะครับ รับรองว่าฟิตสมใจคุณแน่นอน...
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก rugbycentric, bodybuilding, weighttrainingexercises4you, bodbot, menshealth, enjoyyourhealthylife, mensfitness, t-nation เเละ muscle
