สร้างซิกแพคด้วย 7 ท่าเซอร์กิต เน้นบริหารลำตัว

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          หนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีซิกแพค มาลอง 7 ท่าออกกำลังเน้นช่วงลำตัวแบบเซอร์กิต จัดเต็มต่อเนื่องได้ผลแน่นอน

          ปกติแล้วใครที่ออกกำลังกายเพื่อหวังสร้างซิกแพคก็มักจะติดอยู่กับท่าออกกำลังกายอย่าง ซิทอัพ ซึ่งแม้จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี แต่ก็ไม่อาจทำให้กล้ามท้องแข็งแรง เห็นซิกแพคได้ชัดเจนอย่างที่คิด จนอาจทำให้ใครหลายคนท้อและล้มเลิกไปซะก่อน ครั้นจะไปเล่นท่าอย่าง Deadlift ก็ไม่ได้แข็งแรงพอและอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ด้วยเหตุนี้ กระปุกดอทคอมจึงอยากนำเสนอทางเลือกในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนลำตัวด้วย 7 ท่าเซอร์กิตพิชิตซิกแพคที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อช่วงลำตัวอย่างเต็มที่แต่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า โดยเรานำข้อมูลจากเว็บไซต์ menshealth มาแนะนำให้ทราบกันครับ

          Glute Bridges

          นอนหงายราบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้น จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการยกสะโพกให้ลอยขึ้น โดยให้หน้าท้อง สะโพก และต้นขาตรงเป็นแนวเดียวกัน นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการถือบาร์เบลพาดไว้ที่สะโพกด้วย

         Single Leg Glute Bridge

          เป็นท่าที่ต่อยอดจากท่าก่อนหน้านี้ โดยเริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าข้างขวา และยกขาข้างซ้ายให้ลอยเหนือพื้น แล้วจึงเคลื่อนไหวด้วยการยกสะโพกเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 8 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมายกขาข้างขวาลอยเหนือพื้นด้วยจำนวน 8 ครั้งเช่นกัน

         Deadbug

          ท่าเลียนแบบแมลงนอนตายแม้จะดูตลก แต่เป็นอีกท่าที่ช่วยให้ช่วงลำตัวแข็งแรงขึ้นแน่นอน เริ่มด้วยการนอนหงาย ยกขาขึ้นให้พ้นพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการเหยียดขาขวาออกไปแล้ววาดแขนซ้ายขึ้นไปเหนือหัว แล้วจึงสลับมาเหยียดขาข้างซ้ายและวาดแขนขวาขึ้นไปบ้าง ทำทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง โดยให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 

         Front Plank

          นับเป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างซิกแพคได้ดีมาก ๆ เพียงแค่ตั้งท่าวิดพื้น ชันแขนขึ้น ลำตัวเหยียดตรง ใบหน้ามองตรง ทำค้างไว้ให้ได้ครั้งละ 15 วินาที เมื่อจบ 1 ครั้ง ก็พักสัก 10 วินาที ซึ่งควรทำให้ได้ทั้งหมด 4 ครั้ง เป็นอันเสร็จการบริหารท่านี้ครับ

         Side Plank

          เริ่มต้นโดยการนอนตะแคงข้างซ้าย ค้ำลำตัวให้ลอยขึ้นด้วยข้อศอกซ้าย เหยียดลำตัวตรง ทำค้างไว้ครั้งละ 15 วินาที ทั้งหมด 4 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนมาตะแคงข้างขวาและค้ำลำตัวด้วยข้อศอกขวาด้วยจำนวนครั้งและเวลาที่เท่ากัน

         Suitcase Carry

          เปลี่ยนจากท่านอนกับที่มาเล่นท่าที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวบ้าง เริ่มต้นให้เตรียมตัวด้วยการยืนตรง ถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะไว้ด้วยแขนข้างซ้าย จากนั้นให้เดินตรงเป็นระยะทางประมาณ 25 เมตร แล้วเดินกลับไปยังจุดเดิมแต่เปลี่ยนมาถือดัมเบลด้วยแขนข้างขวา

         3-Point Plank

          ปิดท้ายด้วยท่า Plank แบบสุดท้ายที่เพิ่มความยากขึ้นอีกสักหน่อย เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้นเช่นเดิม แต่เปลี่ยนมาเป็นการยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ทำให้ได้ครั้งละ 14 วินาที ทั้งหมด 4 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนมายกขาข้างขวาขึ้นและทำด้วยจำนวนครั้งกับเวลาเท่าเดิม

          การบริหารร่างกายโดยเน้นท่าเซอร์กิตแบบนี้ รับรองว่าจะมือใหม่หรือมือเก๋าก็เล่นได้หมดโดยไม่เสี่ยงเจ็บตัว แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวและหน้าท้องได้แน่นอน ถ้าลองแล้วชอบ พิสูจน์แล้วว่าใช่ ก็อย่าลืมนำเคล็ดลับนี้ไปบอกต่อกันด้วยนะครับ







ขอขอบคุณภาพประกอบจาก beastlifestyle, trainonline, sunwarrior, hoffmanfit, mensfitness, details และ bodybuilding