หนุ่ม ๆ คนไหนที่ออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องเป็นประจำ แต่ยังไม่ค่อยได้ผลตามที่หวังไว้เท่าไร นั่นอาจเป็นเพราะว่าพฤติกรรมการกินของคุณอาจยังไม่ดีพอ แม้ว่าจะพยายามควบคุมอาหารแล้วก็ตาม วันนี้เราจึงหยิบพฤติกรรมการกินแบบต่าง ๆ ที่จะช่วยลดหน้าท้องได้อย่างเห็นผลจากเว็บไซต์ eatthis มาฝากกันครับ
แบ่งมื้ออาหาร 5-6 มื้อต่อวันการกินอาหารวันละ 2-3 มื้อแล้วไม่กินอะไรเลยในช่วงเวลาระหว่างมื้อ อาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้ แต่มีผลงานวิจัยที่เผยว่ารูปแบบการกินอาหารดังกล่าว ไม่ทำให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักระยะยาว โดยผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารบอกว่า ควรกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุก ๆ 3 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยควบคุมความหิวได้ แถมยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้หายจากอาการอ่อนล้าได้เร็วขึ้นด้วย
อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวเกินไปถ้ากินอาหารเมื่อรู้สึกหิวจัดจนท้องร้อง คุณก็จะกินอาหารปริมาณมาก ๆ ในครั้งเดียว ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีพอฉะนั้นไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวจัดล่ะ และหากมีเวลาจำกัด ก็เตรียมเมนูง่าย ๆ อย่าง อกไก่กับมันฝรั่งอบและสลัด หรือกินอาหารเสริมแบบแท่งที่ให้พลังงานสูงและมีไขมันต่ำได้เช่นกัน
กินโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายหากคุณเป็นคนที่ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันโดยไม่ได้ขยับตัวมากนัก การกินโปรตีนอาจไม่ใช่เรื่องสำคัญเท่าไร แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วละก็ การกินโปรตีนที่มากพอ จะช่วยสลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งควรใช้สูตรคำนวณโปรตีนต่อวัน เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัวที่ 77 กิโลกรัม คูณด้วย 0.8 เท่ากับว่าโปรตีนที่เพียงพอสำหรับคุณอยู่ที่ 136 กรัม แล้วแบ่งออกเป็น 5 มื้อ ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องกินคือ 27 กรัมต่อมื้อนั่นเอง ซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
ควรกินอาหารที่มีโปรตีนทุกมื้อเนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยสลายไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนทุกมื้อ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อไก่งวง และไข่ขาว เป็นต้น โดยโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายจะไปทดแทนมวลกล้ามเนื้อที่เสียหายพร้อมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย
ค่อย ๆ ปรับปริมาณโปรตีนช่วงที่เริ่มกินโปรตีนใหม่ ๆ ให้เช็กว่าโปรตีนที่กินเข้าไปนั้นเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการหรือเปล่า โดยการสังเกตว่าถ้าคุณเข้าฟิตเนสออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หุ่นยังไม่เป๊ะเหมือนที่ต้องการ ก็ให้กินโปรตีนเพิ่มเล็กน้อย แต่หากรู้ตัวว่ามีไขมันเลวมากไป ก็ให้ลดปริมาณโปรตีนลง เพียงเท่านี้ คุณก็จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอดีกับที่ร่างกายต้องการแล้ว
ไม่กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal Essentials of Strength Training and Conditioning เผยว่า การกินอาหารประเภทต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง, ข้าวกล้อง, พาสต้า และผัก จะช่วยให้ระบบเผลาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะจะส่งผลให้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้ไม่หมด ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกินได้
ปรับปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำช่วงแรกที่เริ่มกินคาร์โบไฮเดรต อาจจะกินในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน จนทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักและหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่เมื่อผ่านไปสักระยะ ร่างกายจะชินกับปริมาณเดิม ๆ ของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป ส่งผลให้น้ำหนักลดลงช้ากว่าเดิม ดังนั้น ควรปรับเพิ่มและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยลดน้ำหนักและหน้าท้องได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 125 กรัมต่อวัน เพราะระบบสมองและหัวใจต้องพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเพื่อการทำงาน รวมถึงระบบเผาผลาญในร่างกายด้วย
ดื่มน้ำมาก ๆผลวิจัยที่ปรากฏบนวารสาร Journal Physiology of Sport and Exercise ชี้ให้เห็นว่า ร่างกายไม่สามารถลำเลียงกรดอะมิโนสำคัญไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้หากปราศจากน้ำในร่างกายที่เพียงพอ แถมยังเป็นอุปสรรคในการสลายไขมันอีก เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ก็อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำบ่อย โดยควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน ก็จะช่วยให้ระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ปกติแล้ว
กินอาหารที่เหมาะสมอาหารมื้อแรกหลังจากตื่นนอนและออกกำลังกายควรจัดเต็มด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะร่างกายใช้ไกลโคเจนไปมากในช่วงเวลาดังกล่าว นอกจากนี้ควรกินอาหารที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียวกันหลังออกกำลังเสร็จภายใน 60 นาทีด้วย ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้เป็นอย่างดี
อาหารมื้อสุดท้ายของวันไม่ต้องหนักมากสำหรับอาหาร 1-2 มื้อสุดท้ายของวัน ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แล้วเน้นอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เพราะจะช่วยรักษาความสมดุลของระดับน้ำในร่างกายระหว่างนอนหลับได้ แถมโปรตีนจะช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้รวดเร็วด้วย
เป็นอย่างไรบ้างกับพฤติกรรมการกินอาหารแบบต่าง ๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้องได้ เอาเป็นว่าใครที่อยากมีรูปร่างผอมเพรียวแล้วละก็ ลองทำตามกันได้เลย รับรองว่าคุณจะมีหุ่นเป๊ะได้ไม่ยากเลยล่ะครับ
