วิธีออกกำลังที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นใน 10 นาที

          เทคนิคการฝึกและท่าบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเมตาบอลิซึมให้ดีขึ้นภายใน 10 นาที

          หนุ่ม ๆ หลายคนน่าจะทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง แต่บางครั้งอาจจะมัวแต่ฝึกหนักจนไม่ได้ให้ความสนใจระบบเผาผลาญในร่างกายเท่าไรนัก ทั้งที่ระบบเผาผลาญเป็นตัวแปรสำคัญที่จะทำให้คุณมีหุ่นที่ดีได้ในเวลาอันรวดเร็ว ดังนั้นวันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบเอาวิธีบริหารร่างกายที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญจากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากกันครับ

             การออกกำลังกายแบบที่ 1

              บริหารร่างกายด้วยดัมเบล

              ให้ใช้ดัมเบลฝึกกับท่าต่อไปนี้ 5 ครั้งต่อท่า โดยไม่พักหรือวางดัมเบลลง เมื่อทำครบแล้วพัก 1 นาที แล้วทำซ้ำจนครบ 3 เซต

              1. Snatch


              นั่งย่อเข่าลงพร้อมจับดัมเบลไว้ข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นเหวี่ยงดัมเบลขึ้นสุดแขนและยืนขึ้น เมื่อฝึกข้างหนึ่งครบ ให้สลับแขนอีกข้างแล้วทำให้ครบตามจำนวน


              2. Squat to Press


              เริ่มจากจับดัมเบลโดยที่มือตั้งฉากขึ้นแล้ว ให้ยืดตัวพร้อมกับดันแขนขึ้นจนสุด และย่อตัวลงทำท่า Squat ฝึกจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด


              3. Bent Over Row


              ยืนโน้มตัวลงพอประมาณ มือสองข้างจับดัมเบลไว้ให้มั่น เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวและดันออก ทำให้ครบแล้วเปลี่ยนท่า


              4. Reverse Lunge


              ท่า Reverse Lunge เริ่มจากยืนตัวตรงพร้อมจับดัมเบลไว้ เหยียดขาไปด้านหลังให้สุดแล้วกลับท่าเตรียม ทำสลับขาจนครบ


              5. Pushups


              จัดท่าเตรียมวิดพื้นพร้อมกับวางมือบนดัมเบลให้มีระยะห่างกันเล็กน้อยและเท้าชิดกันเสมอ จากนั้นวิดพื้นตามปกติจนครบ โดยไม่ต้องเร่งจังหวะดันตัวขึ้น-ลง


             การออกกำลังกายแบบที่ 2

              ฝึกท่า Sled Push

              เริ่มจากการวางแผ่นน้ำหนักลงบนเครื่องทั้ง 2 ด้าน ด้านละ 20 กิโลกรัม จากนั้นให้ผลักไปข้างหน้าประมาณ 35 เมตร แล้วผลักกลับจุดเริ่ม ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 10 นาที


             การออกกำลังกายแบบที่ 3

              ฝึกท่า Treadmill Ramp Sprints


              ตั้งค่าความลาดชัน (Incline) ของลู่วิ่งไฟฟ้าที่ 10.0 และวิ่ง 30 วินาที เริ่มด้วยความเร็วประมาณ 11-14 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จากนั้นให้พัก 30 วินาที แล้วกลับมาวิ่งซ้ำเรื่อย ๆ โดยเพิ่มความเร็วขึ้นรอบละ 0.5 จนกว่าจะถึงความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้


             การออกกำลังกายแบบที่ 4

              ฝึกท่า 10-1 Ladder

              เริ่มด้วยการโหนบาร์ 10 ครั้ง แล้วทำท่า Dip ตาม 10 ครั้ง เมื่อครบแล้วก็ลดจำนวนครั้งเหลืออย่างละ 9 ครั้ง ให้ทำซ้ำพร้อมกับลดจำนวนครั้งลงเรื่อย ๆ จนรอบสุดท้ายเหลือท่าละ 1 ครั้ง เป็นอันเสร็จ


              การออกกำลังกายแบบที่ 5

              ฝึกด้วยท่า Tabata Slam


              ทุ่มเมดิซีน บอล (Medicine Ball ) ลงพื้นเต็มแรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 20 วินาที และพัก 10 วินาที


              เมื่อพักเสร็จแล้วให้ทำท่า Burpees เริ่มจากยืนตัวตรง แล้วย่อเข่าลงพร้อมกับเตะขาไปด้านหลังและวิดพื้น 1 ครั้ง  จากนั้นลุกขึ้นยืนและกระโดดกลับท่าเตรียม ทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งท่าทุ่มลูกบอลกับ Burpees จำนวน 4 รอบ และพัก 2 นาที


              ต่อด้วยการไต่บันไดบนเครื่องบันไดไฟฟ้า โดยใช้เวลาไต่ 20 วินาที และไต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ นอกจากนี้คุณสามารถไต่บันไดจริงแทนได้เช่นกัน เมื่อครบแล้วให้พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ

              เมื่อได้ทราบถึงวิธีออกกำลังเพื่อช่วยในการเผาผลาญที่เรานำมาฝากกันแล้ว ใครที่อยากหุ่นดีและมีสุขภาพแข็งแรงก็ลองทำตามได้เลย ไม่แน่คุณอาจจะมีหุ่นฟิต ๆ โดยที่ไม่รู้ตัวก็เป็นได้นะครับ

ขอขอบคุณภาพประกอบจาก workoutsandiets.com, outsideonline.com, bodybuilding.com, davidlasnier.com, fitday.com, crossfitblackbox.com, t-nation.com, pullupszone.com, nicktumminello.com, manners.nl, gymstore.com