นอกเหนือจากรูปร่างที่บึกบึน กล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ และใบหน้าที่หล่อเหลาแล้ว ส่วนที่ทำให้ผู้หญิงต้องเหลียวหันมามองผู้ชายอีกจุดนั่นก็คือ บั้นท้าย งาม ๆ ยังไงล่ะครับ คิดง่าย ๆ ขนาดผู้ชายอย่างเรายังแอบมองบั้นท้ายสุดสะบึมของผู้หญิง แล้วไฉนพวกเธอถึงไม่อยากมองของผู้ชายบ้างล่ะ และที่แน่ ๆ คงไม่มีใครอยากนั่งมองก้นย้อย ๆ ที่เต็มไปด้วยไขมันแน่นอน ฉะนั้น นอกจากวิธีออกกำลังแบบทั่ว ๆ ไปที่ทำอยู่เป็นประจำแล้ว ต้องไม่ลืมออกกำลังส่วนบั้นท้ายของเราให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ด้วย เอ้า ! มาดูเคล็ดลับที่เรานำมาฝากกันหน่อยสิว่าจะต้องทำอย่างไรบ้าง
ปกติคนส่วนใหญ่คงจะวิ่งออกกำลังบนลู่วิ่งหรือตามเส้นทางเรียบ ๆ ในสวนสาธารณะกัน แต่ถ้าอยากให้บั้นท้ายแข็งแรงขึ้นล่ะก็ แนะนำให้ลองเปลี่ยนบรรยากาศโดยการวิ่งขึ้นเนินเขาเล็ก ๆ ดูบ้าง เพราะวิธีออกกำลังแบบนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ระบบหัวใจหลอดเลือดทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย ที่สำคัญการวิ่งเส้นทางลุย ๆ แบบนี้สามารถเบิร์นแคลอรี่ออกได้เร็วกว่าปกติอีกนะ
คลิป .How to Perform the Squat - Proper Squats Form & Technique . โพสต์โดยคุณ Buff Dudes สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
- ออกกำลังท่า Squats แบบจัดเต็ม
หากอยากให้กล้ามเนื้อช่วงล่างแข็งแรง วิธีออกกำลังแบบ Squats นี่แหละที่จะช่วยให้ก้นและขาของคุณเฟิร์มมากขึ้น ซึ่งในการทำ Squats แต่ละท่านั้นแนะนำให้หนุ่ม ๆ พยายามก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพเต็มที่ โดยเฉพาะช่วงบั้นท้ายยังไงล่ะครับ
หากอยากให้กล้ามเนื้อช่วงล่างแข็งแรง วิธีออกกำลังแบบ Squats นี่แหละที่จะช่วยให้ก้นและขาของคุณเฟิร์มมากขึ้น ซึ่งในการทำ Squats แต่ละท่านั้นแนะนำให้หนุ่ม ๆ พยายามก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพเต็มที่ โดยเฉพาะช่วงบั้นท้ายยังไงล่ะครับ
คลิป .Lunge Jumps . โพสต์โดยคุณ kaizenoutdoorfitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
- เพิ่มท่า Jump Lunges ในโปรแกรมการออกกำลัง
หลาย ๆ คน อาจมองข้ามไปว่าการกระโดด คือการออกกำลังอีกวิธีหนึ่ง โดยเฉพาะท่า Jump Lunges หรือการกระโดดสลับขาไปมา เพราะท่านี้ช่วยให้บั้นท้ายของคุณกระชับตึงแน่นเปรี๊ยะได้ดีนักเชียว เนื่องจากวิธีนี้ช่วยให้ใยกล้ามเนื้อช่วงบั้นท้ายหดตัว ฉะนั้น อย่าลืมมิกซ์ท่าออกกำลังนี้เข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังด้วยนะ
หลาย ๆ คน อาจมองข้ามไปว่าการกระโดด คือการออกกำลังอีกวิธีหนึ่ง โดยเฉพาะท่า Jump Lunges หรือการกระโดดสลับขาไปมา เพราะท่านี้ช่วยให้บั้นท้ายของคุณกระชับตึงแน่นเปรี๊ยะได้ดีนักเชียว เนื่องจากวิธีนี้ช่วยให้ใยกล้ามเนื้อช่วงบั้นท้ายหดตัว ฉะนั้น อย่าลืมมิกซ์ท่าออกกำลังนี้เข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังด้วยนะ
คลิป Glute-Ham Raise.mov . โพสต์โดยคุณMike Robertson สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
- เสริมความแข็งแกร่งของช่วงล่างด้วยท่า Glute Ham Raise
ท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า Glute Ham Raise เมื่อทำไปพร้อม ๆ กับการยกแผ่นเหล็กสำหรับยกน้ำหนักด้วยแล้วล่ะก็ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบั้นท้ายของคุณกระชับเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วยยังแข็งแรงขึ้นด้วย
ท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า Glute Ham Raise เมื่อทำไปพร้อม ๆ กับการยกแผ่นเหล็กสำหรับยกน้ำหนักด้วยแล้วล่ะก็ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบั้นท้ายของคุณกระชับเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วยยังแข็งแรงขึ้นด้วย
คลิป .Single Leg Squat Tutorial - One Leg Squat - Pistol Squat . โพสต์โดยคุณkinglennyoneสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
- จัดไปกับท่า Single Leg Pistol Squats
Single Leg Pistol Squats คือการเคลื่อนไหวช่วงล่างที่ช่วยให้การอออกกำลังบั้นท้ายมีประสิทธิภาพอีกท่าหนึ่ง เพราะมันจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น ช่วงขา และเอ็นร้อยหวาย ขณะเดียวกันก็เป็นการทดสอบความสามารถเรื่องการรักษาบาลานซ์และความคล่องแคล่วไปในตัวด้วย
อ้อ ไม่ต้องหงุดหงิดไปล่ะ ถ้าช่วงแรก ๆ ที่ทำจะทำได้ไม่ครบเซต เพราะท่านี้ต้องอาศัยการฝึกฝนสักระยะนึง แต่อย่าท้อไปล่ะ พยายามทำให้ได้จนครบ 4-5 ครั้งในแต่ละข้าง
- สลับการออกกำลังช่วงบั้นท้ายกับการยกน้ำหนักและท่า Squats
ในโปรแกรมการฝึกฝนกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้แข็งแรง อย่าลืมแทรกการยกน้ำหนักและท่า Squats เข้าไปด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นให้เลือกการออกกำลังท่าใดท่าหนึ่งผสมกับการออกกำลังบั้นท้ายต่อวันเท่านั้น ไม่ควรทำทั้งสองท่าในวันเดียวกัน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป
Single Leg Pistol Squats คือการเคลื่อนไหวช่วงล่างที่ช่วยให้การอออกกำลังบั้นท้ายมีประสิทธิภาพอีกท่าหนึ่ง เพราะมันจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น ช่วงขา และเอ็นร้อยหวาย ขณะเดียวกันก็เป็นการทดสอบความสามารถเรื่องการรักษาบาลานซ์และความคล่องแคล่วไปในตัวด้วย
อ้อ ไม่ต้องหงุดหงิดไปล่ะ ถ้าช่วงแรก ๆ ที่ทำจะทำได้ไม่ครบเซต เพราะท่านี้ต้องอาศัยการฝึกฝนสักระยะนึง แต่อย่าท้อไปล่ะ พยายามทำให้ได้จนครบ 4-5 ครั้งในแต่ละข้าง
ในโปรแกรมการฝึกฝนกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้แข็งแรง อย่าลืมแทรกการยกน้ำหนักและท่า Squats เข้าไปด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นให้เลือกการออกกำลังท่าใดท่าหนึ่งผสมกับการออกกำลังบั้นท้ายต่อวันเท่านั้น ไม่ควรทำทั้งสองท่าในวันเดียวกัน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป
คลิป .How to Do Cable Pull Throughs . โพสต์โดยคุณ Dynamicduotraining· สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
- ยืดเส้นยืดสายด้วยท่า Cable pull-through
เพิ่มประสิทธิภาพในความแข็งแรงของบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกับเครื่องเคเบิล โดยที่ผู้เล่นต้องดึงสายเคเบิลขึ้นมา พร้อม ๆ กับโน้มตัวลงไปด้านหน้าเล็กน้อย เพราะท่า Cable pull-through จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังช่วงล่างได้เป็นอย่างดี
เพิ่มประสิทธิภาพในความแข็งแรงของบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกับเครื่องเคเบิล โดยที่ผู้เล่นต้องดึงสายเคเบิลขึ้นมา พร้อม ๆ กับโน้มตัวลงไปด้านหน้าเล็กน้อย เพราะท่า Cable pull-through จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังช่วงล่างได้เป็นอย่างดี
คลิป How To: Dumbbell Stepping Lunge . โพสต์โดยคุณ ScottHermanFitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
- ท่า Walking lunges ก็ช่วยได้ดีนัก
หลังจากที่ออกกำลังช่วงล่างของร่างกายไปอย่างหนักหน่วงจนกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนล้าแล้ว อย่าลืมปิดท้ายด้วยการท่าเดิน Walking lunges นะ โดยเฉพาะถ้าทำปิดท้ายหลังออกกำลังท่า Squats และ Deadlifts จะให้ผลดีที่สุด
- สัปดาห์นึงให้พักร่างกายอย่างน้อยสองวัน
ออกกำลังเป็นประจำก็เป็นเรื่องดี แต่ถ้าหักโหมเกินเหตุก็คงไม่ใช่ ถ้าในหนึ่งสัปดาห์คุณวางแผนออกกำลังอย่างเต็มเหนี่ยวไว้สัก 4 วัน วันที่เหลือแนะนำให้หยุดพักไปเลย (หรือไม่ก็สัก 2 วัน) ซึ่งเราหมายถึงหยุดกิจกรรมที่ต้องออกแรงทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่
หลังจากที่ได้ทราบเทคนิคคร่าว ๆ กันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว คราวนี้ก็เป็นหน้าที่ของหนุ่ม ๆ ที่ต้องนำไปปฏิบัติต่อเอาเองแล้วล่ะครับ เอาเป็นว่าลองทำดูนะ เผื่อว่าในอนาคตคุณจะได้มีบั้นท้ายเซ็กซี่สุดเย้ายวนใจสาว ๆ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก treadmillreviewss , menshealth , wellfitpersonaltraining , fstacademy , maxnrgpt เเละ bodybuilding
หลังจากที่ออกกำลังช่วงล่างของร่างกายไปอย่างหนักหน่วงจนกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนล้าแล้ว อย่าลืมปิดท้ายด้วยการท่าเดิน Walking lunges นะ โดยเฉพาะถ้าทำปิดท้ายหลังออกกำลังท่า Squats และ Deadlifts จะให้ผลดีที่สุด
ออกกำลังเป็นประจำก็เป็นเรื่องดี แต่ถ้าหักโหมเกินเหตุก็คงไม่ใช่ ถ้าในหนึ่งสัปดาห์คุณวางแผนออกกำลังอย่างเต็มเหนี่ยวไว้สัก 4 วัน วันที่เหลือแนะนำให้หยุดพักไปเลย (หรือไม่ก็สัก 2 วัน) ซึ่งเราหมายถึงหยุดกิจกรรมที่ต้องออกแรงทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่
หลังจากที่ได้ทราบเทคนิคคร่าว ๆ กันไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว คราวนี้ก็เป็นหน้าที่ของหนุ่ม ๆ ที่ต้องนำไปปฏิบัติต่อเอาเองแล้วล่ะครับ เอาเป็นว่าลองทำดูนะ เผื่อว่าในอนาคตคุณจะได้มีบั้นท้ายเซ็กซี่สุดเย้ายวนใจสาว ๆ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก treadmillreviewss , menshealth , wellfitpersonaltraining , fstacademy , maxnrgpt เเละ bodybuilding
