วิธีบริหารร่างกายเสริมความแกร่งระหว่างพักจากท่าหลัก

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          วิธีบริหารร่างกายระหว่างพักจากท่าออกกำลังหลักแบบง่าย ๆ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้สมบูรณ์แบบ

          เชื่อว่าคุณผู้ชายที่เล่นเวทเป็นประจำคงจะรู้กันดีอยู่แล้วว่า หลังออกกำลังกายท่าหนัก ๆ มา ควรพักสัก 30 วินาทีขึ้นไป เพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ ยิ่งถ้าคุณเล่นน้ำหนักมากแค่ไหน ก็จำเป็นต้องพักมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งบางครั้งอาจกินเวลาถึง 3 นาที แม้หลายคนจะมองว่าเป็นระยะเวลาที่น้อย แต่หากเทียบกับเวลาออกกำลังโดยรวมที่เหมาะสมประมาณ 45 นาทีต่อวันนั้น การพัก 3 นาทีในระหว่างเซต ค่อนข้างเสียเวลามาก ดังนั้นเราได้นำท่าบริหารเบา ๆ ที่ใช้เสริมระหว่างพักจากท่าหนักมาจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาแนะนำให้ลองปฏิบัติกันดูครับ

          Deadlift

          หลังจากเล่นท่า Deadlift คุณอาจต้องใช้เวลาพักมากถึง 3 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ซึ่งส่วนใหญ่หลังจากจัดหนักกับท่า Deadlift มาแล้ว บางคนมักจะรู้สึกปวดหลังอยู่หน่อย ๆ ด้วย ดังนั้นทางที่ดีควรเล่นท่าง่าย ๆ ที่เสริมกล้ามเนื้อลำตัวส่วนหน้าอย่าง Front Plank, Side Plank และ Deadbug (ท่านอนหงายยกขาและแขนชี้ฟ้า) ท่าละ 1 นาที จะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงมากขึ้น และยังเป็นการบริหารซิกแพคไปด้วยในตัวอีกต่างหาก

         Back Squat

          Squat เป็นท่าที่อาศัยความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ซึ่งหากคุณเพิ่งบริหารร่างกายด้วยท่านี้ไป ระหว่างพักควรยืดกล้ามเนื้อขาด้วยท่า Kneeling Hip Flexor Stretches (คุกเข่าข้างเดียวแล้วดันตัวมาด้านหน้าช้า ๆ ) กับท่า Psoas Quad Stretches (คุกเข่าข้างเดียวแล้วดึงน่องเข้าหาต้นขา) ท่าละ 30 วินาที ซึ่งท่าเหล่านี้ จะช่วยลดอาการล้าของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเข่าซึ่งจำเป็นต่อการทำท่า Squat ด้วย

         Bench Press

          ท่ายกน้ำหนักแบบดังกล่าวต้องอาศัยกำลังของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะเมื่อบาร์เบลลอยอยู่เหนือหน้าอกประมาณ 3-5 นิ้ว คุณต้องออกแรงเกร็งมากเป็นพิเศษจนทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ ซึ่งหลังจากที่คุณเล่นท่านี้เสร็จแล้ว แนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อในระหว่างพักด้วยท่า Wall Slide (หันหลังแนบกำแพง วางเท้าห่างกำแพง แล้วสไลด์หลังขึ้นลง) สัก 15 ครั้ง ซึ่งช่วยเสริมกำลังของกล้ามเนื้อรอบข้างอย่างหัวไหล่และหลัง เป็นผลทำให้หน้าอกแบกรับภาระจากท่านี้น้อยลงครับ

         Shoulder Press

          หัวไหล่มีกล้ามเนื้อมากกว่าที่หลายคนคิด ซึ่งยังต้องบริหารเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นไปพร้อมกันเพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วย ดังนั้นแทนที่จะปล่อยให้เวลาว่างระหว่างพักจากท่า Shoulder Press อันหนักหน่วงผ่านไปเฉย ๆ ก็ควรทำท่า 90 Degrees External Rotation (งอแขนเป็นรูปตัว L จับสายเคเบิลอยู่หน้าลำตัวแล้วหมุนหัวไหล่ขึ้นลง) สัก 12 ครั้ง ก็จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่ได้มากทีเดียว

          เป็นอย่างไรบ้างกับเคล็ดลับท่าบริหารเสริมความแข็งแรงได้แม้เวลาพักจากท่าหลัก ซึ่งนอกจากจะใช้เวลาได้อย่างคุ้มค่าแล้ว ท่าออกกำลังเหล่านี้ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บจากท่าออกกำลังหลักได้ด้วย รู้แบบนี้แล้วก็อย่าลืมลองนำไปปฏิบัติกันดูนะครับ




ขอขอบคุณภาพประกอบจาก surfcitychiropractic, athletico, fix-knee-pain, fitnessinformative และ  fitbie