ขอขอบคุณภาพประกอบจาก menshealth เเละ tweakyourbiz
หนุ่ม ๆ บางคนที่เข้าฟิตเนสออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ เคยนึกสงสัยบ้างไหมว่า ทั้งที่เล่นเวทมาได้หลายเดือนแล้ว ทำไมกล้ามถึงไม่ขึ้นสักที ขณะที่เพื่อน ๆ ที่เริ่มเล่นพร้อมกันกลับมีพัฒนาการที่รวดเร็วกว่าเราเสียอีก ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่ที่พบก็เป็นเพราะวางโปรแกรมการเล่นไม่ถูกต้อง อยากหยิบอุปกรณ์ไหนมาเล่นก็เลือกตามอารมณ์ กระปุกดอทคอมเลยแอบไปหยิบเอาสูตรเด็ดในการสร้างกล้ามเนื้อจากเว็บไซต์ menfitness.com มาฝากครับ
4 ท่าพิฆาตที่ขาดไปไม่ได้อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้ฟิตปั๋งก็ต้องออกกำลังให้ถูกจุด และท่าออกกำลังที่ต้องใส่มาไว้ในโปรแกรมการฝึกฝนก็คือ Squat, Deadlift, Bench press และ Shoulder press รับรองว่าถ้าไม่ขาดท่าเหล่านี้ไป กล้ามสวย ๆ ต้องมาปรากฏบนเรือนร่างคุณแน่นอน
เลือกใช้บาร์เบลก่อนเป็นอย่างแรกเตรียมความพร้อม เสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อก่อนด้วยการใช้อุปกรณ์อย่าง บาร์เบล จากนั้นค่อยไปตามด้วยดัมเบล และอุปกรณ์ตัวช่วยอื่น ๆ นั่นเพราะคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากเมื่อใช้บาร์เบล เพราะการประคองลูกเหล็กที่แสนหนักอึ้งได้คือสเต็ปแรกของการฝึกร่างกายให้แข็งแกร่งขึ้น เมื่อยกจนครบเซตแล้ว จึงค่อยเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลและฝึก Bodyweight ตามมา
อย่าฝืนจนเกินกำลังมีเทรนเนอร์บางคนเคร่งจัดจนถึงกับบอกคุณว่าต้องนับช่วงในการยกเป็นวินาทีแบบเป๊ะ ๆ เช่น ต้องยกบาร์เบลขึ้นภายใน 3 วินาที ผ่อนลงภายใน 2 วินาที หรือเร่งสปีดในการยกจนเหนื่อยหอบ ทว่าความเป็นจริงไม่ต้องฟิกซ์ขนาดนั้นก็ได้ครับ แต่ให้โฟกัสไปที่จังหวะการยกขึ้น-ผ่อนลงไปตามจังหวะช้า ๆ แทน
จดบันทึกสถิติการออกกำลังทุกครั้งเหตุที่คุณต้องจดบันทึกสถิติการออกกำลังกายทุกครั้งนั้น ก็เพื่อเอาไว้เช็กพัฒนาการของตัวเองว่ามีการเปลี่ยนแปลงมากน้อยขนาดไหน ไม่ใช่ว่าเล่นไปเรื่อย ๆ แบบไม่มีจุดหมาย เช่น ระยะเวลาในการออกกำลัง จำนวนครั้งต่อเซตและจำนวนเซตที่เล่นได้ รวมถึงน้ำหนักที่ยกได้ เป็นต้น ซึ่งถ้ามีการบันทึกข้อมูลเหล่านี้ไว้ คุณก็สามารถนำมาเปรียบเทียบได้ยังไงล่ะ
อย่าเล่นท่าเดิมซ้ำบ่อย ๆนอกจากจะตั้งเป้าหมายในแต่ละครั้งที่ออกกำลังไว้แล้วว่ามาบริหารร่างกายส่วนไหนเป็นพิเศษ สิ่งที่ไม่ควรลืมด้วยเช่นกันก็คือเรื่องของท่าออกกำลังกาย ที่ควรเล่นให้ได้หลาย ๆ แบบ ไม่จดจ่ออยู่ที่ท่าใดท่าหนึ่งมากเกินไป แม้จะเป็นการออกกำลังในส่วนที่คุณตั้งใจเล่นในวันนี้อยู่แล้วก็ตาม
ยกน้ำหนักให้ได้ไม่ต่ำกว่า 5 ครั้งต่อเซตไม่ว่าจะยกน้ำหนักเพิ่มความแข็งแกร่งหรือเพิ่มขนาดให้กับกล้ามเนื้อส่วนใดก็ตาม อย่างน้อย ๆ ควรทำให้ได้เป็นอย่างต่ำ 5 ครั้งต่อเซต และถ้าคิดว่ายกไหวก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนให้มากขึ้น เช่นเดียวกับ 4 ท่าพิฆาตที่กล่าวไปแล้วข้างต้น ซึ่งเมื่อยกไปเรื่อย ๆ จนถึงจุด ๆ หนึ่งคุณจะรู้สึกเลยว่าหลังจากทำไปได้ 5 ครั้ง แรงก็เริ่มตกแล้ว
ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักทีละนิดนี่เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่หลายคนสงสัยว่าทำไมยกเวทเท่าไหร่กล้ามก็ไม่เห็นขึ้นเลยสักที เหตุเพราะคุณเลือกใช้ลูกเหล็กหนักเกินไปในขณะที่ร่างกายยังไม่พร้อม จนบางครั้งก็อาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ ทางที่ดีควรเริ่มจากลูกเหล็กที่ไม่หนักมากนัก (แต่ก็ไม่เบาจนรู้สึกว่าไม่ได้ออกแรงอะไรเลย) แล้วไปเพิ่มที่ปริมาณการยกต่อเซตแทน ต่อมาก็ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นในการออกกำลังครั้งต่อไป
เพิ่มระดับความชันเวลาวิ่งคาร์ดิโอคือวิธีออกกำลังที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่อยากมีรูปร่างผอมเพรียวและมีสุขภาพดี ทว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานในระยะทางไกลมากเกิน มีผลทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีปัญหาได้เช่นกัน ถ้าอย่างนั้นลองเปลี่ยนมาปรับระดับความชันบนเครื่องออกกำลังให้มากขึ้น แล้วลดระยะทางการวิ่งแทนจะดีกว่า หรือถ้าคุณเป็นพวกชอบวิ่งออกกำลังขึ้นเขาจริง ๆ ช่วงที่กำลังวิ่งขึ้นเนินให้ด้วยความเร็วอย่างเต็มที่ (สปรินท์) พอถึงยอดแล้วให้เดินกลับลงมา เมื่อหายเหนื่อยแล้วก็ให้วิ่งกลับขึ้นไปใหม่ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการสปรินท์ให้มากขึ้นในครั้งต่อ ๆ ไป
จัดเตรียมโปรแกรมการเล่นให้สมดุลไม่ใช่ว่าอยากเล่นท่าไหนก็เล่นตามอารมณ์ เพราะถ้าอยากให้การฟิตหุ่นได้ผลมากที่สุด คุณควรจัดวางโปรแกรมให้เหมาะสมด้วย เช่น วันนี้ออกกำลังบริหารหน้าอกแล้ว ก็ควรออกกำลังท่าที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้แผ่นหลังประกอบด้วย แต่ไม่จำเป็นต้องทำในวันเดียวกันก็ได้ แต่ขอให้ทำภายในสัปดาห์เดียวกัน เพื่อความสมดุลของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
ควรทำท่าให้ถูกต้องด้วยสาเหตุสำคัญอีกข้อหนึ่งที่ทำให้คนเล่นกล้ามมือใหม่ไม่ประสบผลสำเร็จในการเล่นก็คือ ท่าทางการยกไม่ถูกต้อง ต่อให้เล่นทุกวันอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าท่าผิดกล้ามก็ไม่ขึ้นหรอก ดังนั้น นอกจากจะให้ความสำคัญในเรื่องของจำนวนครั้งและน้ำหนักที่ยกแล้ว ท่าทางก็เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเช่นกัน
หลังจากที่อ่านเทคนิคการออกกำลังเพิ่มความกำยำให้ร่างกายไปเรียบร้อยแล้ว หนุ่ม ๆ คงรู้สึกว่า เอ...บางข้อก็เคยได้ยินเทรนเนอร์บอกมาแล้วนี่นา ใช่ครับ เพราะสิ่งข้อมูลที่กล่าวมานี้ถูกบอกต่อกันมาหลายต่อหลายคนแล้ว ซึ่งมันก็ได้ผลจริง ๆ ซะด้วย จากนี้ไปก็อยู่ที่คุณเองแล้ว ว่าจะมีวินัยในการฝึกฝนได้มากขนาดไหน หุ่นจะดีหรือไม่ดี ทุกอย่างอยู่ในมือของคุณล่ะครับ
